November 9, 2004
하루의 시작에 아침식사는 매우 중요하다.
최근 연구에 따르면 아침식사를 규칙적으로 하는 사람들의 경우 태도 긍정성 및 몸매유지,
집중력 등에서 더 좋은 결과를 보였다.
특히 섬유질이 풍부한 아침 식사로 배고픔을 덜 느끼면서 아침 중간 및 점심 때 식사량을 조절할 수 있다.
아침식사는 일부 필수 영양소의 권고 섭취량을 충족할 수 있는 현명한 선택이다.
사람들은 식욕 또는 시간이 없다는 이유로 주로 아침을 먹지 않는다.
이번 기사에서는 이른 아침일정에 아침식사를 포함해야 하는 이유,
아침식사로 하루의 시작을 제대로 하게 할 수 있는 요점 사항 등을 다루었다.
아침식사는 뇌에 영양을 공급한다.
아침식사는 뇌활동 증진과 관련 있다는 연구 보도가 있다.
가벼운 아침식사를 할 경우 주의력,
집중력이 향상되며 학습,
업무 및 기타 다른 활동 수행 능력도 배가된다.
특히 탄수화물 기반 아침식사를 할 경우 두뇌 포도당 수치가 향상된다.
시리얼에 일반적으로 첨가되는 비타민
B와
같은 무기염류는 두뇌활동을 활성화 한다.
풍부한 복합 탄수화물 아침식사를 하는 어린아이나 십대의 경우 집중력이나 문제해결 능력이 더 좋았다는 보도가 있자 이를 토대로 여러 학교에서
아침식사 클럽을 만들기 시작했다.
아침식사 클럽에서는 어린이집을 운영할 뿐만 아니라 오전 수업이 시작하기 전에 아이들에게 아침식사를 제공한다.
아침식사는 몸매유지 및 관리에 도움이 된다.
AFIC및
아시아 지역
4개
대학교 자체 연구에 따르면 규칙적으로 아침식사를 하는
10 – 12세
아동들은 아침식사를 주로 거르는 아이들보다 비만이 될 확률이 낮았다.
(세부사항은
‘아시아
식품 사실’
16호
참조)
기타 다른 많은 연구에서도 아침식사와 체중조절 사이에 직접적 연관이 있다는 사실이 밝혀지고 있다.
예를 들어
2002년
비만 연구 저널의 미국 연구에 따르면
3000명
이상의 연구 지원자 가운데
80%가
아침식사를 통해 과체중을 줄인 다음 적정체중을 유지할 수 있었다.
아침식사
–
남녀노소에게 이익
연구에 따르면 아침식사를 규칙적으로 하는 아이나 어른의 경우 비타민 및 미네랄 섭취율이 높았다.
(예:
철분,
칼슘,
마그네슘,
아연;
리보플라빈,
엽산
(비타민
B);
비타민
A,
비타민
D)
연령대가 높아지면서 아침식사를 거르는 경우가 많았다.
어른의
1/3
정도가 아침 기상 후
1시간
내 아무 것도 먹지 않았다.
그러나 아침식사를 거르는 사람은 오전 중간에 배고픔을 더 강하게 느끼며 하루 내내 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
어른 및 보육자는 아이들 장기 식습관 형성에 지대한 영향력을 미친다.
부모가 아침식사 습관을 들여야 한다.
첫째,
본인 자신 건강에도 좋을 뿐만 아니라 둘째,
자녀 건강에도 좋기 때문이다.
아침식사를 손쉽고 간편하게!
아침을 거르는 가장 흔한 이유는 시간이 부족하기 때문이다.
직장 또는 학교에 늦지 않기 위해 아침에 급하게 집에서 나오는 모습은 요즘 바쁜 현대인들의 전형적 모습이다.
또한 아침식사가 영양가 있게 준비하려면 시간이 들기 때문에 종종 아침을 거르게 된다.
아침 식욕이 없는 것도 또 다른 이유이다.
일반적으로 하루 중 밤이 가장 긴 금식기간이지만 많은 사람들이 아침을 거른다.
아침식사 습관을 들이고 싶으나 식욕이 없어 곤란을 겪고 있다면 간단하고 손쉬운 음식 섭취를 아침 일과의 일부로 삼는 것도 해결책이 될 수
있다.
시간부족 및 식욕부진 문제를 한번에 해결할 수 있는 방법은 미리 계획을 짜서 아침식사로 가장 적당하다고 생각되는 음식을 선택해 항상 준비해
놓는 것이다.
사실
10분만
일찍 일어나도 아침 식사를 준비할 시간은 충분하다.
또한 번거롭게 요리해야 하는 기존 아침식사 대신 시리얼,
곡물,
고칼슘 식품,
과일,
채소류 등을 선택할 수도 있다.
빠른 아침 식사 방법으로 찬 음식류인 시리얼,
우유
(또는
두유)
또는 칼로리바,
주스
(또는
우유);
요구르트,
신선한
(또는
말린)
과일;
쌀과자,
달콤한 잼
(또는
버터),
저지방 빵 식단을 통해 필요하다면 직장 또는 학교로 이동하면서 아침을 먹을 수 있다.
만약 집밖에서 먹게 될 경우 튀긴 음식을 피하고 신선한 과일 또는 채소를 식단에 포함시킬 필요가 있다.
예를 들어 쌀 대신 채소를 곁들인 생선 구이,
채소를 넣은 오믈렛,
뮤즐리
(곡물
견과말린
과일
등을
섞어
우유와
함께
먹는
아침
식사)
를 선택할 수 있다.
식사는 저지방,
고섬유질 위주로
고섬유질 식품은 소화 및 체중 조절에 도움이 된다.
정제하지 않은 곡물,
보리,
밀,
귀리 등으로 구성된 시리얼 섭취시 아침식사에 섬유질 함유를 최대화 시킬 수 있다.
한끼 식사량에
3 – 5
그램 정도의 섬유질이 들어있는 식품을 선택할 수도 있다.
또는 밀기울 한 숟가락 정도를 시리얼에 첨가하는 방법도 있다.
생선 또는 계란과 같이 단백질 기반 식사를 선호하는 사람의 경우 튀긴 것 대신 구운 식품을 선택하고 과일 또는 채소를 곁들이는 대안도 있다.
미리 계획하기
아침식사 습관을 들이고 영양을 향상시키길 원한다면 사전에 계획을 세워 전날 밤에 미리 준비를 하고 아침에 몇 분만 시간을 더 낸다면 충분히
가능하다.
아침을 보다 현명하고 영양가 있게 시작할 필요가 있다.
아침식사를 한다면 남은 하루를 보다 힘차게 출발할 수 있을 것이다.
Further Reading
·
Hyatt et al (2002) 'Long-term
weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry'
Ob Res; 10 (2): 78-82
· Papamandjaris
A. for Canadian Living Foundation (2000) Breakfast and Learning in Children: A
Review of the Effects of breakfast on scholastic performance
http://www.breakfastforlearning.ca/english/resources/materi
