吃出健康外食的方法

在咖啡店吃早餐、午餐吃汉堡、晚餐则是来自面摊。这如果是你典型的一周三餐，你就是全亚洲越来越多的数百万外食人口之一。毕竟，我们大部份人一天在家外面的时间越来越长、外食的机会相对的也越来越多。

外食是一种亚洲现象。在街上贩卖改良过的具有当地特色汉堡、或是各式面食的小贩、(一些国家称之叫卖) 在供应各国饮食的餐厅之外、形成一个特殊的亚洲街景；国际性的快餐连锁店也变得更流行、同时也为忙碌的人们供应一个更快速且较卫生的选择。

外食不一定是一种罪恶或不健康的经验。遵行和在家中烹调相同的指导方针、将会确保从外食获得相同营养。此外，外食确实有它的好处：减少料理的时间和麻烦 (不需要准备而且事后处理) 和较有可能到吃到其它民族烹调风格的食物。除此之外,外食可提供接触到各种种类食物- 同时也摄取各类营养的好机会。这是我们烹饪技术不精的人在家所不能做到的！

然而,有一些陷阱在外食时可以避免。在亚洲、尤其是发展中的国家，一些街食和简餐店的卫生标准令人堪虑。在人行道上卖的食物有可能被灰尘和其它有毒物质污染的危险。此外如果简餐店没有方法取得干净的洗濯水，那些可能导致食物中毒的微生物可能污染食物。还有，除非店家随手可用冷冻库来保存生鲜的食材尤其是肉或海鲜、不然这类食材如果不被彻底地煮熟、也有可能成为微生物兹长的温床。

因此、要安全地及健康地外食第一条规则是慎重选择外食的场所。避免去不干净的地方。小吃摊的位置，摊贩处理食物的方式还有他们自己的卫生习惯、都可以告诉你他们的食物是否可安全食用。渐渐的多数人开始注意良好的食物卫生保健标准，而且全球化的其中一种利益、是像 HACCP (危害分析及重点控制)一样有系统使用的通用食物卫生保健标准，而且广泛强制性的训练对好的卫生保健实行正在逐渐地被认同。然而，个人的警戒总是较审慎的，所以记得小心不要吃已经在温暖环境下放太久及未被遮盖的食物。

一些已被处理过的食物通常比在家烹调的食物含有较多的油，盐和糖。油和盐也可在酱油，调味品和佐料中被找到。举例来说，低脂肪的日本餐当然是很健康、但是很多道菜中都会用到的酱油却含有大量的钠。你可以要求服务生把调味品或调味料放在旁边、并且小心使用、来减轻纳的过度摄取。

其它的健康选择包括使用低卡路里或低钠。不要将酱油加入切好的辣椒内、否则只加一或二滴、或是用芥末或蕃茄酱等来代替汉堡和三明治中的美乃滋、以及用胡椒粉或柠檬汁来代替盐。

接下来，看看菜单上有什么。亚洲料理，就像其它国家的料理，有低脂肪和高脂肪，低钠和高盐的料理和调味料，和一些低卡路里但可满足食欲的菜肴，反之亦然。举咖哩来说、许多传统的咖哩粉使用高饱和脂肪的椰子奶，但是还有其它的选择存在。或者是阿萨姆 (罗望子) 为主的咖哩粉和汤，没有加椰子奶的Tom Yam，和dhall 咖哩粉提供辛辣的‘oomph’但不含卡路里或饱和脂肪。

亚洲人的主食、米，也可能是另外一个高卡路里的陷阱。比较常见的白米，比在专门餐厅中才有的糙米有较少的纤维和维他命。而且，一些种类的米比其它的更具有饱食感的。然而，白米饭通常比炒饭briyani 和油米(nasi minyak)、或是用奶油或牛油烹调的米饭为较好的选择。甚至粟米、一马来西亚人及新加坡人喜欢的米类，如果用奶油烹调的话就可能包含了卡路里。

面条、人们早餐和午餐的最爱，通常做成汤面或干面。清汤通常比干面少油和低钠，所以如果面条是你的最爱，一定要选用比较低油和低钠的烹饪方法。

然而，营养专家还是赞成许多的烹调方法的。在亚洲，典型的一餐包括米，蔬菜和一些肉或海鲜。而这一组合配合正确的烹饪方式，就成了由碳水化合物，纤维，许多水果和蔬菜，低量的饱和脂肪和蛋白质而成的健康组合。

说到蔬菜，亚洲人真是得天独厚。来自亚洲的蔬菜拥有大量的纤维，维他命，和矿物质等，经过清蒸，清炒，水煮，汤煮, 或和咖哩一起烹调后，这些物质通常不会流失，在此同时味道还是一样的好。出外时，选择蔬菜为主食就没错了。

烘焙海鲜–鱼，虾，乌贼等–是为亚洲区域其它吃的选择。把海鲜以香料腌制然后用香蕉叶包裹后烘焙或烤是一低脂且比大火炒或油炸较好的选择，同时也是”有益”脂肪的一个来源。其它的健康且‘美味的’的选择是烤肉，炭烤或蒸鱼/鸡和炒牛肉。在享用时，只要小心不要沾太多随餐附上的浓厚但有大量油及盐的酱料就可以了。

结束餐点时，可尽情享用各式各样的热带水果。亚洲的许多水果饱含维他命，矿物质和抗病的植物化学物质。每人每日应确定食用3-5份的水果和蔬菜。除此之外，对于餐后甜点，水果因为含有较低的卡路里，也比其它甜点为一较好的选择。

有时要有比较健康的饮食，需要一些替换工作。譬如说，在你的食物内要求加较少的油或盐于。当点面条或米的时候，不要加倍肉量，而改为要求较多的蔬菜。用全麦面包代替三明治里的白面包，饮料里加低肪牛奶，而且以烤马铃薯、色拉或蒸蔬菜来代替油炸薯条。

不要点有大量腊肠和奶酪的比萨，改点有额外蔬菜的素食比萨。有薄皮代替那老式的厚皮比萨对减少卡路里也很好。

在快餐餐厅以低脂肪的奶昔(钙的一大来源)，100% 纯果汁、瓶装水、无糖的红茶、绿茶或乌龙茶，或健怡饮料来代替一般的饮料。不加额外酱料的鱼或鸡堡或100% 牛肉堡对减低卡路里也很有效。

外食通常会犯的毛病是会受不了诱惑而比平常吃更多的份量。

虽然点超大份量餐点时或许可以节省一些费用，但是相对的也会令人吃超过很多，点一个大号薯条或饮料可增加25% 的脂肪及卡路里。

当享受你的一餐的时候，也应配合你的食欲来点餐及注意吃的份量。享受你的食物时，也同时注意食物和你的饥饿程度，以及让你的身体告诉你何时不再感到饥饿。如果你发现你的餐点或零食的份量是超出你所需要时，考虑和朋友分享，或要求带回家当隔天的午餐，或留下最后几口不吃。尽管你的父母在孩童时期可能已经警告过你，吃不完盘中的每样东西真的没有关系的!

最低限度

外食是亚洲生活的一部分，而且也可能是一令人惊奇的快乐。偶尔放纵自己吃一些比较无益健康的食物，其实不是一个大问题。但是当外食变成例行公事时，事前的计划，及知道其它的选择就很重要了。注意饮食店的卫生清洁，作正确的选择，注意吃的份量和多样的食物选择，将会确定外食-甚至是频繁的，是一种方便，健康和可享受的经验!

	可时常选择	最好不要选择
中国食物	蒸白米饭或糙米饭(如果有)。蒸、烤、烫、烤肉、烤的,炒食。面条、以阿萨姆为基础的菜肴、蒸的扬豆腐	炒饭/面条，奶油饭，油炸品，油腻的炖肉，咖哩加椰奶，干面
印度食物	蒸饭，简单的thosai，chapatti， dhall 咖哩粉， tandoori 和 tikka，素食	Briyani， roti canai， naan, papadams, 咖哩加椰奶， korma，油炸品，咖哩粉调味的samosas
日本食物	蒸饭，生鱼片，寿司，汤， udon 或 soba，teriyaki，sukiyaki， chawan mushi，炒盘	炒饭/面条，甜不辣，炸肉盘
西方食物	色拉 (淡的调味品)，烤马铃薯，鸡尾酒虾 (不加调味品)，烘焙，烤，蒸，烤,水煮，烤盘，炒/蒸蔬菜，通新面加淡酱料，新鲜的水果，冰果汁饮料，sorbet	奶酪基汤，以油为基础的色拉调味料，大蒜面包，薯条, 洋葱圈，油炸，奶酪，装填，奶油，裹面包屑，通心面加浓酱油，浓厚的蛋糕，布丁
快餐	水煮或烤的汉堡，去皮和未加面包屑的烤鸡，烤马铃薯，色拉，薄皮蔬菜比萨和较少的奶酪，低脂奶昔，健怡饮料， 100% 纯果汁。	有额外油炸肉和奶酪的汉堡，薯条，洋葱圈，一般饮料，全脂奶昔，圣代。