More AFIC Links

การรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างมีสุขภาพดี

อาหารเช้าที่ร้านกาแฟ อาหารกลางวันที่ร้านขายเบอร์เกอร์ อาหารเย็นจากร้านก๋วยเตี๋ยว หากที่พูดมานี้เป็นแผนการกินประจำวันของท่าน ท่านก็จะเป็นผู้หนึ่งในจำนวนคนหลายๆ ล้านคนทั่วเอเชียที่รับประทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นและมากขึ้นทุกวัน เมื่อพิจารณาโดยรวมแล้ว พวกเราส่วนมากจะใช้เวลาในแต่ละวันนอกบ้าน ดังนั้น จึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เราจะต้องรับประทานอาหารนอกบ้านด้วยเช่นกัน

การรับประทานอาหารนอกบ้านค่อนข้างจะเป็นปรากฏการณ์ของชาวเอเชียในปัจจุบัน โดยใช้ร้านอาหารริมทาง (ในบางประเทศเรียกว่าแม่ค้าหรือพ่อค้าเร่) ซึ่งขายอาหารทุกประเภท จากเบอร์เกอร์ท้องถิ่นจนถึงอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวพื้นเมืองต่างๆ สร้างสรรค์ขึ้นเป็นส่วนประกอบอันจำเป็นของภาพรวมด้านอาหารของเอเชีย  นอกเหนือจากภัตตาคารที่มีอาหารจากทั่วทุกมุมโลกขายแล้ว  ร้านอาหารประเภทฟาสต์ฟูดที่ขยายสาขาไปทั่วโลกก็เป็นที่นิยมเช่นกัน ซึ่งมีอาหารจานด่วนถูกสุขอนามัยให้ลูกค้าได้ซื้อกลับบ้านได้ด้วย

การรับประทานนอกบ้านไม่ใช่เป็นเรื่องที่ผิด หรือไม่ดีต่อสุขภาพแต่อย่างไร การปฏิบัติตามแนวทางเดียวกันกับการเตรียมอาหารในบ้านก็จะเป็นการประกันได้ว่าการรับประทานอาหารนอกบ้านได้ประโยชน์ด้านโภชนาการเช่นเดียวกัน   นอกจากนั้น  การรับประทานอาหารนอกบ้านก็ยังมีประโยชน์ คือ ใช้เวลาและความพยายามน้อยกว่ามาก (ไม่จำเป็นต้องจัดเตรียมและเก็บล้างภายหลัง) และคนเราก็มักจะอยากลองลิ้มชิมรสอาหารแปลกๆของคนอึ่น หรือชาติอื่นด้วย และเหนือกว่านั้น การรับประทานอาหารหลากหลายประเภทมากมาย ถือเป็นกุญแจสำคัญต่อการมีภาวะโภชนาการที่ดี ซึ่งเป็นบางสิ่งที่พวกเราซึ่งมีทักษะในการประกอบอาหารที่จำกัดไม่สามารถทำตามได้ที่บ้านของเราเอง

ปลอดภัยไว้ก่อน

แม้กระนั้น ก็ยังมีอันตรายที่มองไม่เห็นบางประการที่จะต้องหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารนอกบ้าน  ในเอเชีย โดยเฉพาะในประเทศที่กำลังพัฒนา  สุขอนามัยของอาหารข้างถนนและอุปกรณ์ที่ใช้ในการรับประทาน บางอย่างค่อนข้างจะน่าสงสัยไปหน่อย  อาหารที่ขายบนทางเท้าก็อาจจะเสี่ยงกับการปนเปื้อนจากฝุ่นละอองและมลภาวะ นอกจากนั้น หากภาชนะและอุปกรณ์ที่ใช้ในการรับประทานไม่ได้รับการดูแล ล้างด้วยน้ำสะอาด  จุลินทรีย์ต่างๆ ที่ทำให้อาหารเป็นพิษก็อาจปนเปื้อนกับอาหารได้  และถ้าหากผู้ขายไม่มีตู้แช่ เครื่องปรุงอาหารดิบ  เช่นเนื้อสัตว์และอาหารทะเล  ก็อาจจะเป็นแหล่งเพาะเชื้อจุลินทรีย์---โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับการทำให้สุกอย่างทั่วถึง

ดังนั้น กฎข้อแรกในการรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างถูกสุขอนามัยและอย่างปลอดภัยก็คือต้องพิถีพิถันในการเลึอกร้าน ต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานในสถานที่ที่มีข้อสงสัยด้านความสะอาดสถานที่ตั้งของร้านอาหาร นิสัยรักความสะอาดของผู้ประกอบอาหาร รวมทั้งสุขอนามัยโดยรวมของพวกเขาด้วย ก็จะชี้ให้เห็นถึงความปลอดภัยของอาหารได้  หลายแห่งก็ดำเนินตามมาตรฐานสุขอนามัยด้านอาหารที่ดี   ประโยชน์อย่างหนึ่งของโลกาภิวัฒน์ ก็คือมาตรฐานสุขอนามัยด้านอาหารของโลก โดยใช้ระบบต่างๆเช่น HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Point หรือระบบการวิเคราะห์อันตรายและวิธีการควบคุมในลักษณะวิกฤต) และการฝึกอบรมผู้ประกอบอาหารให้ใช้วิธีการที่ดีในการประกอบอาหารอย่างถูกสุขอนามัยในลักษณะบังคับ ก็กำลังมีมากขึ้นโดยทั่วไป  แม้กระนั้นการระแวดระวังเป็นส่วนตัวก็ยังเป็นสิ่งที่ต้องพิถีพิถันตลอดเวลา  ดังนั้น จึงต้องจำไว้เสมอว่าจะต้องคอยมองหาสัญญาณที่แสดงถึงเบื้องหลังที่ไม่ดีของอาหารที่จะซื้อมาบริโภค เช่นอาหารที่ได้รับการอุ่นมาเป็นเวลานานเกินไป อาหารที่ถูกปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีอะไรปิด เป็นต้น

คอยระวังเรื่องน้ำมันและเกลือ

อาหารพร้อมบริโภคบางชนิดมีน้ำมัน เกลือและน้ำตาลมากกว่าอาหารที่ปรุงในบ้าน น้ำมันและเกลืออาจถูกซ่อนไว้ในรูปซอส เครื่องปรุงรส และเครื่องปรุงอาหารต่างๆ ตัวอย่างเช่น ลักษณะของอาหารญี่ปุ่นที่มีไขมันน้อยก็เป็นรางวัลสำหรับสุขภาพ แต่ซีอิ๊วที่มาพร้อมอาหารต่างๆ ก็มีเกลือโซเดียมสูง เพื่อให้ง่ายขึ้นในเรื่องเหล่านี้ ก็ควรขอแยกเครื่องปรุงรสหรือซอสต่างๆมาต่างหาก แล้ว ใช้เติมในอาหารเพียงเล็กน้อยเท่าที่จำเป็น       

ทางเลือกที่ถูกสุขอนามัยอื่นๆ อาจรวมถึงการใช้ทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำหรือเกลือโซเดียมต่ำ เติมพริกหั่นลงไปโดยไม่ต้องเติมซีอิ๊ว หรือเติมเพียงแค่หยดหรือสองหยดเท่านั้น  ใช้มัสตาร์ดกับซอสมะเขือเทศแทนมายองเนสกับเบอร์เกอร์และแซนด์วิช   และใช้พริกไทยหรือน้ำมะนาวแทนเกลือ

อาหารเอเชียถูกสุขลักษณะจริงหรือ?

ขั้นต่อไป ดูในเมนูว่ามีอะไรบ้าง อาหารเอเชีย ซึ่งก็เหมือนกับอาหารอื่นๆ ทั่วโลก ก็มีส่วนในการใช้เครื่องปรุงต่างๆ ที่มีไขมันต่ำและไขมันสูง อาหารที่มีโซเดียมต่ำและเกลือสูงและซอสต่างๆ และอาหารที่อร่อยดีแต่มีแคลอรี่ต่ำหรืออาหารที่มีลักษณะตรงข้าม ตัวอย่างเช่น แกงต่างๆ แกงประเภทต่างๆที่ทำกันอยู่จะใช้กะทิ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ก็ยังมีสิ่งอื่นที่จะใช้แทนได้ เช่น แกงและต้ม ที่มีมะขาม เป็นส่วนประกอบหลัก ต้มยำประเภทต่างๆ ที่ไม่ใช้กะทิ และแกงถั่ว (dhal) ต่างๆ ของอินเดียก็ล้วนมี “เสน่ห์” ของเครื่องเทศ โดยไม่มีแคลอรี่หรือไขมันอิ่มตัวผสมอยู่        

ข้าว ซึ่งเป็นอาหารจานหลักของชาวเอเชีย ก็สามารถเป็นอันตรายที่มองไม่เห็นอีกอย่างหนึ่งด้าน  แคลอรี่ ตามปกติข้าวที่บริโภคกันมักจะเป็นข้าวขาว ซึ่งมีเส้นใย และวิตามินน้อยกว่าข้าวกล้องที่มีจำหน่ายในร้านอาหารพิเศษเท่านั้น นอกจากนี้ ข้าวบางชนิดทำให้หายหิวได้นานกว่าชนิดอื่น          อย่างไรก็ดี ข้าวขาวที่หุงด้วยการนึ่งจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวผัด ข้าวบริยานี(briyani) และข้าวพิเศษอื่นๆ เช่น นาสิ มินยัค(nasi Minyak-oil rice) (ข้าวน้ำมัน) หรือข้าวที่หุงกับเนยอ่อนหรือเนยกีฮ์(ghee)(เนยที่ทำจากน้ำนมควาย) แม้กระทั่ง ข้าวไก่ ซึ่งเป็นของโปรดของชาวมาเลย์เซียและชาวสิงคโปร์ก็อาจมีแคลอรี่ซ่อนอยู่เช่น หากหุงกับเนยอ่อน       

ก๋วยเตี๋ยว ซึ่งมักรับประทานเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน  ตามปกติจะทำเป็นแบบน้ำหรือ “แห้ง” น้ำก๋วยเตี๋ยวที่ใสและได้รับการปรุงรสโดยทั่วๆ ไป จะมีน้ำมันและโซเดียมต่ำกว่าก๋วยเตี๋ยวแห้ง ดังนั้น หากก๋วยเตี๋ยวเป็นของโปรดของท่าน ก็ขอให้เลือกรับประทานแบบที่มีไขมันน้อยและโซเดียมต่ำบ้างก็แล้วกัน

แต่อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีการปรุงอาหารอีกมากมายหลายวิธี ซึ่งเป็นที่ยอมรับของนักโภชนาการ  อาหารชั้นดีได้มาตรฐานในเอเชีย ซึ่งประกอบด้วย ข้าว ผัก และ เนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลบ้าง ก็เหมาะที่จะเสนอแนะให้รับประทานกัน เนื่องจากมีทั้งสารอาหารประเภทคาโบไฮเดรท เชิงซ้อน อาหารเส้นใย ผลไม้และผักเป็นจำนวนมาก  แต่มีไขมันอิ่มตัวและโปรตีนที่จำกัด --- หากท่านเลือกรูปแบบการประกอบอาหารที่ถูกต้อง

เมื่อมาถึงเรื่องผัก ชาวเอเชียถูกตามใจจนเคยตัวเรื่องการเลือกรูปแบบการปรุงอาหารโดยใช้ผัก ไม่ว่าจะเป็นการนึ่ง การผัด การลวก การต้มในน้ำแกง การเติมลงในแกงต่างๆ—ผักจากเอเชียมักจะมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูง  สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายโดยไม่ทำให้รสชาติหรือความอร่อยเสียไป ขอให้เน้นเรื่องผักเป็นหลักในการออกรับประทานอาหารนอกบ้าน  แล้วท่านก็จะไม่มีการผิดพลาด

อาหารทะเลอบ - - ปลา กุ้ง  ปลาหมึก - - - ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับภูมิภาคเอเชีย  อาหารทะเลที่หมักในเครื่องเทศแล้วห่อใบตอง แล้วนำไปอบหรือย่างหรือปิ้ง เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ หรืออร่อยอีกแบบ  ถ้านำไปผัดหรือทอดกรอบ  และก็ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน “ประเภทที่ดี”   อาหารอร่อยเพื่อสุขภาพอีกอย่างคือ อาหารย่างหรือปิ้งหรือนึ่ง  ไม่ว่าจะเป็น  ปลาหรือไก่ หรือเนื้อ เพียงแต่ต้องระวังเรื่องซอส ซึ่งใช้เติมรับประทานกับเนื้อต่างๆ เหล่านี้ เพราะอาจจะมีน้ำมันหรือเกลือผสมอยู่มาก

ปิดท้ายมื้ออาหารด้วยการถือประโยชน์จากผลไม้เมืองร้อนที่มีอยู่อย่างหลากหลาย  ผลไม้หลายชนิดในเอเชียเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี (disease-fighting phytochemicals) ซึ่งสามารถช่วยต่อต้านโรคได้ และเป็นสิ่งที่น่าอภิรมย์ ในอันที่จะประกันได้ว่าท่านได้รับประทานผักและผลไม้ 3-5 ถ้วย  (หรือหน่วยบริโภค) ต่อวัน ยิ่งไปกว่านั้น ผลไม้ยังเป็นอาหารประเภทแคลอรีต่ำที่ใช้แทนขนมเป็นการปิดท้ายมื้ออาหารอย่างหอมหวาน

หาของแทนสิ่งที่ท่านเลือก

บางครั้ง การรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงหลักสุขภาพ  อาจจำเป็นต้องมีการเลือกทดแทนกันบ้างในเรื่องวัสดุหรือวิธีการ  เช่น ขอให้ผู้ปรุงใช้น้ำมันและเกลือในอาหารของท่านน้อยกว่าที่เขาจะใช้ตามปกติ  หรือเวลาสั่งก๋วยเตี๋ยว แทนที่จะขอเนื้อสัตว์เพิ่มเป็น 2 เท่า อาจเปลี่ยนเป็นขอให้เพิ่มผักให้มากขึ้น        ถ้าเป็นข้าวก็เลือกกับข้าวที่เป็นผักมากกว่าเนื้อสัตว์  สำหรับแซนด์วิช ก็ขอให้ใช้ขนมปังประเภทโฮลวีทแทนขนมปังขาว ในเครื่องดื่มก็ขอให้มีการใช้นมที่มีไขมันต่ำ และสั่งมันฝรั่งอบ (Baked jacket potatoes) สลัดหรือผักนึ่งแทนของทอด               

แทนที่จะสั่งพิซซ่าที่ใส่ไส้กรอก (peperoni) และเนยแข็งมากๆ ลองสั่งพิซซ่าผัก โดยให้เพิ่มผักลงบนหน้าพิซซ่าด้วย  กินพิซซ่าที่มีขอบกรอบบาง (แทนที่จะเป็นอย่างหนาตามปกติทั่วไป) ก็เป็นสิ่งดีสำหรับการลดแคลอรี่

ลดแคลอรี่จากการบริโภคที่ร้านอาหารจานด่วนด้วยมิลค์เชคที่มีไขมันต่ำ (ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก) น้ำผลไม้แท้ 100% น้ำดื่มบรรจุขวด น้ำชา ที่ไม่มีน้ำตาล ชาเขียวหรือชาอูหลง หรือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำแทนเครื่องดื่มตามปกติ เบอร์เกอร์ปลาหรือไก่หรือเนื้อวัว  100% โดยไม่มีสิ่งอื่นเพิ่มลงไป ล้วนช่วยลดแคลอรี่ลงด้วยเช่นกัน

เอาใจใส่ต่อสัดส่วน

ปัญหาที่เหมือนๆ กันโดยทั่วไปในการรับประทานอาหารนอกบ้านก็คือความเย้ายวนใจสูงในอันที่จะรับประทานมากกว่าเวลาอยู่บ้าน  ขนาดของสัดส่วนอาหารที่ใหญ่นั้นสามารถทำให้ดูเย้ายวนใจให้เราอยากซื้อ เพราะดูเป็นราคาที่ประหยัด แต่การเลือกขนาดที่ใหญ่กว่าก็จะนำไปสู่การรับประทานมากกว่าที่จำเป็นเพื่อให้หายหิว และการสั่งอาหารทอดชิ้นใหญ่ หรือเครื่องดื่มแก้วใหญ่ ก็อาจเพิ่มไขมันและแคลอรี่ในอาหารมื้อนั้นๆของท่านได้สูงถึงร้อยละ 25

เมื่อสั่งอาหารมาแล้ว จะต้องระวังตัวเมื่อคุณอร่อยกับอาหาร  ต้องระวัง และให้ความสนใจกับอาหารและระดับความหิวของคุณ และเหนืออื่นใด ควรให้เวลาสักเล็กน้อยที่จะเพลิดเพลินกับการรับประทาน มีเวลาให้ร่างกายส่งสัญญาณว่าความหิวเริ่มจะหมดแล้ว   หรือ หากคุณคิดว่าอาหารมื้อหลักหรืออาหารว่างที่กำลังรับประทานอยู่นั้นมีปริมาณมากเกิน ก็อาจแบ่งให้เพื่อนหรือเอาใส่ถุงและนำไปรับประทานเป็นอาหารมื้อต่อไปก็ได้ หรือเหลือทิ้งสองสามคำสุดท้ายนั้นไว้    โดยแกล้งลืมสิ่งที่พ่อแม่อาจสอนไว้ตอนเด็กๆ บ้างก็ได้ มันไม่เสียหายอะไรที่จะไม่รับประทานทุกๆสิ่งที่อยู่ในจานหรือในห่อจนหมดเกลี้ยง

บทสรุปสุดท้าย

การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นวิถีชีวิตของคนเอเชียไปแล้ว และสามารถสร้างความสุข ความพึงใจให้เราได้ การรับประทานอาหารตามใจปากเป็นบางครั้งบางคราวก็ย่อมทำได้ ไม่เป็นปัญหา  แต่เมื่อการรับประทานอาหารนอกบ้านกลายเป็นสิ่งที่ทำกันเป็นปกติ การวางแผนล่วงหน้าและการระมัดระวังถึงสิ่งที่จะเลือกมารับประทานจะช่วยได้มาก  การระวังเรื่องสุขอนามัย ความสะอาดของร้านอาหาร  การเลือกอาหารที่ถูกต้อง  การระวังเรื่องปริมาณอาหารที่รับประทาน  การพยายามหาความหลากหลายของประเภทอาหาร  ก็จะช่วยให้มั่นใจได้ว่า การรับประทานอาหารนอกบ้าน  แม้ว่าจะต้องปฏิบัติอยู่เป็นเนืองนิจ  ด้วยเหตุผลของความสะดวกสบาย ก็ยังสามารถสร้างสุขภาพที่ดีให้กับร่างกายได้

ที่ระบุไว้ข้างล่างนี้เป็นตัวเลือกของอาหารบางประเภทที่สามารถเลือกได้เมื่อออกรับประทานอาหารนอกบ้าน