แคลเซียม เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต – ฟัน กระดูก เส้นผม และผิวหนัง ต่างก็เป็นส่วนของร่างกายที่ไม่สามารถปราศจากแคลเซียมได้ แม้เป็นที่ทราบดีว่า แคลเซียมมีผลกระทบต่อสุขภาพฟัน แต่คุณทราบหรือไม่ว่า แคลเซียมนั้นมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันเลือดสูง (hypertension) และการควบคุมน้ำหนักตัวด้วยเช่นกัน เป็นที่เชื่อกันว่า แคลเซียม ตลอดจน เกลือแร่ชนิดจำเป็น เช่น แมกนีเซียม และโปแตสเซียม เป็นสิ่งจำเป็นต่อความสำเร็จของการบริโภคตามแบบ DASH (หรือ แนวทางการบริโภคเพื่อหยุดความดันเลือดสูง) ต่อไปนี้เป็นการนำเสนอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การลดความดันเลือดเพื่อให้สามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้ง่ายขึ้น

ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจากการบริโภคต่อวันของชาวเอเชีย ต่ำกว่าระดับที่พวกเขาสมควรได้รับต่อวัน ส่วนใหญ่เกิดขึ้นกับกลุ่มที่มีความต้องการมากที่สุด ได้แก่ ทารก วัยเด็ก สตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และ ผู้สูงอายุ แม้อาหารของชาวเอเชียจะประกอบด้วยแหล่งให้แคลเซียมอยู่บ้าง แต่จากการวิจัยแนะนำควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพิ่มเติม และ/หรือ เป็นการดีหากเติมอาหารเสริมลงไปในอาหารเพื่อให้ถึงระดับที่สมควรได้รับอย่างเหมาะสม ข้อแนะนำนี้ใช้ได้ทั้งในวัยเด็กเพื่อให้เป็นรากฐานเพื่อสุขภาพที่ดี และในวัยผู้ใหญ่เพื่อชะลอกระบวนการที่ก่อให้เกิดความชราภาพ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยแคลเซียมอย่างพอเพียง เป็นเป้าหมายที่คุณต้องยึดถือมั่นไว้ตลอดช่วงอายุขัย

แคลเซียม คือ อะไร?

แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่พบอยู่มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ประมาณ 1.5 ถึง 2% ของน้ำหนักร่างกายโดยรวมในวัยผู้ใหญ่  ฟันและกระดูกเป็นแหล่งที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุดของแคลเซียมที่มีอยู่ทั้งหมดในร่างกาย คิดเป็นประมาณ 99% แคลเซียมที่อยู่ในเนื้อเยื่อเหล่านี้ ส่วนมากอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมฟอสเฟต ส่วนเซลล์ประสาท เนื้อเยื่อร่างกาย เลือด และของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย ประกอบด้วยแคลเซียมที่เหลือ

แคลเซียมมีประโยชน์อย่างไรต่อตัวคุณ?

เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลรักษาสุขภาพฟันและกระดูกให้ดีอยู่เสมอ ร่างกายนำแคลเซียมมาใช้ในการสร้างกระดูก เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย เนื้อเยื่อกระดูกมีการดูดแคลเซียมกลับคืนและสร้างกระดูกอย่างต่อเนื่อง และการมีปริมาณแคลเซียมที่พอเพียงอยู่ตลอดเวลาเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อรักษาวงจรนี้ไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงระยะเวลาของชีวิตที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน เวลาที่สำคัญที่สุด คือ ระยะเวลาในการตั้งครรภ์และให้นมบุตร ตามมาด้วยช่วงวัยรุ่น ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เด็กหญิงและชายส่วนใหญ่มีส่วนสูงและขนาดกระดูกเพิ่มขึ้นในอัตราที่รวดเร็ว กลุ่มอายุที่สำคัญอันดับสาม ได้แก่ เด็กวัยรุ่น ซึ่งเป็นช่วงที่มีกระดูกและฟันเติบโตในอัตราที่รวดเร็ว ร่างกายมีความต้องการแคลเซียมเพื่อการทำงานอื่นๆ เช่น การจับตัวเป็นลิ่มเลือด การส่งผ่านของกระแสประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นตามปกติของหัวใจ การกระตุ้นให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมน และการกระตุ้นปฏิกิริยาของเอ็นไซม์ต่างๆ  

แคลเซียมและสุขภาพของคุณ

ร่างกายคุณต้องการอาหารที่สมดุลที่ประกอบด้วยทั้งสารอาหารหลัก (ให้พลังงาน โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และสารอาหารรอง (วิตามิน และเกลือแร่) เพื่อการเจริญเติบโตและการทำงานปกติ แคลเซียมเป็นเกลือแร่ชนิดจำเป็นที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากกว่าสารอาหารรองชนิดอื่นๆ และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายที่สำคัญ

 การส่งเสริมสุขภาพของกระดูก

แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักที่สำคัญของเนื้อเยื่อกระดูก อีกทั้ง โครงกระดูกทำหน้าที่เป็นแหล่งเก็บสะสมแคลเซียม เพื่อรักษาไว้ซึ่งระดับแคลเซียมในกระแสเลือด  จากการศึกษาพบมีความเชื่อมโยงกันระหว่างแคลเซียมและสุขภาพของกระดูกในเกือบทุกกลุ่มอายุ : มีการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าพบว่าการได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่พอเพียงในวัยเด็กและวัยรุ่น ช่วยให้มีความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้น  ; การศึกษาสตรีวัยสาวสุขภาพดีเป็นเวลานาน 3 ปี แสดงให้เห็นว่าการได้รับอาหารประเภทนมที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเพิ่มขึ้น ช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในกระดูกสันหลัง เมื่อเทียบกับสตรีกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารเพิ่มขึ้น; ท้ายสุดนี้, การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารเพิ่มมากขึ้น ทำให้อัตราการสูญเสียกระดูกและการแตกหักของกระดูกลดลงในสตรีและบุรุษสูงอายุ  

ที่เกี่ยวข้องอย่างมากเกี่ยวกับภูมิภาคเอเชีย มีหลักฐานที่ชัดเจนบ่งชี้ว่า ชาวเอเชียไม่ได้มีพันธุกรรมที่มีร่างกายที่ต่ำเตี้ยกว่าชาวผิวขาวแต่อย่างใด และเด็กชาวเอเชียที่มีการบริโภคดีที่ประกอบด้วยเกลือแร่ชนิดจำเป็นครบทุกชนิดตั้งแต่วัยเยาว์ รวมทั้ง แคลเซียม (ซึ่งตามประวัติศาสตร์แล้วได้รับในปริมาณที่ไม่พอเพียง) สามารถเติบโตสูงใหญ่ได้ใกล้เคียงกับชาวตะวันตก

ควบคุมน้ำหนักตัว

เป็นที่ค้นพบว่าการได้รับปริมาณของแคลเซียมจากอาหารที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในรูปของอาหารประเภทนม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักตัว แม้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่า อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอยู่มาก จะช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้อย่างไร แต่จากการศึกษาในปัจจุบันบ่งชี้ว่า อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสูง สามารถช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงรสชาติในอาหารมื้อปกติของคุณ ทั้งนี้ เนื่องจากการมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณตกอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงและความเสี่ยงร้ายแรงอื่นๆ ต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและโรคลมเหตุ ดังนั้น การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไขมันต่ำ 2-3 ครั้ง ต่อวัน เป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การควบคุมน้ำหนักตัวแต่ละบุคคล ที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่างๆ เหล่านี้ได้ทางอ้อม

การควบคุมไม่ให้มีความดันเลือดสูง

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทั่วไปและที่มีไขมันต่ำในอาหารของคุณสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงด้วยเช่นกัน การได้รับแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นไม่ว่าทางใดก็ตาม ปรากฏเด่นชัดว่าสามารถทำให้ความดันโลหิตลดลง และบางทีไม่เป็นที่น่าแปลกใจหาก ผู้ที่ได้รับแคลเซียมต่ำสุดก่อนเข้ารับการรักษาจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการบริโภคแคลเซียม

สำหรับผู้ที่คำนึงถึงแต่อาหารมากกว่าสารอาหาร การบริโภคตาม DASH ได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาและป้องกันความดันโลหิตสูง การบริโภคตาม DASH เน้นถึงปริมาณเมล็ดธัญพืช ผลไม้ ผักและอาหารประเภทนมไขมันต่ำที่มากพอ; พร้อมแนะนำให้จำกัดการบริโภคเกลือ โซเดียม และแอลกอฮอล์; และแนะนำให้มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ DASH ยังสามารถช่วยคงไว้ซึ่งน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการบริโภคอาหารไขมันต่ำและมีแคลเซียมสูง  

คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน  

ความต้องการของแคลเซียม เบื้องต้นวัดได้จากสมดุลระหว่างปริมาณแคลเซียมที่ถูกดูดซึมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย และปริมาณที่สูญเสียออกจากร่างกายผ่านการขับถ่ายปกติ และจากการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาทดแทน ในวัยผู้ใหญ่ การดูดซึมแคลเซียมโดยรวม จำเป็นต้องพอดีกับอัตราการสูญเสียออกจากร่างกายหากไม่ต้องการให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคและการแตกหักของกระดูก  ในวัยเด็กและผู้ใหญ่ จำเป็นต้องมีการดูแลเพิ่มเติมให้เพียงพอต่อความต้องการการเจริญเติบโตของกระดูก ปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในบางช่วงเวลา เช่น ในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วงให้นมบุตร และระยะมีประจำเดือนเริ่มต้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะที่เกิดการเปลี่ยนแปลง  

แหล่งที่มา : เว็บไซต์มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ , www.iof.com 

ควรรับประทานอาหารประเภทใด?

ผลิตภัณฑ์ประเภทนมเป็นหนึ่งในจำนวนแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากที่สุด นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต เนยแข็ง นมข้นแข็งหรือนมเปรี้ยว เช่น แพเนียร์ (paneer) และเนยสด เป็นแหล่งที่อุดมด้วยแคลเซียมที่สำคัญ อีกทั้ง ยังถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี การบริโภคอาหารประเภทนม 2 หรือ 3 มื้อ (นมหนึ่งแก้วขนาด 200 มิลลิลิตร เทียบเท่าหนึ่งหน่วยบริโภค), เป็นหลักประกันที่ดีว่าเด็กและผู้ใหญ่ทุกคน จะได้รับปริมาณของแคลเซียมต่อวันที่เพียงพอ                                                                                                                            

ผักใบเขียว เช่น บอคคอลี ผักโขม กะหล่ำปลี มัสตาร์ดเขียว บอคชอย หรือกะหล่ำปลีจีน เป็นแหล่งของแคลเซียมที่พบได้ทั่วไปในอาหารของชาวเอเชียที่สามารถถูกดูดซึมได้ดีในร่างกาย การบริโภคปลา เช่น ปลาแองโชวี หรือ อิคาน บิลิส  ikan bilis, ตลอดจนปลาซาร์ดีนหรือแซลมอนบรรจุกระป๋อง เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมในอาหารสำหรับชาวเอเชียทั่วไป นอกจากนี้ พืชจำพวกถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแบน สามารถที่จะให้ประโยชน์แม้ว่าจะมีปริมาณการดูดซึมของแคลเซียมน้อยกว่าเมื่อเทียบกับแหล่งอาหารชนิดอื่น

ผลิตภัณฑ์ประเภทที่ทำมาจากถั่วเหลืองพบอยู่ทั่วไปในอาหารของชาวเอเชีย ตั้งแต่เทมเป้ของชาวอินโดนีเซีย, เส้นเต้าหู้แห้งของชาวจีน ถั่วหมักหรือนัตโต้ (natto) หรือถั่วเหลืองหมักของชาวญี่ปุ่น เต้าหู้ที่อุดมด้วยแคลเซียมที่มีรูปลักษณ์และอยู่ในรูปต่างๆ เช่น มิโซและเต้าหู้ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลือง ก็เป็นแหล่งที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นกัน แต่ผู้บริโภคควรตรวจสอบให้เกิดความมั่นใจว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกซื้อมานั้นเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมอยู่สูงหรือไม่ อีกทั้ง คุณสามารถเลือกหาผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมที่อยู่ในรูปผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ จำนวนมาก เช่น ไอศครีม และของหวาน เพื่อเพิ่มปริมาณการได้รับแคลเซียมของคุณเอง

ปัจจุบัน อาหารของชาวเอเชียที่มีปริมาณแคลเซียมสูงมีเพิ่มมากขึ้น อีกทั้ง ผลิตภัณฑ์ประเภทนมและถั่วเหลือง ผักชนิดต่างๆ เช่น ถั่ว และผักชนิดต่างๆ          ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม เช่น น้ำส้มคั้น และขนมขบเคี้ยวที่ทำจากธัญพืชต่างๆ ก็นับเป็นแหล่งที่หาง่ายและมีรสชาติ ที่จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารมากยิ่งขึ้น 

แหล่งที่มา: ห้องปฏิบัติการข้อมูลโภชนาการ หน่วยบริการการวิจัยด้านการเกษตร กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา 

สุขภาพของคุณในระยะยาว

การได้รับแคลเซียมที่อยู่ในอาหารของคุณอย่างพอเพียง เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีโดยรวมทั้งในปัจจุบันและในอนาคต อีกทั้ง การได้รับอาหารที่สมดุลและมีความหลากหลายนั้น นับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณนำแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหารมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ดังนั้น สิ่งคุ้นเคยที่ผ่านการพิสูจน์ ค้นคว้า และทดสอบจากการรับประทานอาหารประเภทผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช ตลอดจนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียมที่มีระดับของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ ตลอดจนปริมาณเนื้อ ปลา และไข่ในปริมาณที่เหมาะสมนั้น เป็นสิ่งช่วยให้ได้รับสารอาหารประเภทแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

เอกสารอ้างอิง :

• International Osteoporosis Foundation website: www.osteofound.org

• USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/

• Zemel, B. Michael, Calcium Modulation of Hypertension and Obesity: Mechanisms and Implications, Journal of the American Colleage of Nutrition, Vol. 20, No. 5, 428S – 435S (2001)

• WHO Child and Adolescent Health and Development: http://www.who.int/child-adolescent-health/

• McCarron & Reusser (1999) Finding Consensus in the Dietary Calcium-Blood Pressure Debate: Journal of the American College of Nutrition, Vol. 18, No. 90005, 398S-405S (1999)