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March 7, 2005
营养科学已辨识出将近五十种主要的营养素。营养素是指像是维他命，胺基酸，矿物质以及基本脂肪酸的科学物质。这些化学物质是人体不可或缺但又不能自行制造而必须从饮食上来获得的。同时科学家也已在水果、蔬菜、豆榖类和动物产品中发现超过 1200 种的植物营养素。虽然并不是极其重要，但是在这些营养素中有许多确实在增进人体健康及养生方面有极大的帮助。当然，所有这些健康营养素和植物营养素无法同时在一种食物甚至一组食物群中被发现，并且光依赖某一限定范围的食物也具有风险，因为如果摄取某些营养素和植物营养素过量，也可能是有害的。所以这就是为什么大多数饮食指南会建议
“ 摄取多样化的饮食 ” ，而且研究员和健康专家对于多样化饮食研究有着高度兴趣的原因。继续读下去您会发现如何确保您的饮食多样化以达到健康及养生的最高标准 ...
什么是多样化的饮食 ?
多样化的饮食包括了对于全部或大部分传统食物群，譬如蔬菜、水果、谷物、肉、鱼和乳制品食物广泛的选择。多样化的饮食也包括了充分的混合每种食物群
- 每天吃二根香蕉和三棵红萝卜可以达到一天 5
份水果和蔬菜的目标，但这一天五份蔬果的目标却达不到科学家在蔬果中所认同的潜在健康植物营养素的一半。
研究建议，在一周内摄取 30
或更多不同的食物，或者是一天中摄取超过 12 种不同的食物，通常被认为是摄取基本营养素的理想饮食。事实上，日本的饮食指南建议每天摄取 30 种食物为目标。
想要确保每日食物的多样性首先必须要把相似的食物归类再一起。想要了解各种食物群请参阅最后一页的分类表。所以在一天中，早餐的米粥、午餐时间的混合小麦和裸麦的杂粮面包，以及晚餐的荞麦面条可代表四种食物类型。但是，早餐所喝的葡萄柚汁、上午的甜橙点心及泰国辣柚色拉只可算作是一种食物类型。
多样，均衡，适度相辅相成 ...
每日选择多样化的食物，
正符合另一个重要的营养忠告： “ 以均衡及适度为目标 ” 。均衡的饮食包括适足、但不过量的摄取各种营养素和食物种类。举例来说，蛋白质食物，譬如红肉、鱼、
和禽畜是良好的铁质来源，但却不是摄取钙质的良好途径；而牛奶和奶制品也是属于高品质的蛋白质食物，但却富含钙质 ,
缺少铁质。如此，
在日常饮食中，规律地摄取这两种食物群是一个达到钙质及铁质均衡的方法。
适量也同时与均衡和多样化的饮食相辅相成。例如，一个适度脂肪的摄取是健康饮食是根本的，因为足量的脂肪 ( 大约 15%
饮食的所含的总能量 )
对健康相当重要，
但过量却可能导致肥胖和心脏病。因此，
以此为基础，
偶尔摄取高脂肪食物可使饮食多样化却不至于牺牲规律健康饮食的品质，
特别是如果各种油脂和油类是有所变化的。
选择多样化饮食的建议是国际性的
’ 选择并且享用各种各样的食物 ’
的信息在全世界的饮食指南以压倒性的方式一致被采用。马来西亚、
泰国、
南韩、中国、菲律宾仅仅是亚洲地区许多国家在他们的全国官方指南中包括此建议的其中几个。
鼓励勇于尝试新的食物和饮食也是许多国家为年轻家庭所做的健康饮食指南中所强调的。时时提供
( 但不强迫 )
孩子新的食物和新的食物烹饪方法，对想为孩子们建立终身的健康饮食和生活习惯的父母而言是一个非常好的建议。当然，
对于许多已经对一些食物养成强烈好恶的孩子以及感到孩子挑嘴的父母来说，鼓励去尝试各种各样的饮食似乎是一项不可能的任务。若是如此，避免责骂是很重要的，但可经由鼓励孩子对食物和饮料建立兴趣和乐趣
( 例如由他们来选择、准备及购买食物等 )
并且藉由一种长期的方法持续在提供新的食物时以少量配合着他们平常喜爱的食物。不要忘记，多数人个人的偏好在一段时间后将会逐渐消逝。
食用多样化的食物的好处
多样化的重要有很多原因。它会平衡在食物成分之中潜在正面和负面的交互作用，并且藉由提供来自不同食物来源中不同形式的营养素来给身体整体的平衡营养素。
多样化的饮食同时也是令人更加愉快和更加享受的饮食，它将增加餐点的兴趣和奥秘，吃饭时的一个共同话题，以及对于世界生活、人文和风俗的认识。
确切地深入研究什么是多样化饮食的健康利益迄今仍然处于早期的阶段，但最新已被刊登的证据包括
多样化似乎可以保护免受糖尿病 2 型、一些癌症和心血管疾病的侵袭。
糖尿病 2 型的研究中发现了饮食变化可减低大血管退化病变的危险及使血糖水平达到良好的标准。
美国全国健康和营养考试调查 (NHANES)
及流行病学后续研究结果显示 , 一般来说，在采用多样化的饮食的人之中发病后的存活率较高。
食用富有各种各样营养，低热量食物，像是蔬菜和水果可以帮助重量控制。
增加食物多样化的小秘方
选择已经是多样化的食物譬如杂粮面包和麦榖早餐。
随餐附上的小菜像是水果 / 蔬菜色拉、豆芽菜、腌菜、印度酸辣酱。
快炒、砂锅、汤和色拉因使用许多不同的成份，是一个容易增加蔬菜种类的方式
大胆一点。享用各种各样的食物来扩展您的口味可能是有趣和令人兴奋的
定时的尝试新的水果或蔬菜。
例如，当在杂货商店购物时，可以购买一些您通常不买的食物。
享受各种各样的各国料理。
除了以上几点，空出一点时间来享用餐点、饮料和零食，而且对可取得的多种类的食物和准备方法产生兴趣。
食物类型
食物
麦子
用白色或整粒小麦面粉做的面包 ,
麦面条 ,
以麦子为主的早餐谷物 , 蛋糕、薄脆麦饼干 ,
饼干
米
白色和棕色米 ,
米糕 ,
米粥 ,
米粉
菇类
新鲜或干的香菇 ,
蚝菇 ,
金菇 ,
蘑菇
新鲜绿色豆类
毛豆 ,
豆角 ,
雪豌豆 ,
豌豆 ,
翼豆
干豆
红竹豆 ,
豇豆 ,
鹰嘴豆 ,
红豆 ,
红色扁豆 ,
大豆 ,
豆腐 ,
印度尼西亚豆糕 ,
绿豆。
葱类
大蒜 ,
青葱 ,
韭葱 ,
红洋葱 ,
白洋葱 ,
葱
花菜
花椰菜 ,
绿色和紫色甘蓝
绿叶菜
无头甘蓝 ,
莴苣 ,
青江菜 ,
白菜 ,
菠菜 ,
瓜类
南瓜 ,
瓜 (squash),
黄瓜 ,
黄瓜 ,
苦瓜 ,
绿南瓜
根菜类
白萝卜 ,
红萝卜 ,
土豆 ,
孛荠 ,
姜 ,
核果
芒果 ,
杏子 ,
李子 ,
西梅 ,
橄榄
多肉有籽的果子
无花果 ,
小红梅 ,
猕猴桃 ,
西番莲果
甜瓜
所有的甜瓜 ,
即香瓜 , 哈密瓜 ,
西瓜。
柑桔
莱姆 ,
柠檬 ,
柚 ,
蜜桔 ,
桔子 ,
葡萄柚 ,
更多文献
Wahlqvist ML et al. Food variety is associated
with less macrovascular disease in those type II diabetes and their healthy
controls J Am Coll Nutr . 1989 Dec;8(6):515-23.
Kant et al. Dietary diversity and subsequent mortality in the First National
Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study. AMJ
Clin Nutr 1993 ; 57:434-440 .
Savige et al. Food Variety as nutritional
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