May 14, 2007

钙是人体必需的营养素-如果没有钙，你的牙齿、骨骼、头发和皮肤将会怎么样呢？钙对骨骼健康的作用已经研究的比较透彻，但你知道钙在调整高血压和控制体重方面也发挥着一定作用吗？必需矿物质-钙、镁、钾被认为是DASH（一种防止高血压的饮食方法-下面有详细的描述）饮食能够成功降低血压、使体重控制更容易的基础。

许多亚洲人的膳食钙摄入量都在推荐量以下，尤其是最需要钙的人群-如婴儿、青少年、孕妇、乳母和老人们。传统的亚洲饮食中含有一些高钙食物，但研究日渐证明，如果要达到最佳的钙摄入量，在饮食中规律地添加一些其它的高钙食物或者钙补充剂是明智的选择。这既有利于年轻人为身体健康打好基础，也有利于延缓老年人在某些方面的老化过程。换句话说，通过膳食摄入足够的钙是终生都要坚持的目标。

钙是什么？

钙是人体内含量最大的矿物质，占成年人体重中的1.5-2%。牙齿和骨骼含有人体大部分（约99%）的钙，这部分钙以钙磷盐的形式集中存在。其余的钙存在于神经细胞、机体组织、血液和其他体液中。

钙有什么作用？

钙是构建和维持健康的牙齿和骨骼所必需的。骨骼形成时吸收钙到它的结构中。与人体其他组织一样，骨组织也在不断的重吸收和重建，维持这个循环需要不断的补充钙。在骨骼和牙齿生长的阶段更是如此。最关键的阶段是妊娠期和哺乳期，其次是青少年时期，此时孩子们的身体迅速长高，骨骼也迅速长大。第三个关键阶段是儿童时期，这时他们的骨骼和牙齿也长地很快。

许多其他生理功能也需要钙的参与，如血液凝集、神经冲动传导、肌肉活动、维持正常心跳、刺激激素分泌、激活酶反应等。

钙和健康

人体的正常发育和功能需要包含宏量营养素（能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物）和微量营养素（维生素和矿物质）的平衡膳食。钙是人体必需的矿物质，需要量比其他微量元素都大，在以下三个重要方面发挥着关键作用。

进骨骼健康

钙是骨骼的主要组成部分，骨骼是钙的代谢池，用于维持血钙的稳定。对几乎所有年龄组的人所做的研究阐述了钙和骨骼健康的关系：反复的研究证明在儿童青少年时期摄入充足的钙能够增加骨密度；对30-42岁健康妇女进行的为期3年的研究显示，与没有增加膳食钙摄入量的对照组相比，膳食中补充富含钙的乳制品能够防止脊柱骨质的丢失；最后，研究还显示大量摄入钙和维生素D能够降低老年人骨丢失和骨折发生的几率。

与亚洲地区密切相关的是：越来越多的证据都证明亚洲人从遗传学角度来讲并不比白种人矮，但是，如果亚洲人在整个儿童时期都能得到含有充足的各种必需营养素（包括钙，通常都是缺乏的）的食物，他们成年后也将达到与西方同龄人相同的高度。

控制体重

研究还发现增加膳食钙-尤其是乳制品中的钙-的摄入有利于控制体重。尽管还不明白为什么膳食中高钙食品越多越有利于控制体重，但到目前为止的研究都显示，在膳食中多增加一点高钙食物，会让你的常规膳食发生积极的和口感上的变化。超重使发生高血压和其他严重疾病（如心脏病和中风）的危险性增高，将每天吃2-3次低脂高钙的食物作为你控制体重策略的一部分，能间接降低发生这些疾病的危险。

控制高血压

规律的食用低脂高钙食物还有利于控制高血压。通过各种途径增加钙的摄入都能达到这个效果，尤其是对那些平时钙摄入量很低的人来说效果就更明显。

对于那些优先考虑食物（口味）而非营养素（摄入）的人来说，DASH饮食对于防治高血压是很有效的。DASH饮食强调大量食用全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品，建议控制盐、钠和酒精的摄入，鼓励规律的体力活动。另外，DASH饮食还有助于保持健康体重，因为这种膳食脂肪含量低、钙的含量高。 

你需要多少钙？

钙的需要量主要是由人体从膳食中吸收的钙和通过机体正常排泄、组织修复和更新所丢失的钙之间的平衡决定的。对于成年人来说，要想保证骨质稳定、发生骨病和骨折的危险性最低，所有吸收的钙就要与丢失的钙相当 。对于儿童青少年来说，还需要额外的钙来满足骨骼生长的需要。特殊时期，如怀孕、母乳喂养和绝经后钙的需要量增加，需要量也相应增加。

来源：国际骨质疏松基金会网站 www.iof.com

应该吃那些食物？

乳制品是含钙量最高的食物之一。牛奶和乳制品，包括酸奶、酪乳、干酪（如paneer, 一种长方形乳酪）和乳酪都富含钙，而且易于吸收。2到3份乳制品（一份相当于一杯200ml的牛奶）就能够确保所有儿童和成年人得到他们每天所需的钙。                                                                                        

绿叶蔬菜，如椰菜、菠菜、甘蓝、芥菜、小白菜或中国卷心菜都是亚洲膳食中典型的钙源，而且这些蔬菜中的钙还很容易被人体吸收。能整个吃掉的鱼（如凤尾鱼和江鱼）和罐装沙丁鱼、鲑鱼也是亚洲传统膳食中很好的钙源。另外，尽管豆类（如大豆、坚果和其他豆）中所含的钙不如其他食物中的钙容易吸收，但也能为机体提供一部分钙。 

加工豆制品在亚洲膳食中很常见，有印尼豆豉、中国豆腐干和日本纳豆（或者叫做发酵大豆）。高钙豆腐能做成很多的种类和式样：面酱、豆花和豆奶都富含钙，但在选购这类产品的时候要注意包装上是否标有高钙字样。现在有更多新品种的钙强化豆制品可供选择，如冰激淋和甜点，增加了摄入钙的机会。

在亚洲有越来越多的高钙食品可供选择。与乳制品和豆制品一样，蔬菜、坚果、钙强化产品（如高钙橙汁和饼干）也是容易买到又美味的钙源，也有助于提高亚洲膳食中钙的含量。 

                    来源：美国农业部（USDA）农业研究所，营养数据实验室 

长期健康

膳食中含有充足的钙对于你目前和将来的身心健康都是必需的。极力推荐采用平衡多样的膳食，因为这样的膳食能使你更好的吸收利用食物中的钙。如下被人熟知和尝试并被检验和证实了的建议将会有助于你达到最佳的钙营养：食用富含蔬菜、水果、全谷物食品、低脂乳制品或高钙豆制品的食物，减少饱和脂肪酸和糖的摄入，适量食用瘦肉、鱼和蛋类。 

参考资料：

• 国际骨质疏松基金会网站:www.osteofound.org

• 美国农业部（USDA）农业研究所，营养数据实 验室   :http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/

• Zemel, B. Michael, Calcium Modulation of Hypertension and Obesity: Mechanisms and Implications, Journal of the American Colleage of Nutrition, Vol. 20, No. 5, 428S – 435S (2001)

• 世界卫生组织儿童青少年健康和发展: http://www.who.int/child-adolescent-health

• McCarron & Reusser (1999) Finding Consensus in the Dietary Calcium-Blood Pressure Debate: Journal of the American College of Nutrition, Vol. 18, No. 90005, 398S-405S (1999)