ช่วงวัยหลังเกษียณถูกขนานนามกันว่า “ปีทอง” ของชีวิต การที่คนเราผ่านชีวิตการทำงาน วางรากฐานครอบครัวเป็นปึกแผ่นดีแล้ว ก็ควรจะถึงเวลาที่ตนเองควรจะได้ทำสิ่งที่ชอบและสนใจ มีโอกาสมีความสุขกับสังคมรอบตัว เช่น หลานคนใหม่  เพื่อนเก่า และท้ายสุดใช้เวลาทำเพื่อตนเองบ้าง เพื่อให้ตนเองมีสุขภาพดี และมีความสุข การที่คนเราจะมีโอกาสใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ และมีความสุขกับความมั่งคั่งหลังเกษียณ สุขภาพที่ดีคือสมบัติอันมีค่าที่สุด นอกจากนี้ ยุคประชากรบนโลก มีอายุยืนขึ้น ดังนั้น สูตรเพื่อการมีสุขภาพดี สามารถนำไปใช้ได้กับทุกครัวเรือน ไม่มีคำว่าสายเกินไป หรือเร็วเกินไป ที่จะเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและมีความสุขจากผลประโยชน์ที่ได้รับ การที่เราได้มีโอกาสวางแผนชีวิตล่วงหน้าสักหน่อย จะช่วยทำให้เราเพิ่มปีทองแห่งสุขภาพของชีวิตเราได้นานขึ้นอย่างแน่นอน

ขั้นแรก จัดการปริมาณแคลอรี่ ไม่ให้มากเกินไป ….

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น ความเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบภายในร่างกายทำให้ความต้องการแคลอรี่น้อยลง การพยายามรักษาความสมดุลของปริมาณแคลอรี่ ที่เราบริโภคเป็นสิ่งจำเป็นมาก เพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มหรือลดมากเกินไป การที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จะกลายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลายชนิด เช่นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคตามข้อ วิธีหนึ่งที่จะสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ดีก็คือ การกินอาหารไขมันต่ำ เพราะไขมันเป็นประเภทอาหารที่มีจำนวนแคลอรี่ต่อหน่วยสูงที่สุด

และต้องไม่ให้น้อยเกินไป….

การบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก ก็เป็นสิ่งที่ไม่แนะนำให้ทำเช่นกัน เพราะจะทำให้เกิดการสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยแล้ววัยผู้ใหญ่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 2 ทุกๆปี ในระยะยาวแล้ว เมื่อการสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อ จะมีผลให้เกิดความอ่อนแอ สูญเสียความสามารถของร่างกาย จึงทำให้คอยพึ่งพาคนอื่น สูญเสียอิสรภาพในชีวิตไป การกำหนดการกินอาหารอย่างมีเหตุมีผล (ตัวอย่างเช่น หลีกเลี่ยงการอดอาหาร เป็นต้น) ประกอบกับการมีกิจกรรมออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ คำกล่าวที่มีมานานว่า “จะใช้มันหรือเสียมันไป” ใช้ได้ดีทีเดียวในกรณีนี้ เพราะการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ ของร่างกายโดยผ่านการออกกำลัง เช่น ว่ายน้ำ การเดิน การขึ้น-ลงบันได หรือการเล่นกีฬาต่างๆ สามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งจะนำไปสู่ความแข็งแรง ความมีสมดุล และร่างกายมีขบวนการเผาผลาญ (เมตาโบลิซึม) ที่ดี

ขั้นที่สอง เติมสมดุลของสารอาหาร

ความต้องการสารอาหารพื้นฐานของคนเราไม่ได้ลดลงไปตามอายุที่เพิ่มขึ้น เหมือนอย่างที่เชื่อกันอย่างแพร่หลายในความเป็นจริงแล้ว เมื่อคนอายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมสารอาหารในร่างกายจะน้อยลงไป รวมถึงยาที่ผู้สูงอายุมักต้องใช้เป็นประจำ ก็จะไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร จึงน่าจะทำให้ความต้องการสารอาหารบางอย่างของร่างกายเพิ่มขึ้น จริงๆแล้ว ถ้าเราบริโภคสารอาหารบางอย่างมากขึ้นในตอนนี้ อาจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นด้วยซ้ำ เช่นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (เป็นสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถเป็นตัวทำลายคนเราได้เมื่ออายุมากขึ้น),วิตามินดี และ แคลเซียม (เพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง),   กรดโฟลิค (เพื่อรักษาความเฉียบแหลมของสมอง และเป็นตัวที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบันและโรคหัวใจ) และวิตามินบี 12 (เพื่อที่จะดูแลระบบประสาทให้ทำงานเป็นปกติ)

จำไว้ว่า การขาดสารอาหารบางประเภทแม้แต่นิดเดียว จะมีผลกระทบไม่เฉพาะกับสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่มันอาจมีผลกระทบต่ออารมณ์ และความรู้สึกต่อการมีสุขภาพที่ดีของตัวเขาเองด้วย

ในขณะที่เราต้องจำกัดแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค เราจึงเลือกอาหารที่คุณค่าทางอาหารสูง มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ อาหารที่เสริมด้วยวิตามิน เกลือแร่ สารแอนตี้ออกซิแดนท์ รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่นกรดไขมัน โอเมก้า 3 อาจจะเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วนขึ้น ถึงแม้ว่าการเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดจะอยู่บนพื้นฐานของการได้รับสารอาหารที่ดี เสริมด้วยเกลือแร่และวิตามินรวมอย่างครบถ้วนนั้น จะเป็นประโยชน์ต่อคนบางคนเท่านั้น(2) มีการศึกษาวิจัยอยู่มากมายที่พบว่า การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยฟื้นฟูสภาวะสุขภาพของคนเราได้ เป็นต้นว่า

-          การใช้วิตามินดี  ในผู้ที่สูงอายุที่อ่อนแรง (มักพบในผู้ที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดด) ให้สามารถช่วยตัวเองได้

-          การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นวิตามินบีรวม และวิตามินซี ช่วยในคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักได้

-          การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีน และสารอาหารอื่นบางอย่าง ช่วยฟื้นฟูผู้สูงอายุที่มีปัญหา    กระดูกสะโพกหัก

-          การใช้ไธอามีนในผู้ที่ขาด จะไปช่วยเพิ่มความอยากรับประทานอาหารและลดความเหนื่อยล้าของร่างกายได้

-          การเสริมวิตามินและเกลือแร่อย่างเหมาะสม จะช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (3)

เติมด้วยเส้นใยอาหารและน้ำ

อาการท้องผูกเป็นปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ เนื่องจากความเสื่อมของการทำงานของระบบลำไส้และผู้สูงอายุมักมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหว หรือออกกำลังกายน้อยลง การได้รับใยอาหารและน้ำอย่างพอเพียงอาจเป็นวิธีที่ช่วยแก้ปัญหาท้องผูกนี้ได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง จะยังช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้ ซึ่งยังผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหลอดเลือด และโรคมะเร็ง

อาหารพวกธัญพืชไม่ขัดสี , ผัก, ผลไม้, เมล็ดถั่วต่างๆ นับเป็นแหล่งที่มาของเส้นใยอาหารที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องฟัน มักเคี้ยวอาหารลำบาก เราควรหั่นหรือสับอาหารเหล่านี้ให้ละเอียด หรือจะใช้วิธีบดหรือปั่นก็ได้ บางครั้งคนเรา เมื่ออายุมากขึ้น ความรู้สึกอยากน้ำจะลดน้อยลง การจัดระบบให้ได้ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ เป็นระยะๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน เป็นสิ่งที่พึงกระทำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้ร่างกายเราได้รับน้ำวันละ 2 ลิตร ตามหลักสุขอนามัย

สุดท้าย เราเสิร์ฟด้วยกิจการทางกายภาพจานใหญ่

งานวิจัยใหม่ๆ ได้พิสูจน์ให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการทำกิจกรรมทางกายภาพ ปลอดภัยต่อคนทุกวัยและทุกสภาพร่างกาย ทุกๆ คน จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย     ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์ กล่าวว่า การมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นไม่หยุดนิ่ง และมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ อาจสามารถช่วยป้องกัน หรือชะลอการเกิดโรคภัยไข้เจ็บ อาการเจ็บป่วย หรือความเสื่อมของร่างกาย ที่เกิดตามวัยได้เพิ่มความรู้สึกอยากรับประทานอาหาร รวมถึงความแข็งแกร่ง มีสมดุล มีความยืดหยุ่นที่ดี ซึ่งคุณสมบัติต่างๆ เหล่านี้จะช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจสมบูรณ์ ผู้สูงอายุก็จะสามารถสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีและมีความสุขอย่างยาวนาน

สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ ( The National Institute of Aging )ในประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าให้เราออกกำลังกายที่เราต้องหายใจแรงๆ 30 นาที          เพื่อให้หัวใจและปอดได้ทำงาน จะทำแบบต่อเนื่อง 30 นาที หรือแบ่งทำ 3 ครั้งๆ ละ 10 นาทีก็ได้ ให้ผลเช่นเดียวกัน ให้ผลดีเหมือนๆ กัน ซึ่งทั้งสองทางเลือกนั้นขึ้นอยู่กับผู้ปฏิบัติ การบริหารกล้ามเนื้อแข็งแรงก็มีผลดีต่อร่างกายเช่นกัน ทำให้ขบวนการเผาผลาญในร่างกายดี ช่วยรักษาน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ (4)

สูตรทางเลือก

บางทีเมื่อสุขภาพเสื่อมลง อาการเจ็บป่วย เช่น ข้ออักเสบ หรือสายตาไม่ดี ทำให้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น เช่น การไปซื้อของ หรือการทำอาหาร สิ่งที่เข้ามามีบทบาทตรงนี้ก็คือ ตลาดเคลื่อนที่ หรือ “รถขายกับข้าว” หรืออาจะเป็นอาหารปรุงพร้อมส่งถึงบ้าน ก็เป็นส่วนช่วยให้คนอยู่บ้านสะดวกขึ้น การออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ก็เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง เพราะสามารถเลือกได้หลายชนิด หลายรูปแบบ และยังได้มีโอกาสพบปะผู้คนเพิ่มขึ้น สังคมกว้างขึ้น

แนวทางการเลือกการรับประทานอาหารไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ตามภัตตาคาร, ซื้อจากร้านข้างถนน หรือสั่งส่งถึงบ้าน ถือปฏิบัติในแนวทางเดียวกันหมด นั่นก็คือ ในแต่ละวัน ให้มีผัก ผลไม้ รวมทั้ง ธัญญพืช (โดยเฉพาะที่ไม่ขัดสี) ในปริมาณมาก, รับประทานอาหารโปรตีนไขมันต่ำ วันละ 2-3 ครั้ง เช่น เนื้อไม่ติดมัน , ปลา ,ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ, ไข่   รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง (เช่นโยเกิร์ต, น้ำถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้เสริมแคลเซียม เนยแข็ง นม ทั้งนมวัว นมแพะ นมแกะ ได้ทั้งสิ้น) , ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ให้ได้ทุกวัน, จำกัดอาหารประเภทไขมันสูง เช่นของทอด กินได้ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารหวานเช่นขนมต่างๆ ที่มีทั้งน้ำตาล ไขมัน และแคลอรี่สูง เรากินได้เป็นครั้งเป็นคราว แต่หลักการตรงนี้ก็คืออย่ากินครั้งละมากๆ กินเพียงคำสองคำพอหายอยาก ทั้งนี้เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่สูงเกิน ก็จะหลีกเลี่ยงความอ้วนได้

ข้อแนะนำบางประการสำหรับคนที่ดูแลผู้สูงอายุ

ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนที่ดูแลผู้สูงอายุที่อ่อนแอ ก็คือ การพยายามจะช่วยให้เขาได้รับอาหารเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ นี่คือคำกล่าวของ Ms. Anna Jacob ผู้เชี่ยวชาญอาหารและโภชนาการ ในประเทศสิงคโปร์ ผู้ซึ่งมี ประสบการณ์กว่า 13 ปี ในการให้คำแนะนำเรื่องการกำหนดอาหารสำหรับบ้านพักคนชรา สิ่งหนึ่งที่เธอกล่าวไว้คือ “ในการที่จะให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารทางโภชนาการอย่างถูกต้องเหมาะสม เราจะต้องคำนึงถึงความชอบเรื่องรสชาติอาหาร และความสามารถในการกินอาหารของพวกเขาด้วย”

“ในขณะที่แก่ตัวลง เราพบว่า ผู้สูงอายุเป็นจำนวนมาก สูญเสียการรับรู้รสชาติอาหารไป รวมทั้งการเคี้ยวอาหาร และการกลืนก็ลำบากขึ้นด้วย ความอยากอาหารลดลง รสชาติอาหารไม่อร่อยเหมือนแต่ก่อน” คุณแอนนา เจคอบ กล่าว และแนะนำให้ใช้สมุนไพร เครื่องเทศ เครื่องปรุงรส รวมทั้งใช้อาหารหลากหลายชนิด และอาหารเสริม มาช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร สำหรับผู้ที่มีปัญหาการเคี้ยวอาหาร แนะให้ไปปรึกษาทันตแพทย์ หรืออาหารก็ควรทำเป็นอาหารอ่อนๆ หรืออาหารเหลว แบบชงดื่มก็ช่วยได้มาก ในคนที่กลืนอาหารลำบาก

เอกสารอ้างอิง

1.        The Journal of Nutrition, Health and Aging, volume 5, number 2, 2001.

2.        Modified Food Guide Pyramid for People over Seventy Years of Age. Robert M, Russell, Helen

Rasmussen and Alice H. Lichtenstein. Journal of Nutrition, 1999; 129:751-753

3.        โภชนาการกับผู้สูงอายุ Kathleen A. Meister. การจัดลำดับความสำคัญเพื่อสุขภาพ Volume 10 Number 1.

4.      การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ – ประโยชน์ของการออกกำลังกาย     NIH Senior Health.         http://nihseniorhealth.gov/exercise/benefitsofexercise/03.html