March 31, 2008

亚洲癌症的发病率在过去几十年增长很快，癌症导致的死亡已经赶超西方国家，成为首要的死亡原因。大肠癌、乳腺癌和肺癌现在非常常见。但是现在有一些好消息，科学家们认为大多数癌症是由外部因素导致的，其中许多是我们可以控制的。这就意味着，至少在理论上，许多癌症是可以预防的。因此，我们如何来降低患癌风险呢？

如2007年12月，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究院（AICR）宣布更新他们在1997年发布的关于通过健康饮食和锻炼防止癌症的建议。那么之前的建议带来了什么样的改变呢？这些指南对人们每天的基本生活又意味着什么呢？

更多地强调控制体重

有趣但可能并不令人惊讶的是，这些建议与之前的整套饮食和癌症指南（WCRF/AICR1997年报告）是非常相似的，并且与大多数健康权威推荐的健康生活方式和膳食相关疾病的预防措施是一致的。修订版指南的一个主要变化是更加多地强调对体重的控制。

与1997年的建议相比，新指南的变化包括：

－－更加关注体重。专家组发现有更强证据表明超重或肥胖与某些癌症的罹患危险增加相关联。实际上，报告的前3条建议都与控制体重和保持活动相关。
――更加注重身体活动。之前的报告注意到了结肠癌和身体活动之间的关系。对这一领域的进一步研究发现了令人信服的证据，即身体活动本身能保护人体免于罹患某些类型的癌症，除此之外，其在体重控制中也起着关键作用。
――母乳喂养直至6个月的建议也被包括在2007年的指南中。母乳喂养有助于控制母亲和婴儿的体重，并且似乎能降低患乳腺癌的危险。
――对癌症幸存者（正罹患癌症、接受癌症治疗或者已从癌症中幸存下来的人）的建议首次被包括进来。关于这组人群的指南只是单纯地遵循癌症预防的建议。
――建议从各种膳食中获取营养素，不要依赖补充剂。

付诸实践
下面是这些建议对试图遵守健康饮食的普通人的实际意义。

建议1：“在正常体重范围内尽可能地瘦”

意味着：儿童和青少年应该在其整个儿童时期和成年期保持健康的体重，避免随着年龄的增长而极易发生的体重增长。健康的体重指数（BMI：千克体重/身高m2）通常在20-25之间。WCRF报告中推荐人们BMI目标应在正常体重范围的较低端，如21-23。

建议2：让身体活动成为每日生活的一部分

意味着：每天尽量进行至少30分钟的适度活动（如，快走或类似的活动）。逐渐增加锻炼的时间（直至60分钟）或强度，减少在屏幕前的时间（电视、电脑和游戏机）。

建议3：限制能量密集型食物的摄入

意味着：能量密集型食物是热量高的食物。虽然任何食物摄入过量都能使人体重增加，但是这类食物在提供热量的时候，却极少提供额外的营养素，因此应该适度摄入这类食物。热量密集型食物包括蛋糕、饼干、甜点、非酒精型饮料、含糖饮料、糖果、油炸和快餐食品。

建议4：植物类食物——水果、蔬菜和谷类食物

意味着：每天摄入5种水果和蔬菜。颜色越鲜艳越好——因此应包括多种水果和蔬菜——红的、绿的、紫的、黄的、橘红的。选择高纤谷类和豆类，以增加纤维的摄入量。同时应避免食用腐败或未经适当储存的谷物和坚果，因为它们可能被真菌毒素（黄曲霉毒素）感染，后者能导致肝癌。

建议5：动物类食物

意味着：WCRF建议每周食用不超过500g的熟红肉（牛肉、羊羔肉、猪肉或山羊肉），并确保肉是瘦的，不含肥肉。这一数量换算后约合750克的生肉，并与澳大利亚国家膳食指南上推荐的每周3-4份瘦红肉相一致。报告建议应避免食用加工肉（如，火腿、熏肉、意大利腊肠、法兰克福香肠），或者只偶尔少量摄入。

建议6：限制酒精性饮料

意味着：本建议与大多数公共卫生专家的建议相似——如果饮酒，男性每天不要超过2个标准杯，女性不要超过1杯。

建议7：警惕盐的摄入

意味着：盐和盐渍保存的食物（如泡菜）被认为是胃癌的一个因素，因此最好限制食盐和盐渍食品的摄入。生活在中国的人群有一点尤其需要注意，专家组警告应小心食用广东风味的咸鱼。这种常常给小孩吃的鱼，被认为能增加罹患鼻咽癌的风险。

建议8：旨在单独通过饮食满足营养需要

意味着：如果你拥有健康饮食，则不再需要营养补充剂。虽然有研究表明一些补充剂可能减少某些癌症的罹患危险，但证据却是相互矛盾的。健康丰富的饮食是预防癌症的最佳措施。

建议9：母乳喂养

意味着：母乳喂养直至6个月。

建议10：癌症幸存者

意味着：建议癌症幸存者尽可能遵循上述9个建议。专家组指出，没有证据表明可以为罹患癌症者或癌症康复者提供单独的建议。

总结
Jim Mann教授是新西兰Otago大学人类营养学与医学教授，是专家组成员之一，汇编了WCRF/AICR报告。Mann教授认为解决肥胖问题是降低癌症发病率的关键。Mann教授说：“肥胖和缺乏身体活动增加了所有癌症的罹患风险，包括我们已知的某些最常见的癌症。降低肥胖的发病率和患病率绝对是降低癌症风险的关键因素。”他建议癌症的最佳预防措施是平衡的膳食模式，包括大量水果、蔬菜和其它高纤食物，以及规律的身体活动以促进健康的体重。

参考文献：
World Cancer Research Fund and the American Institute for Cancer Research. “Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a global perspective”. Washington DC:AICR, 2007