March 7, 2005

영양학에 따른 50가지 필수 영양소는 비타민, 아미노산, 미네랄, 필수 지방산 등과 같은 화학물질로 몸에서 필요로 하지만 몸자체 내에서는 합성되지 않으므로 식사를 통해 섭취해주어야 한다. 또한 지금까지 과일, 채소, 콩, 곡물, 육류 등에서 1200개 이상의 식물성 화학물질이 발견됐다. 식물성 화학물질은 필수영양소는 아니지만 건강에 중요한 역할을 한다. 물론 식품 하나 또는 식품군 하나에 모든 필수 영양소 및 식물성 화학물질이 다 포함되어 있지는 않다. 따라서 균형잡히지 않은 식단은 건강에 해로울 수 있다. 일부 필수 영양소 및 식물성 화학물질은 과다 섭취시 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 따라서 골고루 먹는 식습관이 강조되며 연구가 및 건강전문가들이 식단 다양화에 관심을 갖는 것이다. 다음 본문에서는 최상의 건강 및 웰빙을 위한 식단 다양화 방법을 다뤘다.

식단 다양화 방법은?

다양한 식단을 구성하기 위해서는 기존 식품군별 음식들을 골고루 식사에 포함시켜야 한다. (예: 채소, 과일, 시리얼, 고기, 생선, 유제품) 이외 에도 개별 식품군 내에서도 구성 식품들을 조합할 필요가 있다. 매일 바나나 두 개와 당근 세 개를 먹으면 과일 및 채소 섭취 하루 요구량을 충족하긴 하지만 과일 및 채소 내 식물성 화학물질 요구량 중에서는 절반 정도만 충족하는 양이 된다.

이상적인 필수 영양소 섭취 식단은 일주일에 30개 이상 또는 하루에 12개 이상 다른 음식을 섭취하는 것이다. 일본에선 하루에 30개 이상 다른 음식으로 구성된 식단을 권장한다.

일별 식품 다양성을 평가하려면 식품 피라미드별로 비슷한 식품군을 그룹지어 봐야 한다. 아침으로 쌀밥, 점심으로 호밀 잡곡빵, 저녁으로 메밀국수를 먹으면 하루 네가지 식품군을 섭취하게 된다. 여기에다 아침에 자몽쥬스를 곁들이고 점심전 간식으로 귤을 먹거나 포멜로 샐러드 등을 섭취하면 하루 한가지 식품을 더 추가할 수 있게 된다.  

다양화에다 균형, 절제를 통한 식단 보완

매일 다른 식품을 선택한다고 가정시 ‘균형 및 절제’라는 다른 영양 원칙을 적용할 수 있다. 군형잡힌 식단을 위해서는 각 영양소 및 식품을 한쪽에 치우치지 않으면서 적절히 구성해야 한다. 붉은 고기, 생선, 가금류 등과 같은 단백질 식품은 철분이 풍부하지만 칼슘이 부족하다. 반면 우유를 비롯한 유제품은 양질의 단백질 식품이며 칼슘이 풍부하지만 철분이 부족하다. 일반 식단에 이 두 식품을 포함하면 칼슘과 철분을 균형있게 섭취할 수 있다.

절제 또한 식단 균형과 다양성에 좋은 보완요소이다. 일부 지방은 건강에 필수 요소이므로 적정량의 지방 섭취는 (총 에너지 섭취의 15%) 건강한 식단에 반드시 필요하다. 그러나 과다 지방 섭취는 과체중 및 심장질환을 초래한다. 가끔씩 지방을 많이 먹게 되더라도 지방과 오일을 편식하는 경우만 아니면 건강에 꼭 해로운 것은 아니다.

식단 다양화 권고는 전세계적인 것

‘다양한 식품 선택 및 섭취’는 전세계 공통적 조언 사항이다. 말레이시아, 태국, 한국, 중국, 필리핀 등과 같은 아시아 국가들은 위에서 언급한 식단 다양화를 국가 식단 지침으로 삼았다.

전세계적으로 건강한 식습관 조언으로 과감한 식품 및 식단 접근법이 강조되고 있다. 아이들에게 강요하지 않으면서 정규적으로 새로운 음식을 제공하거나 새로운 조리법을 사용하는 것은 아이들에게 건강한 식생활 습관을 길러주고자 하는 부모들을 위한 극히 일반적이며 건전한 조언이다. 물론 많은 아이들은 편식하기도 하며 편식 아이의 부모는 균형식단 구성을 거의 포기하기도 한다. 이때 아이들과 대립해서는 안되며 대신 아이들이 음식에 관심을 보이고 즐길 수 있도록 해야 한다. (아이들과 함께 식품을 고르고 준비하거나 살 수도 있다) 그리고 보다 장기적인 관점에서 지속적으로 새로운 음식을 소량으로 준비해 아이들이 좋아하는 음식과 같이 주고, 개인적 선호사항은 한시적인 것임을 상기할 필요가 있다.

플라보노이드, 이소티오시아네이트, 루테인, 베타 및 알파 카로틴 등과 같은 식물성 화학물질을 소량 섭취시 암 및 심장질환 감소에 효과를 볼 수 있다

식단 다양화 혜택

여러 측면에서 식단 다양화는 중요하다. 식품 구성요소간의 긍정적 부정적 상호관계 균형을 맞추며 식품원별로 다른 형태의 영양소를 제공해 전반적 영양소 이용도 균형 또한 맞춘다.

음식을 골고루 섭취하면 식사가 보다 즐거워지고 흥미로워질 수 있다. 음식을 나누며 사람들과 대화를 나누며, 사람들의 삶, 문화, 풍습 등을 엿볼 수 있는 한 방법이다.

식단 다양화를 통한 건강 혜택 연구는 아직 초기단계이다. 그러나 최근까지 발표된 자료는 다음과 같다.

·         식단 다양화를 통해 2형 당뇨병, 일부 암, 심장혈관 질환 등을 예방할 수 있다.

·         2형 당뇨병 연구에 따르면 식단 다양화를 통해 대혈관 퇴행성 장애 위험을 줄여 혈중 당농도를 개선할 수 있다.

• 미국건강영양조사 I 유행병학 (US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) I Epidemiologic) 후속 연구에 따르면, 식품군별 다양한 식품을 섭취한 경우 생존율이 더 높았다.
• 채소 및 과일과 같은 영양소가 풍부하면서 저칼로리 음식을 다양하게 섭취한 경우 체중조절에 도움이 되었다.

일부 연구에 따르면 식단 다양화를 통해 장수, 암과 당뇨병과 같은 만성퇴행 질환 발병 감소 및 증상 완화, 병 및 상처 회복속도 촉진과 같은 건강을 향상시킬 수 있다

식단 다양화 방법

• 잡곡빵 및 뮤즐리 (곡물견과말린 과일 등을 섞어 우유와 함께 먹는 아침 식사) 등과 같은 이미 다양성이 보장된 식품을 선택한다.
• 과일, 채소 샐러드, 콩나물, 피클, 처트니 등과 같은 음식을 곁들인다.
• 볶은 요리, 캐서롤, 수프, 샐러드 등은 여러 다른 재료를 조합할 수 있으므로 채소 다양성을 증가시킬 수 있는 좋은 방법이다.
• 보다 과감할 필요가 있다. 다양한 맛을 즐길 수 있다면 식사가 보다 즐거워 질 것이다.
• 생소한 과일이나 채소를 습관적으로 시도해 볼 필요가 있다. 슈퍼를 갔을 때 종종 사지 않는 식품을 선택해보는 것도 한 방법이다.
• 다양한 전통 음식을 즐길 필요가 있다.
• 무엇보다 식사를 여유롭게 즐겨야 하며 다양한 음식 및 조리에 관심을 가져야 한다. 

아시아지역은 사계절이 분명하므로 소비자들은 일년 내내 계절에 상관없이 신선한 식품 및 가공 식품을 즐기고 있다. 연중 계절에 관계없이 다양한 식품을 즐길 수 있으므로 기존 선호 식품에 제한을 가하는 것보다 보다 다양한 선택 안을 활용해 식품 범위를 확대하고 조리법을 다양하게 할 필요가 있다

추가 읽을 자료

• Wahlqvist ML et al. 식품 다양화를 통해 2형 당뇨병의 대혈관 장애 위험을 줄이며 건강을 관리할 수 있다. (Food variety is associated with less macrovascular disease in those with type II diabetes and their healthy controls) J Am Coll Nutr. 1989 Dec;8(6):515-23.

• Kant et al. 식단 다양화 및 연관 사망률 (First National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study) Am J Clin Nutr 1993; 57:434-440.

• Savige et al 식단 다양화를 통한 영양 치료요법 (Food variety as nutritional therapy) Current Therapeutics 1997; March: 57-67