十月二十日是世界骨质疏松日，今年世界骨质疏松日的主题是“强壮骨骼、健康生活”，着重强调锻炼身体对于防止骨质疏松的有利作用。为支持这项活动，亚洲食品信息中心提供一些关于亚洲地区骨质疏松发展趋势的资料以及预防骨质疏松的建议。 

什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种退行性的骨骼疾病，特征是骨骼脆性及骨折发生率增加，尤其是髋骨、椎骨和腕骨容易发生骨折。人类从三十岁左右开始就有发生骨质疏松的危险，但更容易发生在六十岁以上的人群中。 

骨质疏松只是西方社会的健康问题吗？

根据当前的发展趋势，世界骨质疏松基金会预见：到2050年，世界上超过50% 的骨质疏松性髋骨骨折会发生在亚洲。 

为什么骨质疏松的发生率不断增加？

不容置疑，人类期望寿命的增加造成了骨质疏松发生率的增加。因为骨密度随着年龄的增加而降低，目前没有有效的办法减缓骨密度的降低过程，这样就会有越来越多的人在进入老龄后，面对骨骼脆性增加的问题。

而且，许多亚洲膳食中的钙含量很低，而钙是增加骨骼密度的必需矿物元素。

另外，人们越来越多的倾向于静坐的生活方式，很少，甚至不再进行像走路、手工劳动、举重等这样的负重性活动，这也是促进骨质疏松的重要因素。 

锻炼身体对于强壮骨骼有多重要？

负重和耐力锻炼对于获得并保持骨骼健康是十分必要的。锻炼身体能够促进骨骼健康是因为它能提高身体的平衡能力和增加肌肉力量，这样可以减小摔倒的危险，而摔倒是骨质疏松性骨折发生的最常见原因。 

负重性锻炼是骨骼和肌肉抵抗重力的作用进而增加骨骼密度的一种锻炼方式。任何用腿和脚来承担身体重量的运动方式，如走路、慢跑、爬楼梯、跳舞或举重都能促进骨骼密度。游泳和骑自行车不是负重性锻炼，它虽然能够从其他方面很大程度的促进健康，却不能防止骨质疏松的发生。 

运用肌肉力量进行的阻力性锻炼，不仅能够使肌肉变得强壮结实，而且能够强壮骨骼。如举重之类的活动不仅增加骨骼密度，而且使骨骼周围附着的肌肉变得结实，对骨骼还有额外的保护作用，防止骨折的发生。 

营养对于强壮骨骼有多重要？

坚持食用富含大量钙和维生素D的食物对于降低骨质疏松发生的危险性也是非常重要。 

最好的膳食钙来源是什么？

牛奶、酸乳酪和干酪等乳制品都是极好的钙来源。 

绿豆、苋菜、椰菜、中国卷心菜的花和叶、中国绿色芥菜、中国菠菜、羽衣甘蓝、菠菜、甜马铃薯也都是很好的钙的膳食来源。 

用钙盐做的豆奶和豆腐也富含钙，豆制品还含有其它营养因子对于防止骨质疏松的发生有保护作用。 

市场上强化钙的食物越来越多，如橙汁和谷物早餐，这些食品都能增加膳食钙的摄入量。 

乳糖不耐受是怎么回事？

许多亚洲成年人有乳糖不耐受症，因为他们消化道中缺乏消化乳糖的乳糖酶。他们摄入乳糖后能引起胀气、腹痛和腹泻等消化问题，因此发生过这些症状的人会倾向于避免食用乳制品。 

美国普杜大学 (Purdue University) 的研究者于2001年在美国营养学院杂志 (Journal of the American Collaege of Nutrition)上发表了一篇关于骨质疏松和乳糖不耐症的述评文章。这篇文章认为，有乳糖不耐受的人其骨密度处于较低水平。然而，这篇文章也推荐大部分乳糖不耐者可以按照下面的部分或全部建议来食用一些富含钙的乳制品： 

• 酸奶（尤其是活菌发酵的酸奶）中的乳糖比牛奶中的乳糖容易消化。而且研究发现许多有乳糖消化问题的人却能耐受酸奶。

• 少量含有乳糖的食物与其他食物混合食用，比单独食用乳制品更容易耐受。

• 硬干酪、巧克力、高脂牛奶和冰激淋中的乳糖比其它乳制品更容易耐受。

• 商业广告中推荐的乳糖消化助剂能够帮助消化乳制品。 

最好的膳食维生素D来源是什么？

人类的皮肤可以通过直接暴露于阳光而合成维生素D。皮肤合成维生素D的多少取决于暴露于紫外线的程度。日照的长短、皮肤黑色素的多少、是否使用防晒霜都直接影响机体内源性合成维生素D的多少，对于许多人来说，是否需要在膳食中包含一些富含维生素D的食物需要慎重考虑。 

对于那些很少甚至根本不直接暴露于阳光中的人，如居家的人和由于宗教或者传统的原因把大部分脸孔和身体遮起来的人来说，通过膳食获得维生素D是至关重要的。 

最好的膳食维生素D来源是强化维生素D的乳制品、蛋黄、富含鱼油的鱼和肝脏。强化牛奶、强化人造黄油、黄油、谷物、牛肉、肝脏和油脂也都富含维生素D。 

膳食补充剂是怎么回事？

对于那些不能通过膳食获得所需的钙和维生素D的人来说，建议他们考虑食用膳食补充剂。研究发现，钙补充剂和低剂量的维生素D能够降低老龄妇女髋骨骨折的发生率。 

结论

人体骨质在成年后的早期达到顶峰，其后骨质就开始缓慢下降。尽可能使成年后的骨骼密度达到更大值并设法减缓其后的骨降解过程，是人在后半生中防止骨质疏松发生的关键。 

每天都摄入含有钙和维生素D的食物以及坚持规律的负重锻炼是防止骨质疏松发生的最有效的方法。

完

其它信息：

• 中国：从1988年到1992年，北京女性的髋骨骨折的发生率增加了34%，男性增加33%。

• 香港：1996年，髋骨骨折的急性医疗护理费用达到一千七百万美元。在过去的三十年中，髋骨骨折的发生率增加了200%。男性和女性的椎骨骨折发生率分别为17%和30%。

• 印度：专家组估计当前的骨质疏松患者大约有两千六百万人（2003年数据），并预计到2013年这数字会增加到三千六百万。

• 日本：从1987年到1997年的十年间，髋骨骨折的新病例迅速增加了1.7倍。50-79岁的日本妇女骨质疏松发生率大约为：椎骨35%、髋骨9.5%。

• 韩国：十年间（1991-2001）髋骨骨折的发生率增加了大约4倍。75岁以上人口髋骨骨折数为：女性每千人中4.3人、男性每千人中2.7人。

• 新加坡：与二十世纪六十年代相比，女性髋骨骨折的发生率增加了5倍，男性增加了1.5倍。

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