29  พฤศจิกายน 2550

หากพลังงานที่รับเข้ามา (จากอาหารที่รับประทานเข้าไป) เท่ากับพลังงานที่ใช้ออกไป น้ำหนักตัวย่อมจะคงที่ การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ไปจากความสมดุลนี้จะส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว สิ่งที่พบได้มากที่สุดในทุกวันนี้คือ ความสมดุลของพลังงานเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากการบริโภคอาหารเกินจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่แคลอรี่ทุกประเภท ไม่แตกต่างกันจริงหรือ หรือเราควรจะมาพิจารณาสารอาหารแต่ละตัวที่ให้แคลอรี่ ดีหรือไม่?

แคลอรี่เป็นเพียงแค่วิธีการในการวัดพลังงาน
อัตราการเผาผลาญพลังงานปกติจะวัดหน่วยเป็น กิโลจูลส์ หรือกิโลแคลอรี่ ซึ่งมักจะใช้ตัวย่อว่า “แคลอรี่” โดยทั่วไปอัตราเผาผลาญพลังงานสำหรับผู้ใหญ่ที่ระดับการทำกิจกรรมของร่างกายอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลางจะอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่

คนเราใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้แต่ขณะกำลังหลับร่างกายก็ยังใช้พลังงาน ระดับการใช้พลังงานต่ำที่สุดรู้จักกันในชื่อ Basal Metabolic Rate หรือ BMR (อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำสุด) BMR ของแต่ละคนแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ปริมาณร้อยละของเนื้อเยื่อส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ ความต้องการในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สุขภาวะ และอุณหภูมิแวดล้อม (ดูตาราง 1)

ระดับการทำกิจกรรมของร่างกายก็แตกต่างกันด้วย และมีผลโดยทันทีและโดยตรงต่อการใช้พลังงานของร่างกาย ยิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายอย่างมาก ใช้เวลาทำกิจกรรมอยู่นาน และมีการใช้กล้ามเนื้อในร่างกายจำนวนมากเท่าไหร่ ยิ่งมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

อีกข้างหนึ่งของสมดุลพลังงานก็คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายรับเข้าไป และทั้งหมดวัดได้จากพลังงานที่ได้จากการบริโภคอาหาร ส่วนที่ให้พลังงานของอาหารก็วัดเป็นแคลอรี่ หรือกิโลจูลส์ เช่นกัน สารอาหารหลักสามอย่างคือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรทซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้แคลอรี่ แอลกอฮอล์ก็สามารถให้แคลอรี่ได้เช่นกัน (ดูตาราง 2)

สิ่งสำคัญที่ควรระลึกไว้คือ 1 แคลอรี่ก็คือ 1 แคลอรี่ ไม่ว่าจะมาจากไขมัน โปรตีน หรือว่าคาร์โบไฮเดรท การบริโภคอาหารที่มากเกินไปย่อมทำให้สมดุลหนักไปทางที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ส่วนประกอบของอาหารที่ที่ให้พลังงาน
อาหารส่วนใหญ่เป็นการผสมกันของคาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีน และยังมีน้ำประกอบด้วย อาหารจากพืชผักหลายอย่างจะมีส่วนที่เป็นกากใยที่ไม่สามารถย่อยได้ น้ำและกากใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้จำเป็นต่อสุขภาพ แต่ไม่ให้แคลอรี่ เช่นเดียวกับวิตามิน และเกลือแร่ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพซึ่งไม่มีแคลอรี่

ส่วนที่ให้พลังงาน/แคลอรี่ของอาหารชนิดใดก็ตาม สามารถจะวัดได้โดยการวิเคราะห์ทางเทคนิคในห้องปฏิบัติการ ส่วนประกอบของอาหารที่ให้พลังงานยังสามารถคำนวณได้จากการนำปริมาณสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแต่ละประเภทที่มีในอาหารนั้นคูณกับค่าแคลอรี่ (ของแต่ละสารอาหาร) ดังตาราง 2 จากนั้นจึงนำผลลัพธ์มารวมกัน

อาหารที่ใส่ในบรรจุภัณฑ์หลายชนิดสามารถจะคำนวณแคลอรี่ได้ง่าย ๆ โดยการดูข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณพลังงานของอาหารที่ฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ ซึ่งปกติจะให้ข้อมูลในรูป แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค หรือต่อปริมาณน้ำหนักที่กำหนด (ปกติจะใช้ ต่อ 100 กรัม)

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อรักษาความสมดุลของพลังงาน
มีลักษณะอยู่ 3 ประการที่อาหารจะมีผลกระทบต่อการได้รับพลังงานรวมของร่างกาย:

1. ความหนาแน่นของสารให้พลังงาน – อาหารที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำได้แก่อาหารที่เมื่อเปรียบเทียบแล้วมีสารอาหารที่ให้แคลอรี่อยู่ในปริมาณต่ำต่อน้ำหนักของอาหารที่กำหนด อาหารที่มีสัดส่วนของน้ำและอาหารที่มีสัดส่วนของใยอาหารที่ย่อยไม่ได้ อยู่ในปริมาณสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่า ผลไม้ ผัก ธัญพืช หรืออาหารที่มีสัดส่วนของสารจำพวกนี้ในปริมาณมาก เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำ อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงจะมีความหนาแน่นของสารให้พลังงานมากกว่า และดังนั้นจึงทำให้มีการได้รับแคลอรี่เกินจากอาหารพวกนี้เกิดขึ้นได้ง่ายกว่า ตัวอย่างเช่น เกี้ยวต้ม 3 ชิ้นให้แคลอรี่ประมาณ 420 แคลอรี่ ในขณะที่เกี้ยวทอดเพียงแค่ 1 ชิ้นให้แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน เช่นเดียวกับเงาะสด ๆ 1 ผล ให้แคลอรี่แค่ 2/3 ของเงาะในน้ำเชื่อม 1 ผล แต่ให้ความอิ่มเท่า ๆ กัน

2.  ตัวกระตุ้นความหิว – อาหารที่มีส่วนประกอบโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าหรือมีสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรทที่เป็นสารเชิงซ้อน หรือแป้ง จะให้ความอิ่มได้นานกว่าอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรทเชิงเดียว (ไม่ใช่แป้ง) หมายความว่าการเลือกรับประทานอาหารจำพวกนี้จะให้ผลชะลอความหิวและลดความอยากอาหารได้นานกว่า ผลที่เกิดขึ้นนี้ไม่ค่อยชัดเจนนัก แต่หากเกิดขึ้นเป็นประจำ (ตัวอย่างเช่นในอาหารที่มีจำพวกผัดทอดอยู่มาก) ก็จะให้ผลช้า ๆ แต่ต่อเนื่องเป็นการได้รับแคลอรี่เกิน

3. ปัจจัย “สนับสนุน” – ความอยากอาหารอาจจะเอาชนะได้โดยการควบคุมจากภายใน อาหารที่มีรสชาติอร่อย ๆ หรือมีจำนวนน้อย ๆ หรือมีปริมาณไม่จำกัดเช่นกรณีของบุฟเฟต์ มีความเป็นไปได้มากว่าจะรับประทานเข้าไปจำนวนมากเพียงเพื่อตอบสนองต่อความอยากอาหาร การไม่ควบคุมปริมาณอาหารพบว่าเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการได้รับอาหารมากเกินไป

ความต้องการแคลอรี่ที่เปลี่ยนแปลง
ปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงอายุ ระหว่างช่วงอายุที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วเช่นในช่วงเด็ก วัยรุ่น หรือตั้งครรภ์ พลังงานที่ต้องการเปรียบเทียบแล้วจะมีมากกว่าช่วงผู้ใหญ่

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสไตล์การใช้ชีวิต ผู้ที่มีกิจกรรมการใช้ร่างกายมากย่อมต้องการพลังงานมากกว่าผู้ที่มีสไตล์การใช้ชีวิตแบบเรียบ ๆ ปริมาณพลังงานที่ต้องการเพิ่มเติมนี้ไม่ได้สำหรับกิจกรรมที่เพิ่มเติมจากปกติเท่านั้น แต่เพื่อจะคงระดับการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำของร่างกาย (Basal Metabolic Rate:BMR) ไว้ในระดับที่สูงกว่าด้วย แม้แต่เวลาพักผ่อน มีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้แต่เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายมากจะมีเนื้อเยื่อที่เป็นกล้ามเนื้อมากกว่า เนื้อเยื่อที่เป็นกล้ามเนื้อจะมีการใช้พลังงานสูงกว่าเนื้อเยื่อจำพวกไขมัน ดังนั้นร่างกายที่มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าร่างกายที่มีน้ำหนักเท่ากันย่อมมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าร่างกายที่ประกอบด้วย “ไขมัน” มากกว่าอยู่ตลอดเวลา ฮอร์โมนเพศชายช่วยให้มีการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้ชายจึงมีกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันน้อยกว่าผู้หญิง และผู้ชายที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สามารถจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงได้เล็กน้อยในแต่ละวันโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

ความต้องการสารอาหารและพลังงาน
เช่นเดียวกับกรณีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท ร่างกายยังต้องการแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณเล็กน้อยอีกกว่า 40 ชนิด ส่วนใหญ่ของวิตามินและเกลือแร่พวกนี้ ซึ่งมักจะใช้ชื่อเรียก รวม ๆ กันว่า สารอาหารระดับไมโคร (สารอาหารระดับโมเลกุล) จะอยู่ในอาหารในปริมาณน้อย ๆ มีอาหารหลายอย่างที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำแต่มีวิตามินแร่ธาตุในปริมาณสูง เช่น ผักและผลไม้ เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุเข้มข้นหลายชนิดได้แก่ วิตามิน B ประเภทต่าง ๆ เช่นเดียวกับวิตามิน C นมไขมันต่ำจะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสเท่ากับนมไขมันปกติแต่มีแคลอรี่ต่ำกว่า เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งเกลือแร่ที่จำเป็นจำพวกเหล็กและสังกะสีเป็นอย่างดี ดังนั้นเพียงแค่เพิ่มเติมอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารแต่ละมื้อของคุณจะช่วยทำให้อาหารที่รับประทานนั้นมีความสมดุล ทั้งพลังงาน และสารอาหารโดยรวม

การสร้างความสมดุลในทุกด้าน
เมื่อ แคลอรี่ที่รับ = แคลอรี่ที่ใช้ไป = การดำรงน้ำหนักตัว และการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนในทุก ๆ มื้ออาหารโดยอาจจะมีของขบเคี้ยวบ้างเป็นบางครั้งจึงเป็นกุญแจสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ยังมีหลักฐานชี้ว่าการคงสภาพการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนในระยะยาวสามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงการระลึกเสมอว่าต้องมีความสมดุลในปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเช่น ความเพลิดเพลิน แรงจูงใจด้านสังคม และความสะดวกสบาย การสร้างความสมดุลในทุก ๆ ด้านคือกุญแจแห่งความสำเร็จในสไตล์การใช้ชีวิตสุขภาพดี!

ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถหาอ่านได้จาก:

1. งานวิจัยความรับรู้ของผู้บริโภคเรื่องสมดุลพลังงานของ IFIC http://www.ific.org/research/energybalsres.cfm

2. ความต้องการพลังงานของร่างกายมนุษย์ – รายงานร่วมระหว่างผู้เชี่ยวชาญ FAO/WHO/UNU 

http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm

3. Astrup, A “ความสามารถของโปรตีนในเรื่องความอิ่ม: กุญแจสำคัญในการป้องกันความอ้วน” American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 1-2 July 2005