多数人想要实行健康的饮食，但如何辨认哪种饮食为优先考量可能是一大挑战。透过家庭、朋友，和大众传播媒体所得的大量资料，大部分似乎自相矛盾，难怪一般消费者有时也无法认同即使是由多方科学研究和主导的健康机关背书、而最有权威的饮食指南。其中的一个例子是
‘天天五蔬果’的信息。国际和各国的健康专家一致同意天天吃五份新鲜蔬果的益处(每天大约400克)。AFIC在这里概述’天天五蔬果’保健利益的一些关键科学结论...
科学家和您的母亲意见一致！
"摄取蔬果"
是一个结合传统与科学共同建立的饮食指南。
世界卫生组织估计全世界因蔬果摄取不足而导致食道癌的案例大约占19%，心脏病占大约31%，以及中风占11%。
1997年，一个由世界癌症研究资金(WCRF)
出版的专家报告中指出，在世界各地大约30 - 40%
（3
百到4百万）的癌症病例是可经由调整一般饮食习惯来预防。在WCRF
的报告中证据指出摄取大量的蔬果在预防癌症方面是最扎实和最有效的。专家小组认为一天
摄取400
克
或更多各种各样的蔬菜和水果
－
若在饮食和生活方式不变的情况下，可以减少至少20%的总体癌症的发生
。
2003
年世卫组织(WHO)及联合国粮农组织(FAO)
专家在关于饮食、营养和预防慢性疾病的咨询报告中提出有说服力的证据，来证明蔬果减低了罹患肥胖病和心血管疾病的风险，而且对于预防糖尿病也可能有帮助。
虽然所有蔬果都各自的好处，但是绿叶蔬菜譬如莴苣和菠菜、十字花科的菜譬如甘蓝、花椰菜或大白菜，以及柑桔譬如桔子、
柠檬、莱姆(和果汁)
特别有重要的贡献。值得注意的是根茎植物，譬如马铃薯和木薯，并不被列为一天400克蔬果的目标之中，但是定期食用一些淀粉类食物也有其它的健康益处。
达到
“天天五蔬果”
目标的障碍
粗略一些世卫组织监视资料网站的统计说明，
多数亚洲国家在蔬果的摄取量并未达到建议的目标：中国人口每人每天平均摄取约300克；泰国个人平均摄取量约200克，印度则是每人一天130克
。
有很多个原因可说明为什么有那么多人的蔬果摄取量达不到建议标准，并且有大量探讨如何克服这些障碍的研究正在进行中。
对许多人来说，价格和便利是重要的因素。但一些人对于正确的健康利益和风险的误解也是因素之一。有一些消费者因为对残留农药的过度关切而使得他们忽略了摄取蔬果的好处，
但没有有力的证据来支持这些疑虑：
确实，在1996
年哈佛癌症预防报告中 (第一册：致癌的人为因素)
认为，在美国因癌症死亡的例子中， 65%可能与吸烟、饮食、肥胖、
和缺乏运动有关，但是只有1%
归咎于食品添加剂和污染物，譬如农药或残留化学制品。
多项研究明确地证实了天天五蔬果的益处，但是目前的检验研究中并没显示农药残留对于健康有不可忽视的风险。
达到天天五蔬果的目标
为达到从水果和蔬菜中获取的最大好处，首要原则为尽可能摄取多样种类。选择每种颜色的水果和蔬菜是一个好策略。譬如许多橘黄色的蔬果像是番瓜和芒果，是类胡萝卜素的一个好的来源，白色菜像是葱、大蒜含有亚硫化合物，在绿色菜中则含有丰富的B
维生素。此外，增加蔬果的摄取可能代替高饱和脂肪、盐和高热量的食物，因而改进饮食的整体营养质量。消费者不应该任由因对少数污染物的盲目恐惧而使之成为达到天天五蔬果目标的障碍。
为预防慢性疾病，每人每天需摄取400克的水果和蔬菜(除了马铃薯和其它淀粉根茎植物)，约每天五份或更多的水果和蔬菜。一份大概是一只手可抓的量。当然身型较小的人一天只需要400克或较少的摄取量。
因此，以手掌作为测量方式，适合孩子、
青年人、他们的父母，还有身型较小的成人作为天天五蔬果的指南。
成人蔬果分配量的例子
推荐建议，个人应该以3份蔬菜和2份水果为目标。健康专家并且建议烘干过，罐装还有特别是冷冻食品也可包括在天天五蔬果里。一健康指南指出每日可食用2到
5 份量烘干过、罐装、还有果汁产品，而剩下的3份最好是新鲜、冷冻或是未加工过的。
在亚洲对于农药用途的一些迷思与事实
对多数亚裔消费者来说、他们买的水果和蔬菜可能藉由农药来保护免受昆虫、模子、病毒和其它虫的侵袭而帮助产量及成长。这里有一些事实针对一般大众对于使用农药的农作物的迷思来做解答：
迷思之一：
农夫喷洒太多化学制品在农作物上以致于这些农作物是不可被食用的
事实是：
虽然偶尔有误用或过度使用农药的例子，但是多数农夫在使用农药方面是很负责任和遵守规定，而且保证农药残留标准低于危险值，而不足以危害健康的。加上农药很费钱，因此农夫们一定积极的想控制降低成本。
迷思之二：
农药会导致癌症
事实是：
值得注意是检验食物内农药残留标准以及可能致病之关联的研究，迄今还无法建立一有力的证据。但是毫无疑问的，蔬果摄取不足与慢性退化疾病譬如心脏病和癌症之间的关联可以科学证据来证明。
迷思之三：我们不知道被使用的是哪些农药
事实是：
在任何农药被允许使用在食品上之前，在耕种期间哪种农药可用在何种农作物的限定量，以及在销售时食品内农药残留的安全标准早已有规定。
迷思之四：
我们不知道在饮食中农药对我们健康的影响
事实是：
在食用农作物中农药用途的安全评估中，最重要的工具之一是农药可接受摄食量 (ADI)
。ADI
是一个测量终身每日食物内某一特种化学制品量可摄取而不致对健康造成威胁的方法。值得注意的是通常ADI有明显的安全限度值，以100
的顺序建立在其中。
迷思之五：农药是有毒的，因此即使是少量也可能对身体有害。
事实是：
多数农药在设计时，被设计成在使用后随即无效，所以许多被喷洒过农药的农作物，在收获后到被送到卖场时不会有农药残留。并且一些农药只有对害虫有毒，对于人体并不会造成太大的影响。
尤其是人体早已学会如何应付许多从我们吃的植物中产生的少量毒性化学物质，这些化学物质是由植物因应付许多昆虫和害虫而自然产生的防卫系统。
更多的文献
-
世界癌症研究基金报告(1997)，”食物、营养及癌症预防”
-
世界健康组织
(2002) 饮食，营养及预防慢性病科技报告系列No.
916
-
亚洲食品信息中心
农药残留演示文稿
www.afic.org/
