การกินเพื่อสุขภาพหัวใจและป้องกันโรคลมปัจจุบันนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่น่าเบื่อเสมอไปด้วยการเลือกอาหารอย่างฉลาด ; การวางแผนรายการอาหารที่คงรสชาดอาหารและควบคุมน้ำหนักตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ผนวกกับรวมเอาอาหารที่เป็นมิตรกับหัวใจไว้ด้วย แต่นี้ก็ทำให้พวกเราทุกคนสามารถมีโภชนาการเพื่อหัวใจที่มีสุขภาพดีได้  Chew Pei Gee  จากสมาคมหัวใจแห่งชาติสิงคโปร์ได้กล่าวว่า “การที่อาหารมีฉลากระบุข้อมูลทางโภชนาการไว้มากขึ้นก็จะเปิดโอกาสให้ผู้คนสามารถตรวจดูปริมาณสารอาหารได้มากขึ้นก่อนซื้อหาและจากที่ภาคอุตสาหกรรมอาหารเองก็ตอบสนองต่อการเรียกร้องอาหารเพื่อสุขภาพนั้น ใน ปัจจุบันเราพบเห็นความหลากหลายอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนของอาหารที่มีสารอาหารอันเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3" ประกอบกับถ้าเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และไม่สูบบุหรี่ ถ้าเราเลือกดำเนินชีวิตดังกล่าวนี้ได้ เราจะมีโอกาสสูงมากยิ่งขึ้น ในการที่จะหลีกเลี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) ได้ตลอดชีวิต

คำแนะนำสำหรับโภชนาการเพื่อสุขภาพของหัวใจ

• กินอาหารธัญญาพืชและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารมื้อเช้ากันดีกว่า

เป็นที่ทราบกันมานานแล้ว ว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้  เช่น  ข้าวโอ๊ด,  ถั่วต่างๆ         ผลไม้บางชนิดและซีเลียม  จะให้ประโยชน์ในการลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือด(1) แต่เมื่อไม่นานมานี้  สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาได้แยกแยะประโยชน์ของอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ (2)  นอกเหนือจากอาหารเส้นใยแล้ว  พวกธัญญพืชทั้งเมล็ดก็เป็นแหล่งของสารอาหารต่างๆ  มากมาย  เช่น  วิตามิน  (กรดโฟลิค  และไธอามีน),  เกลือแร่  (แมกนีเซียม  และธาตุเหล็ก),  กรดไลโนเลอิค  และสารประกอบพืชตามธรรมชาติ  หรือที่เรียกว่า ไฟโตเคมี  (phytochemicals).(1).  อาหารเช้าเป็นธัญญาพืช  (wholegrain breakfast cereal)  ก็เป็นวิธีที่ดีได้ทางหนึ่งสำหรับการเริ่มวันใหม่  การศึกษาในประเทศฟินแลนด์  ได้พบว่า  การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีผลในการช่วยควบคุมระดับโคเลสเตอรอลในเลือด  และช่วยลดการดูดซึม ไขมันอิ่มตัวและไขมันโดยรวมเข้าสู่ร่างกาย (3)

สารไฟโตเคมี  เป็นองค์ประกอบทางเคมีในพืช  ที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีสัน  รสชาด  และกลิ่นหอม  สารไฟโตเคมีนี้มีเป็นพันๆ  ชนิด  แต่ที่รู้จักกันโดยทั่วไปได้แก่  สารแคโรทีนอย  (มีในผักและ ผลไม้สีแดง  เหลือง และส้ม), สารฟลาโวนอย  (พบในแอปเปิล,  หัวหอม,  ชาเขียว  และชาดำ,  ชอคโกแลต),  สารอลิซิน  และไธออล  (ที่พบในกระเทียม  และหัวหอม)

• ใช้น้ำมันให้ถูกประเภท

• ระวังโคเลสเตอรอล

ผู้เชี่ยวชาญ  แนะนำว่าเราควรบริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลได้ไม่เกิน  วันละ  300  มก. ยึดการบริโภคผลิตภัณฑ์ประเภทพร่องมันเนยและเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันน้อยเพื่อจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลเครื่องในสัตว์  เช่น  ตับ  ไต  จะมีโคเลสเตอรอลสูง  ดังนั้นจึงควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงด้วย  ส่วน ไข่  ถึงแม้ว่าจะมี โคเลสเตอรอลสูง  แต่ไข่ ประกอบด้วยไขมันประเภทอิ่มตัวต่ำ  ดังนั้นการกินไข่ถือว่าทำได้  แต่ก็ไม่ให้เกิน  วันละ 1  ฟอง  ถ้าไม่มีอาหารที่มี โคเลสเตอรอลสูงนักในวันเดียวกัน (4).

• โปรตีนที่เป็นมิตรกับหัวใจ

การบริโภคอาหารโปรตีนในปริมาณค่อนข้างสูง  พบว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหลอดเลือด หรือ  CVD  ได้อย่างมีนัยสำคัญ  ความหลากหลายของประเภทของอาหารโปรตีน   ที่เหมาะสมได้แก่  เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน,  ถั่วเหลือง, ผักตระกูลถั่วต่างๆ, ผัก, สัตว์ปีก  และปลา (5)  จากการศึกษาเราพบว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองวันละ  25  กรัม  ทุกวัน  สามารถช่วยลดโคเลสเตอรอลโดยรวมและ LDL  ได้   อาหารตระกูลถั่วต่างๆ  ก็มีประโยชน์เช่นกัน  เพราะเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จึงเป็นตัวช่วยในการลดโคเลสเตอรอลได้  การกินถั่วต่างๆ  ในปริมาณปานกลางและกินอย่างสม่ำเสมอจะเป็นประโยชน์ยิ่ง  เนื่องจากมีการศึกษาจำนวนมาก       พบว่าไขมันไม่อิ่มตัวที่อยู่ในเมล็ดถั่วส่วนใหญ่นั้นจะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ (4)

• เรื่องปลาๆ

แนวทางการกำหนดอาหารปี 2000 ของสมาคมหัวใจแห่งอเมริกา(American Heart Association Dietary Guidelines)  ได้แนะนำให้รับประทานเนื้อปลา  (โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีความมัน )  อย่างน้อยสัปดาห์ละ  2  ครั้ง  เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่ากรดไขมันโอเมก้า  3  ในปลา  สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดได้(2)  กรดไขมันโอเมก้า  3  นี้จะพบได้ในปลา  เช่น  ปลาแมคเคอเรล ( Mackerel ) ปลาเลคเทราท์ ( Lake trout ) ปลาแฮร์ริ่ง    (Herring) ปลาซาร์ดีน  และไข่ที่มีกรดไขมันที่ได้จากไก่ที่ถูกเลี้ยงด้วยอาหารพิเศษ ก็เป็นแหล่งอาหารอุดมไปด้วยกรดไขมันเหล่านี้ โอเมก้า 3   ถั่วเหลืองอื่นๆ ของอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3  ถั่วเหลือง น้ำมันลินซีด ( flaxseed - น้ำมันที่สกัดจากเมล็ดป่าน ) น้ำมันคาโนลา  น้ำมันมะกอก  และถั่วหลายๆ  ชนิด (2,4)  ผู้ที่รับประทานอาหารดังกล่าวนี้น้อย  หรือคนที่ร่างกายมีความต้องการสูง  ก็น่าจะพิจารณาได้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วย  แต่อย่างไรก็ควรปรึกษาแพทย์ของท่านก่อน  เพราะการกินมากเกินไปก็อาจเกิดโทษได้  (2)

• ผักและผลไม้ 5ต่อวัน !

ประโยชน์ทางโภชนาการของผักและผลไม้มีมากมายมหาศาล  แต่ที่สำคัญที่สุดที่ช่วยป้องกัน โรคหลอดเลือดหัวใจ  อาจจะเป็นวิตามิน เอ (หรือเบต้าแคโรทีน ที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามิน เอ  เมื่อร่างกายต้องการ)  วิตามิน  ซี,  วิตามิน  อี,  โปแตสซียม  และยังมีสารไฟโตเคมีอีกหลายอย่าง   รวมทั้งเฟลโวนอยด์  และสารประกอบของกำมะถันอย่างเช่น  อัลลิซิน โปแตสเซียม และเส้นใยอาหาร  ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย  5  หน่วยบริโภค    ต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยเบต้า–แคโรทีน  ได้แก่ แครอท ผักตระกูลน้ำต้า มันแกว พืช แอพพริคอท ฟักทอง  ผักโขม           บรอคโคลี  แหล่งอาหารของวิตามินซีที่ดี  ได้แก่  พริก, ผักใบเขียว, บรอคโคลี, มะเขือเทศ,  มันฝรั่ง,  สตรอเบอรี,  ส้มโอและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, รวมทั้ง  ส่วนแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามิน อี  คือ  อะโวคาโด,  น้ำมันพืช,  จมูกข้าว  (wheat  germ)  และเมล็ดถั่วต่างๆ  (5,6)

< 1 หน่วยบริโภค ( serve ) =  ผัก (ทั้งดิบและสุก) 1  ถ้วยตวง,  ถ้วยน้ำผลไม้  หรือถ้าเป็นผลไม้ก็เท่ากับ  1  ผลขนาดกลาง;  ตามคำแนะนำจะถือว่าน้ำผลไม้เป็น  1  หน่วยบริโภคก็ได้  โดยตั้งเป้าหมายว่าให้บริโภค  ผัก  3 หน่วย ผลไม้  2  หน่วย  เป็นอย่างน้อย ต่อวัน >

• ลดปริมาณเกลือ

อาการความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสียงสำคัญมากของโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคลมปัจจุบันและโดยที่โซเดียมจะมีผลโดยตรงกับความดันโลหิต  ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จึงแนะนำให้จำกัดการบริโภคเกลือให้เหลือเพียง5  กรัมต่อวัน ง่ายๆ  คือ จำกัดปริมาณการใช้เกลือหรือน้ำปลาให้น้อยลง  ตัดการกินอาหารกินเล่นที่มีเกลือ/โซเดียมสูง เช่นอาหารกรุบกรอบที่มีรสเค็มและน้ำปลา (4)

•   วิตามินบีกับสุขภาพของหัวใจ

โฮโมซีสตีน  (Homoeysteine)  เป็นสารธรรมชาติตัวหนึ่งซึ่งเป็นผลจากการย่อยโปรตีนของร่างกาย  และระดับของโฮโมซีสตีนในเลือดสูงจะเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด  การทำงานร่วมกันของกรดโฟลิค,  วิตามินบี  6,  บี  12  พบว่าจะช่วยลดระดับของโฮโมซีสตีนในเลือดได้  ดังนั้นการเพิ่มการบริโภควิตามินเหล่านี้ในชีวิตประจำวันเป็นสิ่งที่มีเหตุมีผล (5)  เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภควิตามินบี ให้ได้มากที่สุดโดยการรับประทานพวกถั่ว,  ผัก  และผลไม้ให้หลากหลายและในปริมาณที่มากพอ  และจำกัดประมาณของเนื้อวัว,  ไก่  และปลา ให้อยู่ในปริมาณที่พอดี  (5)

P.S.:

จำไว้ว่าคุณต้องเอาใจตัวคุณเองบ้าง – ทำไมไม่ลงนั่งจิบน้ำชาร้อนๆ สักแก้วพร้อมกับดาร์คชอคโกแลตดำสักชิ้นล่ะ?

ชอคโกแลตดำ ( Dark Chocolate) หรือชอคโกแลตล้วนๆ นี้  จะประกอบด้วยสารเฟลโวนอยด์ที่ช่วยเรื่องสุขภาพของหัวใจ  รวมทั้งกรดสเตียริค ( ไขมันหลักที่มีอยู่ในชอคโคแลต ) ซึ่งช่วยลดโคเลสเตอรอล  จากงานวิจัยใหม่ๆ แนะนำว่าสารเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตด้วย  อย่างไรก็ตาม ชอคโกแลตทุกอย่างมีแคลอรี่สูง และสารอาหารต่ำ ดังนั้นควรรับประทานเพียงเล็กน้อย  เป็นครั้งเป็นคราวเพื่อให้รางวัลตัวเองน่าจะดีกว่า  ส่วนน้ำชาทั้งชาเขียว และชาดำ ก็เป็นแหล่งที่ให้สารฟลาโวนอยด์ที่ดีและไม่มีแคลอรี่ด้วย เมื่อดื่มโดยไม่ใส่น้ำตาล (5,7)

P.P.S.:

• ต้องออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีกิจกรรมการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงขนาดปานกลาง  ทำอย่างน้อยวันละ  30  นาที  สัปดาห์ละ หลายๆ วัน (1) เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจ    

• งดสูบบุหรี่

บุหรี่เป็นปัจจัยสำคัญมากปัจจัยหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคลมปัจจุบัน  ตามรายงานขององค์การอนามัยโลก  บอกว่า หลังจากที่คนหยุดสูบบุหรี่เป็นเวลา 1 ปี ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ลดลงถึงร้อยละ 50  และมีการศึกษามากมายที่พบว่า หลังจากที่งดสูบบุหรี่ไป 5 ปี  ความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบันไม่ได้มากไปกว่าคนไม่สูบบุหรี่เลย (4) 

เอกสารอ้างอิง

1.American Dietetic Association  www.eatright.org

2.American Heart Association www.americanheart.org

3.Kleemola P.et al Eur J Clin Nut 1999 Sep; 53: 716-21  “ผลกระทบของอาหารเช้าซีเรียล กับระดับโคเลสเตอรอลในอาหารและในเลือด: การทดลองแบบสุ่มตัวอย่างใน  N Karelia  ประเทศฟินแลนด์

4. รายงานขององค์การอนามัยโลก  Series 916.  อาหารและโภชนาการกับการป้องกันโรคเรื้อรัง  5.4  คำแนะนำสำหรับการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ  pp 81-94.  http://www.who.int./hpr/NPH/docs/who fao expert report.pdf

5.JAMA,Vol 288,No 20, 11-27: อาหารที่เหมาะสมต่อการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

6. อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ: อาวุธในการต่อสู้โคเลสเตอรอลสูง  MayoClinic.com.  http://www.mayoclinic.com