31 มีนาคม 2551

ขึ้นปีใหม่ พ.ศ. 2551 ของไทยและตรงกับปีหนูของจีน-หลายๆคนคิดถึงอนาคต พวกเราเกือบทั้งหมด, ต่างปรารถนาถึงชีวิตที่ยืนยาว, มีสุขภาพดี และมีความสุข แต่อะไรที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสนั้น?  

เกือบทุกประเทศในโลก, ประชากรที่กำลังเพิ่มจำนวนขึ้นอย่างรวดเร็วคือกลุ่มผู้มีอายุ 60 ปีหรือสูงกว่า นี่เป็นเหตุผลให้มีการปรับปรุงให้ดีขึ้น ทั้งในด้านการดูแลสุขภาพ, ที่อยู่อาศัย, รายได้และอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลายประเทศในโลกที่มีอายุคาดเฉลี่ยมากที่สุดนั้นประกอบด้วย ญี่ปุ่น, ออสเตรเลีย, อิตาลี, กรีซ และ สวีเดน ประเทศญี่ปุ่นครองอันดับหลักชัยด้วยอายุคาดเฉลี่ยที่ 86 ปีในผู้หญิง และ 79 ปีในผู้ชาย จำนวนของประชากรที่กำลังจะมีอายุถึง 100 ปีหรือมากกว่าได้เพิ่มขึ้นอย่างมากในญี่ปุ่น ในปี พ.ศ. 2506, มีประชากรที่มีอายุ 100 ปีขึ้นไปเพียง 153 คนที่ได้รับการบันทึก  ขณะที่ในปี พ.ศ. 2549 จำนวนเพิ่มขึ้นเป็น 28,395 คน, ซึ่ง 85% เป็นผู้หญิง 

ในขณะที่ปัจจัยทางด้านพันธุกรรมมีผลต่ออายุคาดเฉลี่ย,  การประมาณการของนักวิทยาศาสตร์ซึ่งอธิบายได้เพียง 30% ในเรื่องความแตกต่างที่ได้จากการทำการศึกษาอัตราการมีอายุยืน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะมองลึกไปถึงการรับประทานและลักษณะการดำเนินชีวิตและดูว่าปัจจัยอื่นอะไรอีกที่มีบทบาทสำคัญ

สหพันธ์นานาชาติว่าด้วยวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ(IUNS) คณะอนุกรรมการด้านโภชนาการกับภาวะสูงอายุ(Subcommittee on Nutrition and Aging) และองค์การอนามัยโลก(WHO)  พยายามที่จะทำให้ได้เช่นนั้นในปี 2530 การศึกษาเรื่อง “พฤติกรรมการบริโภคอาหารในบั้นปลายของชีวิต (Food Habits in Later Life)” ได้ทำการทดสอบกับคนที่มีอายุ 70 ปีและมากกว่า จำนวน 818 คน, ในประเทศสวีเดน, กรีซ, ญี่ปุ่น และออสเตรเลีย (การศึกษาได้แยกกลุ่มชนที่อาศัยอยู่ในออสเตรเลียเป็นเชื้อสายอังกฤษหรือไอริช และเชื้อสายกรีก ) ผู้รับการทดสอบได้ถูกเฝ้าสังเกตการณ์เป็นเวลานาน 7 ปี ข้อมูลได้ถูกรวบรวมจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร, ลักษณะการดำเนินชีวิต และสุขภาพโดยทั่วไป จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีความจำดีกว่าและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า (โดยเฉพาะอาหารประเภท “เมอร์ดิเตอร์เรเนียน” ซึ่งเน้นผักและผลไม้, ปลา, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช และน้ำมันมะกอก ) มีแนวโน้มอายุยืนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดำเนินรอยตามการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ ไม่น่าประหลาดใจ, เมื่อพบว่าการสูบบุหรี่ทำให้อายุขัยสั้นลงอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่นๆมากมายในประเทศทางยุโรปได้แสดงผลที่คล้ายคลึงกัน – การงดสูบบุหรี่, ปริมาณแอลกอฮอล์ที่พอเหมาะ, และลักษณะการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้ง การรับประทานอาหารแบบเมอร์ดิเตอร์เรเนียนและการออกกำลังกาย - ทำให้ชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพดีได้มากกว่า

ทำไมเราจึงแก่?

กระบวนการความชรานั้นถูกคิดกันว่าเป็นผลอันเนื่องมาจากการสะสมของอนุมูลอิสระ (สารที่เกิดขึ้นจากกระบวนการปกติของร่างกาย) ซึ่งทำลายเนื้อเยื่อของร่างกายและสารพันธุกรรม (DNA) ในวัยหนุ่มสาว, จะสามารถซ่อมแซมการถูกทำลายนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายอย่างไรก็ตาม เมื่อเราอายุมากขึ้น การทำลายนี้จะสะสมขึ้นเรื่อยๆและเป็นผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและการทำลายสารพันธุกรรมที่ไม่สามารถกลับคืนเหมือนเดิมได้  ซึ่งเป็นการเพิ่มอัตราการเกิดของสภาพที่สัมพันธ์กับอายุ เช่น โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ แต่ปรากฎว่ายังมีหลายขั้นตอนที่เราสามารถนำไปปฏิบัติเพื่อชะลอกระบวนการความชรา และการเพิ่มโอกาสที่เราจะได้เป่าเทียนวันเกิดได้ครบ 100 เล่ม!  

การศึกษาจากหนูได้ผลว่าการให้ปริมาณพลังงาน(แคลอรี่)ที่น้อยลงกว่าเดิมได้ขยายช่วงอายุขัยให้ยาวขึ้นราวๆ 30%  คาดกันว่า จำนวนแคลอรี่น้อยๆส่งผลให้กระบวนการเกิดสารอนุมูลอิสระลดลง และเป็นการยืดช่วงชีวิตจากนี้ไป นักวิจัยพบว่า หนูที่ถูกเลี้ยงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นมีระดับน้ำตาลในเลือด, ระดับอินซูลิน และการผลิตสารอนุมูลอิสระที่ลดลง อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำยังแสดงผลว่าเพิ่มช่วงชีวิต ในหนอน, หนู, แมลง และในลิงที่อยู่ระหว่างการทดลองก็ให้ผลที่เป็นบวกเช่นกัน 

การศึกษาในด้านพันธุกรรมยังได้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับเรื่องผลกระทบของการจำกัดพลังงานและกระบวนการความชรา  งานศึกษาในสหรัฐอเมริกาชิ้นหนึ่งรายงานว่าอาหารที่มีจำนวนแคลอรี่ลดลงได้เปลี่ยนกิจกรรมของยีนจำนวนเล็กน้อยในด้านที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด,  กระบวนการซ่อมแซมโปรตีนและการสร้างพลังงาน  แสดงให้เห็นว่า กิจกรรมของยีนเหล่านี้ถูกทำให้ชะลอช้าลงอันเนื่องจากอายุ อย่างไรก็ตามอาหารที่ถูดลดแคลอรี่อาจชะลอปฏิกิริยานี้, เนื่องจากยีนส่วนมากยังคงอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์และพร้อมทำงานในระยะยาว  

หลักฐานจนถึงปัจจุบันที่พบในมนุษย์นั้นยังคงอ้อมค้อมและการทดลองส่วนมากทำในระยะสั้นๆ การศึกษาในสหรัฐอเมริกาจากคนที่มีน้ำหนักเกินพบว่าคนที่ลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 25% เป็นเวลา 6 เดือนนั้นมีระดับอินซูลินหลังอดอาหารและอุณหภูมิของอวัยวะที่อยู่ในส่วนลึกของร่างกายลดลง ซึ่งล้วนบ่งชี้และเชื่อมโยงกับชีวิตอันยืนยาวของมนุษย์ เป็นที่ทราบกันดีว่าระดับอินซูลินที่สูงนั้นเพิ่มการอักเสบและความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชั่น, สองสิ่งนี้สัมพันธ์กับการทำลายเซลส์และกระบวนการความชรา นอกจากนั้น, ทราบกันอยู่แล้วว่าการลดน้ำหนักนั้นช่วยลดความดันโลหิต, ระดับน้ำตาลในเลือด, ระดับคลอเรสเตอรอล, ปริมาณไขมันในร่างกาย, อัตราการเต้นของหัวใจ และน้ำหนัก ซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงทั้งหลายอันเนื่องมาจากลักษณะการดำเนินชีวิตที่ผิดปกติอันนำไปสู่การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร รวมถึงมะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจ  

แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักเกินล่ะ? พวกเขาสามารถคาดหวังที่จะมีชีวิตยืนยาวมากขึ้นได้เหมือนกันหรือไม่ หากเขาลดปริมาณพลังงานที่จะได้รับเข้าไป? การศึกษายังไม่เพียงพอแม้นักวิทยาศาสตร์จะตั้งสมมุติฐานว่าการลดระดับของทั้งอินซูลินและอุณหภูมิของอวัยวะที่อยู่ในส่วนลึกของร่างกายต่างส่งผลกระทบต่อการแสดงออกของยีนอันเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ถูกลดจำนวนแคลอรี่อาจสัมพันธ์กับอายุขัยที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากๆก็เป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวัง มีความเสี่ยงหลายประการที่เชื่อมโยงกับการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากๆซึ่งรวมถึงปัญหาเกี่ยวกับการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ, มีความเป็นไปได้ที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก, และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจาง, การสูญเสียความจำและโรคซึมเศร้า ยิ่งไปกว่านั้น, การปฎิบัติตามกฎอาหารจำกัดแคลอรี่เป็นเวลานานๆไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป 

กรณีของชาวโอกินาวา

หนึ่งในประชากรผู้สูงอายุที่มีการศึกษามากที่สุดคือกลุ่มคนที่อาศัยอยู่บนเกาะโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น เป็นที่เชื่อกันว่าเกาะโอกินาวามีจำนวนของผู้ที่อายุเกิน 100 ปีขึ้นไป สูงที่สุดในโลก ด้วยอัตราส่วน 50 คนที่มีอายุเกิน 100 ปีต่อประชากร 100,000 คน ในขณะที่ประเทศพัฒนามากๆซึ่งรวมถึงสหรัฐอเมริกา, อัตราส่วนอยู่ที่ 10-20 คนต่อ 100,000 คน แล้วอะไรคือสิ่งที่ชาวโอกินาวาทำเพื่อช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาว?  

ดูเหมือนชาวโอกินาวามียีนเกี่ยวกับความชราที่ “ดีกว่า” ซี่งคาดกันว่าคิดเป็นประมาณหนึ่งในสามของอายุขัย พวกเขามีความเสี่ยงน้อยกว่าต่อการเกิดการอักเสบและโรคภูมิต้านทานผิดปกติ, ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นการกำหนดของยีน อย่างไรก็ตาม, เมื่อชาวโอกินาวาโยกย้ายอพยพถิ่นฐานจากบ้านและนำลักษณะการดำเนินชีวิตแบบดั้งเดิมมาใช้, พวกเขาก็ทำสถิติได้ไม่ดีนักเช่นกันในเรื่องความยืนยาวของช่วงชีวิต, เมื่อไม่นานมานี้, ลักษณะการดำเนินชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปค่อยๆกัดเซาะอายุขัยเฉลี่ยของชาวโอกินาวา และนี่คือนัยว่าอาจมีปัจจัยอื่นๆอีกที่มีส่วนต่อความยืนยาวของชีวิต  

หนึ่งในปัจจัยเหล่านี้คือพวกเขารับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวต่ำซึ่งพบมากใน อาหารทะเล, สาหร่ายทะเล, ผลไม้ และผัก ปัจจัยอื่นที่น่าสนใจคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ, อันเนื่องมาจากประเพณีวัฒนธรรมที่เรียกว่า“hara hachi bu” ซึ่งหมายความว่า “รับประทานให้อิ่มเพียง 80% ของขนาดกระเพาะอาหาร” , ซึ่งถือปฏิบัติกันอย่างกว้างขวางบนเกาะโอกินาวา ชาวโอกินาวารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารญี่ปุ่นโดยเฉลี่ย 20% ซึ่งเป็นปริมาณที่ต่ำกว่าอยู่แล้วเมื่อเทียบกับประเทศอื่นๆส่วนมากที่รับประทานกันอยู่ นั่นหมายความว่าเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่เพศหญิงในประเทศยุโรปโดยทั่วไปที่บริโภคแคลอรี่มากกว่า 2,000 หน่วยต่อวัน ชาวโอกินาวานั้นบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 500 หน่วย ซึ่งก็คือวันละ 1,500 หน่วยนั่นเอง 

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำคือสิ่งสำคัญสำหรับชีวิต แม้ในขณะที่พวกเขาล่วงเลยเข้าสู่วัยชรา ยังกล่าวกันอีกว่าชาวโอกินาวามีมุมมองด้านจิตวิญญาณเกี่ยวกับชีวิตและใช้การทำสมาธิและวิธีการอื่นๆเพื่อบำบัดความเครียด ซึ่งดูเหมือนว่าเป็นการให้รางวัลตอบแทนแก่ตนเอง นอกเหนือจากอายุขัยที่ยืนยาว, ชาวโอกินาวามีอัตราการเกิดโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งทรวงอก และมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยกว่าถึง 80% หากเทียบกับชาวอเมริกัน  และยังมีอัตราการเกิดของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำมากอีกด้วย ค่าดัชนีมวลกายโดยเฉลี่ยเพียงแค่ 18-22 และมีระดับไขมันในร่างกายต่ำ 

เคล็ดลับสำหรับชีวิตที่ยืนยาวกว่า

จากพื้นฐานประสบการณ์ของชาวโอกินาวา, สามารถกล่าวอย่างเห็นด้วยว่ากระบวนการความชรานั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยที่หลากหลายทั้งจากพันธุกรรม, สิ่งแวดล้อม และลักษณะการดำเนินชีวิต ในขณะที่เราไม่สามารถควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ทั้งหมด, ยังมีสิ่งอื่นอีกมากมายที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสการมีชีวิตที่ยืนยาวกว่าเดิม 

ต่อไปนี้คือบางปัจจัยที่สามารถมีส่วนช่วยให้มีชีวิตยืนยาวกว่าเดิมได้ : 

กระฉับกระเฉงเข้าไว้ - การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยรักษาระดับไขมันร่างกายให้ลดลง, ยังช่วยให้สมองมีความว่องไวอีกด้วย การศึกษาในสหรัฐอเมริกาจากผู้หญิงจำนวน 6,000 คน อายุ 65 ปีขึ้นไป, พบว่าผู้ที่ยังกระฉับกระเฉงอยู่นั้นมีแนวโน้มสามารถรักษาระบบความจำได้ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายน้อยกว่า การเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือดดูเหมือนเชื่อมโยงกับการที่สมองทำงานได้ดีกว่า 

เฝ้าระวังแคลอรี่ทั้งหลาย - ในกรณีที่คุณมีน้ำหนักปกติหรือน้อยกว่าปกติ และไม่ได้ถูกแนะนำให้ลดแคลอรี่อย่างเข้มงวด, พยายามเพ่งความสนใจต่ออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้, ผัก และ ธัญพืชครบส่วน, และตั้งเป้าในการยับยั้งน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นมาทีละน้อยอันเนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้น เฝ้าระวังปริมาณหน่วยบริโภค อย่าให้มากเกินไปและต้องแน่ใจว่าคุณชดเชยแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปด้วยการกระตือรือร้น หากคุณน้ำหนักเกิน,  เป็นความคิดที่ดีที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นด้วยอาหารที่ดีและวางแผนออกกำลังกาย 

รับประทานผลไม้และผักให้มาก - ยิ่งสีสดใสยิ่งดี ผลไม้และผักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไบโอฟลาวินอยด์ (bioflavenoids) และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลาง นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำและให้เส้นใยอาหารอีกด้วย ตั้งเป้าการรับประทานผลไม้และผักให้ได้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน และต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานได้หลากหลายชนิดพอ 

เลือกไขมันดี - จากการศึกษาประชากรที่ดำรงชีวิตได้ยืนยาวกว่าทั้งในยุโรปและญี่ปุ่นให้ผลว่า อาหารที่พวกเขารับประทานนั้นมีแนวโน้มของไขมันชนิดอิ่มตัวต่ำ (ชนิดเพิ่มคลอเรสเตอรอล) ให้เลือกรับประทานไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เหมาะสมแทน เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกคาโนลา, ปลาที่มีไขมันสูง, ถั่ว, เมล็ดพืช (seed), เมล็ดป่าน (flax) รับประทานปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง 

นอนหลับให้เพียงพอ - การนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วน และยังมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและฮอร์โมน ตั้งเป้าการนอนไว้ที่ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน 

ปริมาณแอลกอฮอล์ที่เหมาะสม - การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากๆสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและกรณีของสุขภาพอื่นๆ รวมถึงมะเร็งบางตัวด้วย หากคุณดื่ม, จำกัดปริมาณไว้เพียง 1-2 แก้วต่อวัน และกำหนดให้มีวันปลอดแอลกอฮอล์ 1-2 วันต่อสัปดาห์ 

ผ่อนคลายความเครียด - อะไรก็ได้ที่ใช้ได้ผลกับคุณ  การทำสมาธิ, ฝึกโยคะ, ความเชื่อเกี่ยวกับศาสนา, ชาง่ายๆสักถ้วยหรือการเดินเล่นในสวน 

ไม่สูบบุหรี่ - การสูบบุหรี่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง, โรคหัวใจและหลอดเลือด

อายุคาดเฉลี่ยในบางประเทศที่ถูกคัดเลือก, 2548

(แหล่งข้อมูล : สถิติสุขภาพโลก องค์การอนามัยโลก ปี 2550) 

References:

·         Heilbrann LK et al. JAMA, Apr 5 2006

·         Wilcox D et al caloric Restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology 2006; 7:173-177

·         World Health Statistics 2007. World Health Organization. www.who.int

·         Wahlqvist Ml et al. Does diet matter for survival in long-lived cultures? Asia Pacific J Clin Nutr 2005; 14(1):2-6

·         Knoops Kt et al Mediterranean diet, lifestyle factors and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA, 2004; 292(12):1433-9