November 29, 2007

如果摄入的能量（来自于消耗的食物）与损失的能量相等，体重将会保持稳定。这一平衡方程的任何改变，都将引起体重的变化。现今最常见的是，能量平衡向着食物过度消费倾斜，因此导致体重的增长。但是所有的热量都平衡吗？或者是否应该着眼于为我们提供热量的各种营养素？

热量只是衡量能量的一种方式
能量消耗通常用千焦耳或千卡路里来衡量，也常常简单地缩写为卡路里。一个处于低中水平体力活动的成年人，其典型的能量消耗约为2000卡路里。

人体能量的消耗是持续的，即使睡觉时身体也在消耗能量。最低水平的能量消耗被称作基础代谢率（basal metabolic rate），或BMR。每个人的BMR是不同的，受到许多因素的影响，包括肌肉组织的比例、生长和修复需要、健康状态和环境温度。（见表1）。

体力活动水平同样也是变化的，并且对能量消耗有着即时和直接的影响。活动越激烈、持续时间越长、身体中动用的肌肉越多，则总体能量消耗越大。

能量天平的另一边是能量的摄入，这完全取决于从食物中消费的能量。食物和膳食中的能量含量也是通过卡路里或千焦耳来衡量的。三大营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物都提供热量。酒精也是热量的贡献者（见表2）。
有一件很重要的事情需要记住，即热量就是热量，无论它是来自于脂肪、蛋白质还是碳水化合物——过度消费任何一种食物都能使平衡向着体重增长的方向倾斜！

食物的能量含量

大多数食物都是碳水化合物、脂肪和蛋白质的混合体，当然同样包含水分。许多植物性食品含有不能吸收的纤维素部分。水和不能吸收的膳食纤维对于良好的健康是很重要的，但是它们不提供热量。类似地，维生素和矿物质也是健康所必需的，但是不含有热量。

任何食物含有的能量/热量都能在实验室中通过分析技术来测定。食物中的能量含量还可以通过将食物中的宏量营养素分别乘以表2中各自的热量值，然后总和相加来计算。
许多包装食品将食物的能量含量信息印在标签上，因此可以很容易地算出食物的热量。这种信息通常以提供的每份重量（一般100g）的热量来描述。

选择食物以保持能量平衡

食物的3个特性可以影响总的能量消费：

1. 能量密度——低能量密度的食物就是每份重量包含相对较低热量的食物。水分含量高的食物和不能吸收的膳食纤维含量高的食物体积较大，使人更有饱腹感。水果、蔬菜、全谷类食物，以及这些成分比例高的食物都是较低能量密度食物的好例子。高脂肪或高糖含量的食物有较高的能量密度，因此吃这些食物很容易过度消费热量。例如，3个煮馄饨含有大约420卡路里的热量，而只要一个油炸馄饨就能提供相同卡路里的热量。类似地，一个新鲜红毛丹的热量只占保存在糖浆里的红毛丹热量的2/3，但是具有相同的饱腹感。

2.  影响食欲的因素——蛋白质含量高的食物以及复杂淀粉类碳水化合物比例高的食物，比脂肪含量高或简单（非淀粉类）碳水化合物含量高的食物的饱腹感持续时间长。这意味着经常选择这些食物将导致饥饿感延迟，以及食欲降低。虽然这些效应相当微小，但是当经常性重复出现时（例如，含大量油炸食物的膳食），就能引起缓慢而一贯性的热量过度消费。

3. “更多”的因素——对食物的渴求能够克服任何已经建立起的对食欲的控制。尤其是那些可口的食物，或者在对食用数量没有限制的地方，如慷慨的自助餐，更容易使人过量饮食，而不仅仅是填饱肚子。缺乏对量的控制越来越被认为是过量饮食的一个重要贡献因素。
    

变化的热量需要

一个人在其生命周期中，对热量的需求是变化的。在快速生长期，如儿童时期、青春期和怀孕阶段，能量的需求较成年时期要相对更高一些。
热量的需要同样受到生活方式的强烈影响。体力活动活跃的人要比那些生活方式习惯于久坐的人需要的能量更多。这些额外的能量需求不仅仅是为了补充额外的体力活动，也是为了维持较高的基础代谢率（BMR），甚至在静息的时候。有许多原因来解释这一现象，但是一个重要的原因是那些体力活动活跃的人，需要发展更多的肌肉组织。肌肉组织比脂肪组织代谢活跃，因此在相同体重的情况下，肌肉组织比例高的身体一直都比脂肪比例高的身体燃烧更多的能量。雄激素促进肌肉组织的发育，因此男性比女性有相对较多的肌肉和较少的脂肪。在体重不增长的情况下，一个60kg的男性每天能摄入的热量要略高于女性！

营养素和能量需要

同蛋白质、脂肪和碳水化合物一样，身体对40多种不同矿物质和维生素也有少量需要。大多数这些维生素和矿物质，统称为微量营养素，在食物中的含量相对较小。许多低能量密度的食物富含微量营养素。例如，水果和蔬菜是许多B族维生素和维生素C的主要来源；低脂奶含有与全脂奶相同数量的钙和磷，但是热量更低；瘦肉是主要矿物质（如铁和锌）的极好来源。因此在日常膳食中包括大量这类食物，将有助于确保能量和总体营养平衡。

全方位平衡

因此，摄入的热量＝消耗的热量＝体重的保持。选择富含营养素的食物作为膳食的基础，偶尔吃点零食和接受宴请，是遵循健康膳食的关键。也有证据表明，牢记其它某些重要因素（如，快乐、社会动机和便利）的平衡，会使健康平衡膳食的长期保持变得更容易。全方位的平衡是健康生活方式的关键！

更多的信息和进一步的阅读：

国际食品信息委员（IFIC）会关于消费者能量平衡意识的探索性研究：

http://www.ific.org/research/energybalres.cfm

人体能量的需要——Joint FAO/WHO/UNU专家咨询报告：http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm

Astrup, A.:“The Satiating Power of Protein – a Key to Obesity Prevention?” The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 1-2 July 2005