March 31, 2008

2008年是新的一年，也是中国的鼠年，许多人都思考着未来。对于我们中的大多数，这意味着希望拥有长寿、健康和幸福的生活。但是我们怎样做才能增加这些机会呢

在全世界几乎每一个国家，增长速度最快的人口群体是60岁及以上人群。这归因于卫生保健的改进、住房条件的改善、收入的增涨和营养膳食的增多。世界上人均期望寿命最高的国家包括日本、澳大利亚、意大利、希腊和瑞典。日本的寿命柱最高，女性的平均期望寿命为86岁，男性为79岁。在日本，活到100岁及以上的人数已极大增加。1963年，日本有记录的百岁老人只有153人，但是到2006年为止，这一数字已经增加至28,395，其中女性占85％。 

尽管遗传因素会影响平均期望寿命，但据科学家评估，这一因素的影响在能观察到的寿命率差异中只占到30％。因此，有理由探究饮食和生活方式，看看其它因素对平均期望寿命的影响。

国际营养科学联合会（IUNS）营养与老龄化分委会和世界卫生组织（WHO）在1987年就试图研究这些因素。“食物习惯与未来生活”这一课题研究了瑞典、希腊、日本和澳大利亚（研究将澳大利亚人群分为Anglo-Celts组和生活在澳大利亚的希腊人组）共818名年龄在70岁及以上的老年人，并对这些研究对象进行了7年的跟踪研究。收集的信息包括饮食习惯、生活方式和健康状况。研究发现那些记忆力良好和饮食健康（尤其是“地中海”型饮食，强调摄入水果和蔬菜、鱼类、豆类、谷类和橄榄油）的人比不遵循健康生活方式的人更长寿。并不令人惊讶的是吸烟能显著缩短寿命。在欧洲国家进行的其它研究也揭示了相似的结果——不吸烟、适度饮酒、健康的生活方式（包括地中海式饮食）以及锻炼——均有利于生命的长久和健康。

我们为什么会衰老？

衰老过程被认为是由于自由基（正常的机体过程形成的物质）的堆积，导致机体组织和DNA的损伤造成的。在年轻人中，这种损伤可以快速而容易地被修复。然而，随着我们年龄的增大，这种损伤不断累积，从而导致慢性炎症和DNA的不可逆性损伤。这反过来又增加了年龄相关疾病的发病率，比如癌症和心脏疾病。但似乎我们可以采取措施来减慢这种老化过程的速度，并增加我们吹熄100支生日蜡烛的机会！

对老鼠进行的研究已经表明，低能量（卡路里）的摄入可以延长30％的寿命。研究者认为较少热量的摄入会减少自由基的产生，从而延长寿命。研究者已经发现，在喂饲低热量饮食的大鼠中，其血糖水平较低，胰岛素水平和自由基的产生都降低。低热量饮食同样延长了蠕虫、小鼠和苍蝇的寿命，正在进行的一项对猴的试验也表现出了阳性结果。

遗传学研究也能对能量限制的效果和老化过程提供一些启示。美国一项研究报道，低热量饮食改变了少数基因的活性，这些基因参与应激反应、蛋白质修复和能量的产生。它们的活性通常随着年纪的增长而降低，研究者们相信低热量饮食可以延迟这一反应，使这些基因更长时间地保持完整性和活力。

关于人类的证据是间接的，而且大部分试验是短期的。美国一项对超重人群的研究发现，那些6个月来坚持减少25％热量摄入的人群，其快速胰岛素水平和机体深部温度均降低，这两者都是与人类长寿相关的指标。已知高水平的胰岛素能够加重炎症和氧化应激，这两者都与细胞损伤和老化过程相关。此外，已知体重的减轻能够降低血压、血糖水平、血胆固醇水平、身体脂肪数量、心率和心脏重量，所有这些因素反过来又能降低一系列生活方式相关疾病的危险度，这些疾病与早死相关，包括某些癌症和心脏疾病。

但是那些没有超重的人们呢？如果他们减少能量的摄入，是否可以期望活得更久呢？科学家们假设由低热量饮食导致的胰岛素水平与机体深部温度降低，以及对基因表达的影响，都可能与寿命的延长相关。然而，我们也要警惕极低热量饮食的摄入。与极低热量饮食相关的危险包括营养缺乏问题，肌肉重量和骨密度可能降低，贫血、记忆力减退和抑郁的风险增加。此外，长期遵循热量限制饮食也不是容易的事情。

冲绳案例

对老龄人口探究最深入的一项研究是对生活在日本冲绳岛的一组人群的研究。据信，冲绳有世界上最多数量的百岁老人（寿命100岁以上的），每100,000个百岁老人中就有50人在冲绳。在最发达国家，包括美国，这一比例也才每100,000人中10-20人。因此，冲绳岛居民做了什么来延长他们的寿命呢？

他们似乎有更好的基因来对抗衰老，这些基因被认为对其较长的寿命有大约1/3的贡献。它们能降低炎症和自身免疫性疾病的危险，后两者被认为是通过遗传预先决定的。但是，当冲绳人离开家乡移民，采用另一种生活方式时，他们的寿命就不如寿命柱上的长。最近，生活方式的改变已经改变了冲绳人民的平均寿命，这表明其它因素可能对他们的长寿有贡献。

这些因素之一就是低饱和脂肪酸饮食，低饱和脂肪酸在海鲜、海藻、水果和蔬菜中的含量高。另一个显著的因素是他们饮食所含的热量低，这是由一种被称为“八分饱（hara hachi bu）”，即“吃到八成饱”的传统文化造成的，冲绳人民大都这样做。冲绳人摄入的热量比日本平均膳食的热量少20％，因此也就比大多数其它国家人口的热量摄入少。实际上这意味着他们比西方国家一个成年女性通常摄入的2,000多卡路里的膳食热量少500卡。

适度饮酒和规律锻炼都是他们生活的重要组成部分，即使在他们很老的时候。据说冲绳人用一种心理－精神的角度来审视生活，并采用冥想和其它途径来减少压力。这种生活方式看来是有所回报的。除了长寿外，冲绳人癌症（如乳腺癌和前列腺癌）的发病率要比美国人低80％，他们心脏疾病和中风的发病率也同样很低。冲绳人的平均体重指数（BMI）在18-22之间，其体脂水平也很低。

长寿的建议
基于冲绳人的经验，可以安全地说，衰老过程受许多遗传、环境和生活方式因素的影响。尽管我们不可能控制所有这些因素，但我们仍然可以做许多事情来增加长寿的机会。

以下是一些有助于长寿的因素：

保持活力——锻炼不仅有利于降低体脂水平，也能够保持大脑的活力。美国对6,000名年龄在65岁及以上妇女进行的一项研究发现，那些有活力的人要比安静的人能更好地保持认知能力。心血管健康的增强似乎与良好的大脑功能相联系。

警惕热量——如果你的体重正常或偏轻，那么不建议大量减少热量的摄入，但是应尝试着重吃健康的食物，如水果、蔬菜和全谷类食物， 并且防止随着年龄的增长而体重增加。要注意食物的分量，不要吃太多，并且保证能通过活动来消耗所摄入的热量。如果你已经超重了，那么应该通过健康的饮食和锻炼计划来去掉那部分多余的重量。

多吃水果和蔬菜——颜色越鲜艳越好。水果和蔬菜富含生物类黄酮和其它已知有助于中和自由基的抗氧化物。它们的脂肪含量也很低，并且能提供膳食纤维。每日最少应食用五种水果和蔬菜，保证蔬菜和水果摄入的多样性。

选择良好的脂肪——对欧洲和日本长寿人口的研究表明，他们的饮食中饱和脂肪酸（该类型脂肪酸能增加胆固醇水平）的含量很低。相反地，应选择适量的单不饱和脂肪酸（橄榄油、芸苔油、胖头鱼、坚果、种子和亚麻）。每周吃鱼2-3次。

足够的睡眠——睡眠缺乏能增加患肥胖的危险，影响代谢和激素的产生。每晚睡7-8小时。

适度饮酒——酒精的大量摄入与体重的增加和其它健康事件（包括某些癌症）相关联。如果你饮酒，则限制每天饮用1-2杯，每周有1-2天不饮酒。

减轻压力——做任何能减轻你压力的事情。冥想、瑜珈、宗教、一杯茶或在花园里散步等。
不要吸烟——吸烟与癌症、心脏疾病和中风的危险度增加相关。

2005年部分国家的人口平均期望寿命
（来源于2007年世界卫生组织《世界卫生统计学》）

参考文献：
• Heilbrann LK et al. JAMA, Apr 5 2006
• Wilcox D et al caloric Restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology 2006; 7:173-177
• World Health Statistics 2007. World Health Organization. www.who.int
• Wahlqvist Ml et al. Does diet matter for survival in long-lived cultures? Asia Pacific J Clin Nutr 2005; 14(1):2-6
• Knoops Kt et al Mediterranean diet, lifestyle factors and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA, 2004; 292(12):1433-9