Food Facts Asia # 19 - 食欲谜 Appetite Enigmas (Chinese)

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Food Facts Asia # 19 - 食欲谜 Appetite Enigmas (Chinese)

November 2003

当然﹐我们都知道食物的主要角色是满足饥饿感，而且提供必要的营养以保持人们的健康。然而，大部分我们选择的食物，都被其它的因素例如食物的味道，我们的情绪，社会的因素和我们周遭那些期待所左右。

所以我们的食欲通常反映出生理的基本需要，以及其它社会和情绪的动机两者的组合。了解这些因素是什么，和如何调整他们，可能是对有效体重管理的答案。学者目前仍然还在努力找出所有影响我们吃什么的因素和理由。这篇文章着重在一些目前已被发现的因素….。

甚么使我们觉得饱 ?

吃饭的时候我们的胃会扩张，而且那些内在的神经受容器可感觉到食物在胃壁上的份量和压力。这些受容器经由迷走神经把信号送到大脑而使我们产生饱满的感觉。当胃收缩或空腹时，饥饿感会再一次被激发。

一些食物比其它的更可提供饱满的感觉。我们称最助于饱满感的食物具有高饱足力。而那些不论给予任何的热量(仟卡)都不助于饱满感的食物，则为低饱足力：当蛋白质比碳水化合物更可延迟饥饿感，脂肪在使人饱足上仅发挥了最弱的效果。这或许可解释许多研究发现高脂肪饮食更可能导致暴饮暴食，而产生体重增加的情形。

食物热量(仟卡)值当然不足以完全反映饱足力间的差别：举例来说，在一项长达二小时，对38种日常食物的研究中，每十五分钟记录了男人和女人对于含有相同热量食物是否得到一样的饱足感。最含饱足感的食物有蛋白质 (包括鱼，肉，豆子，扁豆和蛋)，食物纤维质 (例如全麦面包和谷类食品) 和水 (特别是水果和蔬菜)。低饱足的食物是那些存在脂肪中的高热量，譬如烘焙食品。

升醣指数

近几年来人们对于碳水化合物如何能影响食欲有大的兴趣。升醣指数 (GI) 是一种测定碳水化合物食物影响血中糖分的方法。此指数把食物画分为 0 到 100。可快速及最可提高血中糖分的食物有白面包，及含有高血醣的马铃薯；而那些含有低血醣的食物，例如扁豆及生面团，则会慢慢地释放葡萄糖进入血液中。那些含有较低血醣的食物会延迟饥饿的感觉，因此对正在试着限制热量摄取的人是有帮助的。考虑总食物摄取量和包含在一餐中其它混合的食物–这是众所皆知的升醣负荷量(GL) - 是很重要的。而升醣负荷量(GL)才是身体如何对典型混合素材的一餐做出反应较正确的指示。雪梨大学在网站http://www.glycemicindex.com 中，对于升醣指数(GI) 和升醣负荷量 (GL)提供了更详细的内容。

受情绪影响的饮食

我们大多数都曾经发现自己在实际上不饿的时候吃东西，例如吃零食，以及翻遍电冰箱找一点东西吃。这些都是受到情绪影响而吃的例子。

饮食顾问和大学饮食讲师J. McFadden 她的书‘不再节食’中，描述如何当不饿时，未被满足的情绪可成为影响人们饮食的内在因素。无意识地，我们可能借着食物来满足爱，力量，乐趣，自由或求生的需要。

McFadden 建议下回当你发现你自己在不饥饿的时候寻找食物，你可允许你自己吃你选择的食物。但是试着调整你自己去适应那些使你搜寻食物的冲动。部份的解决方法是去聆听你的饥饿和满足的身体信号。然后用一些时间计划可以满足这些情绪需要，和让你自己觉得舒服但不包括食物的方法。譬如你可以散步或写下正在困扰你的事。那么，下回当那些情绪再度被触发时，你就可以马上采取行动，而且觉得一切都在掌握之中。

当非饥饿的饮食习惯可能被建立时，了解设计且建立其它可用的适应策略过程可能花上很长的一段时间是很重要的。因此，人们应该缓慢地，并且渐序地发展其它可能的适应策略以确保新的习惯变成长期的习惯。

你可以在网站 www.ifnotdieting.com 找到更多有关研讨利用这个方式来控制体重的信息。

显然的，食欲不仅是生理和心理反应复杂的交互作用，而且在人之间这些不同关系也互相牵制着。事实上，我们每一个人必须开始了解我们的个人特质，所以我们可以学习在没有罪恶感，没有在我们不觉得饥饿时吃超过个人需要之下，享受我们的日常饮食。现在，享受你眼前的美食吧!

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