10月20日是世界骨质疏松日，今年骨质疏松日的主题是“骨骼与美食”，强调食物和营养在构建骨骼和保持骨骼强壮方面的作用。骨质疏松是一种严重的疾病，但是人们通过采用健康的生活方式就能够很大程度的强壮骨骼，进而长期的保持骨骼健康。

骨质疏松是一种骨密度降低、骨骼脆性增加、骨折发生率（尤其是椎骨、腕骨、髋骨、骨盆和上臂）升高的疾病，也是世界上最普遍的、引起虚弱的疾病之一。以前，骨质疏松引起的骨折主要发生在西方国家，但随着人口组成的改变，预计到2050年全球有超过50%的骨质疏松性髋骨骨折会发生在亚洲国家。

骨骼生长状况

对一个正常的健康成年人来说，骨骼在不断的吸收和重建。儿童时期、青春期和成年后的早期新骨的生成大于现有骨骼的吸收，骨骼越长越大，骨质也越来越密，30岁的时候达到顶峰。30岁以后这个过程就反了过来，40-50岁之后骨质的溶解和吸收速度增加，骨质减少。年轻时骨质越密，骨质疏松发生的可能性越小。

你能采取的措施有：

尽管遗传因素会影响骨质疏松发生的危险性，但很多措施都可以减轻这种危险。年轻时加强营养和锻炼对骨骼强壮很重要，能延缓以后的骨质流失。采取什么样的生活方式都由你自己决定，参照以下步骤可以保护你自己。

1．营养和骨胳健康-选择有利于骨骼健康的饮食

在骨骼的发育和维持过程中，需要营养素之间的良好平衡。对于骨骼健康最重要的营养素是钙和维生素D。

钙

在生命的各个阶段都摄入足够的钙对于将来的骨骼健康是至关重要的。联合国粮农组织和世界卫生组织联合推荐每天钙的摄入量是：

儿童：500-700mg

10-18岁青年、孕妇 、乳母和大于65岁的老人：1300mg

其他成年人：1000mg

乳和乳制品（包括奶酪和干酪）、一些绿叶蔬菜（椰菜、菠菜和甘蓝）、豆类和其他干果都含有很丰富的钙。乳和乳制品含钙最多，而且最容易获得和吸收。2、3份的乳制品（每份相当于200ml牛奶）就能满足几乎所有儿童和成人所需的钙。其他重要的钙源还有：绿叶蔬菜，如甘蓝、小油菜和椰菜；杏仁、巴西果等坚果；带骨头的鱼（带骨头的鲑鱼或沙丁鱼罐头，凤尾鱼等连骨头一起烹调和食用的小鱼）等。

在亚洲，富含钙的豆制品都是很好的钙来源，有豆腐、印尼豆豉、腐竹、豆奶和一些豆制点心和小吃等。

另外，还有强化钙的果汁和点心等。下表列出了一些高钙食品和它们的钙含量（每份）。 

数据来源；USDA农业研究服务中心，营养素数据实验室

维生素D

维生素D能促进钙和磷的吸收，调节血钙和骨钙（骨骼和牙齿中的钙）的平衡。皮肤通过晒太阳可以合成维生素D，但越来越多的证据表明有些人不能仅通过晒太阳获得足够的维生素D，还需要通过膳食摄入以保证机体维生素D的充足。维生素D的食物来源有：脂肪含量高的鱼（鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等）、蛋黄、肝脏以及维生素D强化的面食和黄油等。

研究不断地证实，富含钙和维生素D 的膳食是构建骨骼和保持骨骼健康所必需的。近来，国际骨质疏松基金会在多伦多举行了骨质疏松世界大会，会上有研究显示，怀孕时和胎儿骨骼生长时母亲体内的维生素D水平能影响孩子将来骨折发生的危险性。来自于英国南安普敦MRC流行病学资讯中心的Kassim Javaid 博士说：“现在我们已经证实，80岁时体内的骨质数量能反应生命最早期体内钙的多少”。

膳食蛋白质对骨质疏松的影响还不清楚。有些研究显示过多的蛋白质使骨折发生的危险性增加，部分原因是蛋白质过多会导致骨骼脱钙。但是蛋白质缺乏会造成骨质减少，骨折发生的危险性也会增加。美国加州的Loma Linda大学进行了一项研究，结果显示蛋白质含量高的植物性食品，如坚果、豆类，能保护素食女性，防止她们发生腕骨骨折。同样，每周吃三次动物源性蛋白，如奶酪和肉，也有一定的保护作用。

2．体力活动-锻炼

负重和抗阻锻炼对于构建骨骼并保持骨骼健康是十分重要的。

负重锻炼是骨骼和肌肉抵抗重力的作用进而增加骨骼密度的一种锻炼方式。任何用脚和腿支撑身体重量的运动，如走路、慢跑、爬楼梯、跳舞和举重都能增加骨密度。近来国际骨质疏松基金会在多伦多举行的世界骨质疏松大会上，美国俄亥俄Wright州立大学药学院的研究者们强调了在儿童和青少年时期进行体育锻炼对于构建骨质峰值的重要性，而骨质峰值越大越能够防止以后骨质疏松的发生。他们以8-18岁的儿童和青少年为研究对象研究了体育锻炼对骨密度的影响，结果发现越剧烈的体力活动越能增加骨密度（反映骨骼力量的一个指标）。

抗阻锻炼需要动用肌肉力量，不仅能够使肌肉变得强壮结实，而且能够强壮骨骼。如举重之类的活动不仅增加骨骼密度，而且使骨骼周围附着的肌肉变得结实，对骨骼还有额外的保护作用，防止骨折的发生。

多参加锻炼还能提高平衡能力，减少摔倒的危险，而摔倒是骨质疏松骨折最常见的原因。 

长期的骨骼健康：

显然，要选择对你和孩子骨骼的长期健康有益的食品。现代的生活方式和食物供应链给消费者提供了更多的选择，既能满足骨骼健康和个人兴趣的需要，又能兼顾责任和时间的压力。保证骨骼长期健康的第一步就是要明白保护骨骼健康需要长期的努力。

采用平衡多样的膳食，多吃水果、蔬菜、全谷物食品、低脂乳制品或富含钙的豆制品，少吃饱和脂肪酸，不仅能促进骨骼健康，还有利于整个的身心健康。适量的吃些鱼和其他的动物蛋白能给机体提供发挥功能所必需的维生素和矿物质。

 规律的体力活动也能促进骨骼健康，是健康生活方式不可或缺的部分。每个人都能从众多的体力活动中选择适合自己日常生活的活动方式。每天进行至少30分钟的体力活动不仅增进骨骼健康，还能增加活力、减少压力、增强力量。 

参考资料：

• 国际骨质疏松基金会网站：www.osteofound.org

• 数据来源：USDA农业研究服务中心，营养数据实验室（USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory）