More AFIC Links

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
FFA Issue 25, November 2005, "The Low-Down on Carbohydrates"

11 พฤศจิกายน 2548

ความคลั่งไคล้เรื่องสุขภาพล่าสุดที่มาแรงดูเหมือนว่าจะเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต (คาร์บ) เกิดขึ้นมาโดยไม่ได้ตั้งตัว คุณไม่อาจหลีกเลี่ยงคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับ”คาร์บต่ำ”ไปได้ ไม่ว่าคุณจะเปิดอ่านนิตยสารหรือหนังสือพิมพ์ เปิดทีวีหรือเดินเข้าไปในร้านขายของชำ ประการแรก สูตรลดน้ำหนักแอทคินส์ไดเอท (Atkins Diet) ได้ยกย่องข้อดีของโภชนาการแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะที่ให้คำมั่นสัญญาเกี่ยวกับการรับประทานอาหารโดยไม่จำกัดจำนวนปริมาณโปรตีนและไขมัน ส่วนสูตรลดน้ำหนักอื่นๆ เช่น โซนไดเอท (Zone Diet) และเซ้าท์ บีทไดเอท (South Beach Diet) จะเน้นเรื่องการกินคาร์โบไฮเดรต ‘ที่ดี’ และ จำกัดคาร์โบไฮเดรต ‘ที่เลว’ ตอนนี้คำแนะนำหันไปเน้นดัชนีชี้วัดคาร์บไกลเคมิค (Glycaemic Index of Carbs) คุณคิดว่าคุณควรจะกระโจนเข้าสู่กระแสคลื่นความนิยมคาร์บหรือไม่ AFIC จับตาดูความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและบทบาทต่อการมีโภชนาการที่ดี

ความเป็นมาของคาร์บ

อันดับแรก คาร์บ (หรือคาร์โบไฮเดรต) คืออะไรและสิ่งเหล่านี้มีหน้าที่อย่างไร ?

คาร์โบไฮเดรต คือ 1 ใน 3 ชนิดสารอาหารที่สำคัญมากต่อการบำรุงรักษาร่างกาย (ส่วนอีกสองชนิดคือไขมันและโปรตีน) ซึ่งเป็นสิ่งที่เราได้รับพลังงานมาจากส่วนนี้ (หน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี่ (Kcalories) หรือโคจูเลส (Kjoules) ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำตาล (ดังเช่นในตารางน้ำตาลรวมทั้งสารอาหารที่พบในผลไม้และเมล็ดธัญพืช) และแป้งมัน (พบในข้าว ข้าวสาลี อาหารที่ทำมาจากธัญญาหาร เช่น ขนมปัง)   คาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีสารอาหารผสมอยู่ เช่น เมล็ดธัญพืชทุกชนิด  ผลไม้ และผักก็มีใยอาหารซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเราอยู่ด้วย  ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยใยอาหารได้เองและใยอาหารก็ไม่ได้ให้พลังงานอะไรต่อร่างกายในการบริโภค  แต่มันช่วยลดการเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก โรคหัวใจ และโรคมะเร็งลำไส้  ผู้ทำการควบคุมสุขภาพส่วนมากแนะนำให้กินอาหารที่เส้นใยอย่างน้อยที่สุด 25 – 30 กรัมในการรับประทานอาหารแต่ละครั้งและปริมาณใยอาหารนี้ก็สามารถจะได้มาโดยง่ายโดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารในรูปเมล็ดธัญพืชทุกชนิด ผักประเภทฝักถั่ว ผลไม้และผัก ในปริมาณที่พอเหมาะ

 ปริมาณที่หลากหลายของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ซับซ้อน (เช่นน้ำตาล) และคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารประเภทแป้งมันอยู่ด้วย) โดยธรรมชาติแล้วจะมีอยู่ในผลไม้ ผัก อาหารพวกเมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์อาหารประเภทนมหลายๆอย่าง อาจนำคาร์โบไฮเดรตมาใส่เพิ่มลงไปในกระบวนการประกอบอาหาร เช่น เป็นตัวทำให้ซอสหรือน้ำเกรฟวี่ข้นขึ้น เป็นต้น

คุณสมบัติของคาร์บ

นอกจากการจัดประเภทของคาร์โบไฮเดรตเป็นแบบไม่ซับซ้อนและแบบซับซ้อนแล้ว

เมื่อเร็วๆ นี้ เกิดความสนใจกันอย่างมากที่จะทำความเข้าใจในเรื่องผลกระทบของ คาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวกับการควบคุมอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีไกลซีมิกหรือปริมาณน้ำตาลในเลือด (Glycaemic Index = GI) เป็นระบบจัดประเภทที่ยึดถือการจัดระดับของคาร์โบไฮเดรต โดยขึ้นอยู่กับผลกระทบโดยตรงของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด  อาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกสูง (GI) จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค และอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่าจะสลายตัวช้ากว่าและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปและ สนับสนุนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลยมากกว่า (เช่น เนื้อ และ ไข่)ไม่มี GI

นักวิจัยได้ทำการศึกษาว่า GI มีบทบาทในเรื่องความไวของร่างกายต่อฮอร์โมนอินซูลินและการผลิตของฮอร์โมนอื่น ๆ ซึ่งเกี่ยวกับการควบคุมความอยากอาหาร ไขมันในเลือดและน้ำตาลในเลือดอย่างไร ตัวอย่าง เช่น อาหารที่มี GI ต่ำจะมีผลทำให้ระดับอินซูลินโดยรวมต่ำลงและสามารถทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานกว่าและยืดเวลาของความอยากอาหารที่จะกลับมีอีกหลังการรับประทานอาหารมื้อหนึ่งไปแล้ว   การลดระดับอินซูลินมีผลในการลดระดับไขมันอีกด้วย เช่น คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

เป็นที่มั่นใจได้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับระบาดวิทยาจำนวนมากมายได้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหาร GI ต่ำและการเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำลงในระหว่างที่เหตุผลสนับสนุนในเรื่องความ สัมพันธ์นี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้นัก แต่ก็มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 หรือมีอัตราเสี่ยงสูงต่อโรคนี้อาจจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำ

อย่างไรก็ตาม มีข้อวิจารณ์มากมายเกี่ยวกับดัชนีไกลเคมิค โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ดูแลสุขภาพมืออาชีพบางคนเชื่อว่า GI อาจยุ่งยากเกินกว่าที่จะนำมาใช้เป็นเครื่องมือที่เชื่อถือได้ในการชี้แนะการบริโภคอาหารของผู้บริโภค  ยกตัวอย่าง เช่น ปริมาณค่า GI ของอาหารแต่ละชนิดไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีในเรื่องผลกระทบของอาหารเหล่านี้ที่มีต่อกลูโคลสในเลือดเมื่อบริโภครวมกัน   เนื่องจากอาหารโดยส่วนใหญ่จะถูกบริโภครวมกันกับอาหารอื่น ๆ หลาก หลายชนิดในอาหารมื้อหลักและอาหารว่าง ข้อมูลนี้น่าจะเป็นประโยชน์ในการ บอกค่า GI ในอาหารแต่ละชนิดมากกว่า  แต่เป็นที่แจ้งชัดแล้วว่าไม่สามารถที่จะบ่งชี้กำหนดค่า GI ของส่วนประกอบอาหารทั้งหมดที่น่าจะเป็นไปได้ ยิ่งไปกว่านั้น ค่า GI ของอาหารยังมีข้อปลีกย่อยที่แตกต่างกันระหว่างแต่ละชนิดและยังได้รับผลกระทบจากการปรุงอาหาร พืชผักต่างชนิดและวิธีการปลูกอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผลแอปเปิ้ล : ข้อมูลจากเว็บไซต์ของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ (University of Sydney) กล่าวว่า แอปเปิ้ล จากประเทศเดนมาร์คมีค่า GI 28 และค่า GI ของแอปเปิ้ลที่มาจากสหรัฐอเมริกามีค่าถึง 40 

การควบคุมคาร์บเพื่อลดน้ำหนัก

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วผู้ที่บริโภคอาหารคาร์บต่ำลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้นจริง ยิ่งไปกว่านั้น ภายหลังบริโภคอาหารคาร์บต่ำเป็นเวลา 6 เดือน ผู้ร่วมในการวิจัยมีระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดดีขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (good cholesterol) เพิ่มขึ้นและการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเผยแพร่ข้อมูลที่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่แท้จริงลงไปมากกว่าการบอกเรื่องการลดคาร์บ โดยทั่วไปแล้วการบริโภคอาหารใด ๆ ก็ตามที่จำกัดปริมาณของคาร์บที่บริโภคจะลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคด้วย  ดังนั้นผู้ที่ควบคุมอาหารโดยการลดคาร์บนั้นปกติแล้วจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่โดยรวมน้อยกว่าผู้บริโภคอาหารตามปกติ  นักวิจัยจำนวนมากเชื่อว่าผลที่ได้แบบเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยการลดปริมาณอาหารที่บริโภคโดยรวม ไม่คำนึงว่าจะเป็นอาหารที่อยู่ในหรือนอกเหนือหมู่อาหาร

การศึกษาโดย ดร. ไมเคิล แคนซิงเกอร์ แห่งศูนย์การแพทย์เทอร์ฟ – นิวอิงแลนด์ (Tufts – New England Medical Center) มลรัฐบอสตันได้รับการตีพิมพ์ลงในวารสารสมาคมแพทย์อเมริกัน (Journal of the American Medical Association) เมื่อเดือนมกราคมปีนี้ อธิบายว่าคนเราลดน้ำหนักได้จากการบริโภคอาหารแบบใดก็ได้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ปฏิบัติในการบริโภคอาหาร ไม่ใช่ชนิดของการควบคุมอาหาร ซึ่งจะเป็นตัวกำหนดจำนวนน้ำหนักที่ลดลงได้ เช่นเดียวกัน ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ระดับคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะพบได้ในการบริโภคอาหารทุกแบบไม่ว่าจะเป็นแบบคาร์บต่ำ ไขมันต่ำ หรือเพียงแค่ควบคุมแคลอรี่

ยิ่งไปกว่านั้น นักวิจัยบางคนยังชี้ให้เห็นว่า การควบคุมอาหารแบบคาร์บต่ำที่โดยปกติมีโปรตีนและไขมันสูงอาจก่อให้เกิดการสะสมที่ผิดปกติที่ไต  ฉะนั้น วิธีการเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยโรคว่ามีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือมีปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งที่สำคัญพอ ๆ กัน หรือผู้ใดก็ตามที่อาจไม่รู้ว่าตนมีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือมีปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งที่สำคัญพอๆ กันหรือผู้ใดก็ตามที่อาจไม่รู้ว่าตนมีปัญหาเกี่ยวกับไต  การบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันและคลอเลสเตอรอลสูงเป็นการเพิ่มอัตราการเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิดในระยะยาว

ถึงกระนั้นก็ตามการพุ่งความสนใจไปที่คาร์บนั้นทำให้อย่างน้อยที่สุดเป็นการจุดประกายให้รู้ว่าคาร์บทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างมาเท่าเทียมกัน  ถ้าจะมีบางบทเรียนที่ได้รับจากการคลั่งไคล้คาร์บก็เห็นจะเป็นการบริโภคอาหารที่ดีที่สุดที่ควรทำคือบริโภคเมล็ดธัญพืชทุกชนิด ผลไม้ และผัก และลดความหวาน  ขนมหวาน ขนมที่ทำจากแป้งและผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากแป้งฟอกสีให้เป็นสีขาว

พลังงานโปรตีน

การมุ่งความสนใจไปที่คาร์บได้ส่งผลถึงบทบาทของโปรตีนในการจัดการเรื่องน้ำหนักและความรู้สึกของความพอใจอย่างยิ่ง มีหลักฐานประจักษ์เพิ่มขึ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโปรตีนที่มีไขมันน้อยให้มากขึ้นเพื่อช่วยระงับอาการหิวจะดีกว่าและลดปริมาณอาหารที่บริโภค

จากการศึกษาวิจัยที่กระทำที่มหาวิทยาลัยวอชิงตัน (University of Washington) ผู้ร่วมวิจัยมีอิสระที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีปริมาณมากหรือน้อยเท่าใดก็ได้ตามที่ต้องการ พบว่าจริง ๆ แล้วรับประทานแคลอรี่น้อยลงและน้ำหนักตัวลดลงไปเฉลี่ย 11 ปอนด์ (5 กิโลกรัม) ภายใน 12 สัปดาห์

การโภชนาการที่ดีโดยรวมแบบ CSIRO และการโภชนาการแบบ“การแก้ไขที่สมเหตุสมผล” (Total Well-Being Diet) ซึ่งนำเสนอโดย  ดร.โดนัลด์ เลย์แมน (Dr Donald Layman) แห่งมหาวิทยาลัยอิลินอยส์ (University of Illinois) ทั้งสองแบบเอามาจากรูปแบบเดียวกันนั่นคือแคลอรี่โดยรวมประมาณ 30 % ได้มาจากโปรตีน  ประมาณ 15% ได้มาจากไขมัน และที่เหลือได้มาจากคาร์โบไฮเดรตที่หลักใหญ่ ๆ ประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชทุกชนิด ผลไม้และผัก

อันที่จริงแล้วการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้เริ่มชี้ให้เห็นว่าการควบคุมการโภชนาการขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์บที่พอประมาณ (ส่วนประกอบหลัก ๆ คือ เมล็ดธัญพืชทุกชนิด ผลไม้ และผัก) โปรตีนที่มีไขมันน้อย (ปลา ไก่ที่มีมันน้อย และถั่ว) และไขมันต่ำ อาจเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุด สำหรับการจัดการเรื่องน้ำหนักตัวและป้องกันโรคเรื้อรังเช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

แง่คิดเรื่องคาร์บ

การรับประทานอาหารที่มีคาร์บให้มากที่สุดในรูปของเมล็ดธัญพืชทุกชนิด ผลไม้และผักไม่เพียงแต่จะช่วยก่อให้เกิดพลังงานอย่างพียงพอในรูปแบบของสุขภาพที่สมบูรณ์เท่านั้นแต่มันยังช่วยลดปริมาณความต้องการการใช้อินซูลินในร่างกายและทำให้แน่ใจว่าได้บริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่มีกาก ไวตามิน และแร่ธาตุซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมอย่างพอเพียง สิ่งนี้ช่วยได้มากในเรื่องการเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก  การเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

แม้ว่าหลักฐานที่เกิดขึ้นบ่งชี้ให้เห็นว่าการทดแทนคาร์โบไฮเดรตบางส่วนในการรับประทานอาหารด้วยโปรตีนอาจเอื้อต่อการจัดการเรื่องน้ำหนักตัว  การเพิ่มปริมาณของโปรตีนที่รับประทานเข้าไป กล่าวโดยประมาณ 30% ของกิโลแคลอรี (Kcaloric) อาจจะไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่อง ไต เบาหวาน หรือ ภาวะไม่ทนต่อความต้องการน้ำตาลกลูโคส

ท้ายที่สุดนี้ ที่ยังเสี่ยงกระทำกันอยู่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ในขณะที่ สัดส่วนการบริโภคของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อาจเป็นเรื่องสำคัญในการจัดการเรื่องน้ำหนักตัว  จำนวนตัวเลขของกฏข้อบังคับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคและการเพิ่มกิจกรรมทางร่างกายยังคงเป็นหลักสำคัญสำหรับการจัดการควบคุมน้ำหนักตัวในระยะยาวที่มีประสิทธิภาพ

อ่านข้อมูลเพิ่มเติม

Ø       Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss Dansinger et al. 2005; 293: 43-53.

Ø       CSIRO Total Well-Being Diet http://www.csiro.au/index.asp?type=division&id=Human%20Nutrition&style=division

Ø       www.glycemicindex.com