通过饮食来维护心脏健康和预防脑卒中发生，已不必再让你烦恼不堪了。明智地选择食物，制定一份能保留食物风味和便于烹调的新颖菜单，有效地控制体重以及不漏掉那些有益心脏的可口食物，通过上述方式完全可以获得一种有益于心脏健康的膳食。新加坡心脏协会的Chew Pei Gee说：“随着食品标签上提供的营养信息的增加，越来越多的人们在将食品放入超市购物车之前，都查看食品的营养成分，消费者对健康食品的需求日益增加，随着食品企业对此作出反应，我们发现，人们对含有促进心脏健康成分（如ω-3脂肪酸）的食品有了更多的选择。”与此同时，在日常生活中经常锻炼并避免吸烟，将会进一步增加一生中不发生心血管疾病（CVD）的机会。

有益于心脏健康的膳食建议

·食用全谷物，每天从早餐开始

多年来，人们已经认识到富含可溶性纤维的食物（如燕麦、豆类、坚果、某些水果和亚麻籽）具有降低胆固醇的益处（1）。最近，美国心脏协会又发现了不溶性纤维的益处（2）。除了纤维之外，全谷物食品还可以提供许多其它有益的营养素，例如维生素（叶酸和硫胺素）、矿物质（镁和铁）、亚油酸和天然植物化合物或植物性化学物质（1）。以一套全谷物早餐开始每一天是一种很好的生活方式。在芬兰进行的一项研究发现，经常吃早餐可改善血胆固醇水平，减少饱和脂肪和总脂肪的摄入（3）。 

植物性化学物质是植物中赋予水果和蔬菜亮丽色彩、风味和香味的化学物质。自然界中存在几千种植物性化学物质，一些常见的植物性化学物质包括类胡萝卜素（存在于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜中），类黄酮物质（存在于苹果和洋葱、绿茶和红茶以及巧克力中），蒜素和硫醇（存在于大蒜和洋葱中）。

·选择正确的脂肪

中国医学科学院阜外医院和心血管研究所流行病学室主任Wu Yang feng教授建议：“限制膳食中饱和脂肪的摄入是预防CVD的最有效途径。”饱和脂肪可以升高“不好的”的低密度脂蛋白胆固醇。为了减少膳食饱和脂肪的摄入，用瘦肉代替肥肉，选择低脂肪奶制品，限制黄油和酥油摄入，将饱和油（如椰子油）换成用橄榄、菜籽、花生、玉米、大豆和葵花籽制成的不饱和烹调油和涂抹油，将长时间煎炸食物、烘烤食物和用棕榈油烹调的菜限制在每周2次以下。Wu教授还建议，“减少总脂肪摄入不仅可以减少”好的“脂肪摄入，而且还可以预防体重增加”。现在，在亚洲地区某些国家可以获得用具有降低胆固醇作用的植物固醇/植物留醇制成的人造黄油。

·严格限胆固醇摄入

专家建议，每天胆固醇摄入量应限制在30mg。坚持食用低脂奶制品和瘦肉，可以限制从这些食物中摄入胆固醇。内脏（如肝脏和肾脏）的胆固醇含量很高，因此建议应限制食用这类食品。尽管鸡蛋富含胆固醇，但鸡蛋几乎不含饱和脂肪，因此，如果不食用其它富含胆固醇的食物，每天吃一个鸡蛋是可以的（4）。 

·有益于心脏的蛋白质

研究发现，摄入适度高的蛋白质与CVD危险性显著下降有关。选择多种蛋白质食品是最理想的，如瘦肉、大豆、坚果、禽肉和鱼（5）。研究发现，每日25g大豆蛋白可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。膳食中含有其它豆类也是有益的，因为它们是降低胆固醇的可溶性纤维的丰富来源。适量但规律地食用坚果零食也可能是有益的，因为许多研究在大部分坚果中发现了不饱和脂肪，它们也有助于降低血胆固醇水平。

·鱼类

研究发现，鱼中的ω-3脂肪酸的确可以降低CVD的危险性（2），因此2000年美国心脏协会膳食指南建议，每周至少应食用2次鱼（尤其是含油的鱼）。ω-3脂肪酸存在于鲭鱼、湖虹鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼中。由特殊饲料喂养的鸡所产的蛋含有ω-3脂肪酸，这种鸡蛋也是ω-3脂肪酸的一种来源，其它来源包括大豆、亚麻籽、菜籽油、橄榄油和许多坚果以及种籽等（2、4）。这些食物的摄入量较少者或者ω-3脂肪酸需要量增加的人可能希望补充ω-3脂肪酸，但是首先得去看医生，因为过量摄入可能有害。

·蔬菜和水果——每日5份（5-a-day）！

水果和蔬菜具有很多营养学上的益处，在预防CVD方面，最重要的可能是：维生素A（或其前体β-胡萝卜素）、维生素C、维生素E、各种植物性化学物质（包括类黄酮物质以及含硫化合物——如蒜素）、钾以及膳食纤维。专家建议，每天应吃5份或5份以上的蔬菜和水果。

富含β-胡萝卜素的食物包括：胡萝卜、南瓜、山药、桃、杏、菠菜和椰菜。维生素C的良好来源包括胡椒、绿叶蔬菜、椰菜、西红柿、马铃薯、草莓、橙子、柚子和其它桔类水果，维生素E的最好来源是鳄梨、植物油、麦芽和坚果（5、6）。

< 提示：1份相当于半杯到一杯烹调的或未加工的蔬菜、半杯果汁或者一片中等的水果（3）果汁的量建议以每日1个水果计算，并建议每日至少达到3份蔬菜和2份水果。> 

·减少盐摄入

高血压是CVD和脑卒中的主要危险因素，而且由于钠摄入与血压直接相关，因此医学专家建议，每天钠的摄入量应限制在5g以下，可以通过限制餐桌盐的用量，减少高盐/钠食物（如咸味零食和鱼露）的摄入来实现（4）。

·有益于心脏健康的B族维生素

同型半胱氨酸是体内蛋白质分解的天然产物，其血液中水平的升高与心脏和血管疾病危险性增加有关。研究发现，叶酸、维生素B6和B12共同使用可以降低血液同型半胱氨酸水平，因此在每日膳食中增加这些维生素很有意义（5）。为了增加这类B族维生素的摄入，可以大量食用多种蔬菜、水果和豆类，适量食用禽肉、鱼和牛肉（5）。

附：记着善待自己——为什么不坐下来吃些黑巧克力并喝杯提神的茶呢？

黑巧克力或普通巧克力含有有益于心脏健康的类黄酮物质和具有降胆固醇作用的硬脂酸（巧克力中主要的脂肪成分）。新的研究表明，该物质还能有助于降低血压。但是，所有巧克力的卡路里很高而其它营养素含量很低，因此建议，应限制巧克力的摄入，偶而吃吃即可。茶（包括绿茶和红茶）也是类黄酮物质的有效来源，茶在不加牛奶或糖的情况下不含卡路里（5，7）。

另附：不要忘记：一种有益于心脏的生活方式将会在很大程度上促进有益于心脏的膳食的作用。

·去活动

专家建议，为了有益于心脏健康，在每周的多数日子里，要每天至少进行30分钟的中等强度的体力活动（1）。

·戒烟

吸烟是CVD和脑卒中的主要危险因素，据WHO报道，戒烟1年后冠心病的危险性下降50%，一些研究发现，戒烟5年后，原吸烟者的脑卒中危险性并不比不吸烟者高（4）。 

1. American Dietetic Association www.eatright.org

2. American Heart Assocation www.americanheart.org

3. Kleemola P. et al Eur J Clin Nut 1999 Sep;53:716-21”The effect of breakfast cereal on diet and serum cholesterol: a randomized trial in N Karelia, Finland.

4. WHO Technical Report Series 916. Diet, Nutrition and The Prevention of Chronic Diseases. 5.4 Recommendations for preventing cardiovascular diseases pg 81 – 94. http://www.who.int/hpr/NPH/docs/who_fao_expert_report.pdf

5. JAMA, Vol 288, No 20, 11-27: Optimal diets for prevention of Coronary Heart Disease.

6. Heart-healthy foods: Weapons in the war on high cholesterol. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.com

7. Chocolate and blood pressure. The Journal of the American Medical Association, Aug 27, 2003; vol 290: pp 1029-1030.