19 ตุลาคม 2549

วันโรคกระดูกพรุนสากลในวันที่ 20 ตุลาคมในปีนี้ ฉลองคำขวัญที่ว่า “บริโภคดี-เพื่อกระดูกที่แข็งแรง: บทบาทของอาหารและโภชนาการเพื่อการเสริมสร้างและบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง” ภาวะกระดูกพรุนเป็นโรคที่รุนแรง แต่ทุกท่านก็สามารถปฏิบัติตนเพื่อให้สุขภาพของกระดูกคุณดีขึ้นในระยะยาวได้ด้วยการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงโดยการดำรงชีวิตเพื่อการมีสุขภาพดี

ภาวะกระดูกพรุนเป็นโรคที่มีความหนาแน่นของกระดูกลดลง นำมาซึ่งโครงกระดูกที่อ่อนแอ และเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สันหลัง ข้อมือ สะโพก เชิงกราน และ แขนท่อนบน โรคกระดูกพรุนเป็นหนึ่งในจำนวนโรคทั่วไปที่พบได้ทั่วไปในโลกปัจจุบันและเป็นโรคที่ทำให้สุขภาพทรุดโทรม ที่ผ่านมา การแตกหักของกระดูกส่วนใหญ่เกิดขึ้นในโลกตะวันตก แต่ด้วยสาเหตุจากการเปลี่ยนแปลงด้านประชากรศาสตร์ จึงมีแนวโน้มว่ามากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของการแตกหักของกระดูกสะโพกในโลกนี้จะปรากฏขึ้นในเอเชียภายในปี 2050

สิ่งที่คุณต้องเผชิญ:

ผู้ใหญ่ปกติที่มีสุขภาพดีทั่วไป ร่างกายจะมีการดูดซึมจากกระดูกอย่างต่อเนื่องและสร้างกลับขึ้นมาใหม่อีก ในช่วงวัยเด็ก วัยสิบขวบกว่า หรือ ช่วงวัยรุ่น จะมีการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกได้รวดเร็วกว่าการดูดซึมจากกระดูกที่มีอยู่เดิม ด้วยเหตุนี้ กระดูกเริ่มมีขนาดและน้ำหนักที่มากขึ้นจนกระทั่งอายุได้ประมาณ 30 ปี เมื่อถึงจุดมวลกระดูกสูงสุด หลังผ่านอายุช่วง 30 ปีแล้ว กระบวนต่างๆ เหล่านี้ก็เริ่มต้นกลับซ้ำอีกครั้ง เมื่อถึงอายุ 40 ถึง 50 ปี อัตราการสูญเสียกระดูกและการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายจะเพิ่มขึ้น ก่อให้เกิดการสูญเสียของมวลกระดูก ยิ่งมวลกระดูกถูกสร้างขึ้นได้มากยิ่งขึ้นเท่าไรในช่วงเริ่มต้นของชีวิต ก็มีแนวโน้มการเป็นโรคกระดูกพรุนที่ต่ำ  

สิ่งที่คุณควรปฏิบัติ:

ถึงแม้ว่าปัจจัยทางพันธุกรรมจะมีอิทธิพลต่อคุณถึงโอกาสของการเกิดโรคกระดูกพรุน แต่ผู้คนจำนวนมากก็สามารถเอาชนะอุปสรรคดังกล่าวได้  ภาวะทางโภชนาการและการออกกำลังกาย เป็นการสร้างพื้นฐานการมีกระดูกที่แข็งแรงในช่วงเริ่มต้นของชีวิต ตลอดจนการชะลอการสูญเสียกระดูกในช่วงปลายของชีวิต  ปัจจัยแห่งวิถีชีวิตเหล่านี้ อยู่ในกำมือของคุณเอง และคุณสามารถปฏิบัติตามขั้นตอนต่างๆ ดังต่อไปนี้ เพื่อปกป้องตัวของคุณเอง  

1. ภาวะโภชนาการและสุขภาพกระดูก – บริโภคเพื่อกระดูกของคุณ

กระดูกต้องการโภชนสมดุลที่ดีของสารอาหาร เพื่อการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาเพื่อสุขภาพของกระดูกที่เหมาะสม สารอาหารหลักที่สำคัญสองชนิด ได้แก่ แคลเซียม และวิตามินดี  

แคลเซียม

การรับประทานแคลเซียมอย่างพอเพียงในระหว่างช่วงเวลาต่างๆ ของชีวิต ถือเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อการวางรากฐานเพื่อสุขภาพของกระดูกในอนาคต คำแนะนำร่วมกันระหว่างองค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติกับองค์การอนามัยโลก กล่าวว่า ควรบริโภคแคลเซียมต่อวันที่ 500 ถึง 700 มิลลิกรัมต่อวันในวัยเด็ก; 1300 มิลลิกรัมต่อวันในวัยรุ่นอายุ 10-18 ปี สำหรับผู้มีอายุเกิน 65 และ สตรีตั้งครรภ์หรือให้นมลูก และ 1000 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับวัยผู้ใหญ่  

นมและผลิตภัณฑ์นมมีปริมาณแคลเซียมอยู่มาก (เช่น โยเกิร์ตและเนยแข็ง) ในผักใบเขียว (เช่น บลอคโคลี ผักโขม เคลี) ในพืชตระกูลถั่วและถั่วบางชนิด นมและอาหารประเภทนม ก็เป็นแหล่งอาหารที่อุดมสูงสุดด้วยแคลเซียมและหาได้ง่าย การเสริฟ์ด้วยอาหารประเภทนมสองหรือสามมื้อ (นมหนึ่งแก้วขนาด 200 มิลลิลิตร เทียบเท่ากับการเสิร์ฟหนึ่งมื้อ) ก็เป็นหลักประกันได้ว่าเด็กและผู้ใหญ่ทุกคนสามารถได้รับแคลเซียมอย่างสูงสุด แหล่งของแคลเซียมที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น เคลี บอคชอย และบลอคโคลี; ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อัลมอนด์และถั่วบราซิล; ปลาต่างๆ เช่น แซลมอนหรือซาร์ดีนติดกระดูกบรรจุกระป๋องหรือปลาเล็กปลาน้อย ที่พร้อมรับประทานได้ทันที เช่น ปลาแอนโชวี   

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น เต้าหู้ เทมเป้ เต้าหู้หลอดและนมถั่วเหลือง และของหวานและอาหารรับประทานเล่นที่ผลิตจากถั่วเหลือง ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่เป็นประโยชน์มากสำหรับหลายๆ ประเทศในเอเชีย   

นอกจากนี้ คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมต่างๆ เช่น น้ำส้มและธัญพืช ตารางต่อไปนี้แสดงถึงปริมาณของแคลเซียมหนึ่งมื้อที่ได้จากอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมบางชนิดดังกล่าวข้างต้น

แหล่งที่มา: USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory

วิตามิน ดี

วิตามินดี มีหน้าที่เสริมการดูดซึมของแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและที่สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน วิตามินดีถูกสร้างขึ้นเมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด แต่มีหลักฐานเพิ่มเติมว่า มีผู้คนจำนวนมากไม่ใส่ใจเพื่อรักษาระดับของวิตามินไว้ให้เหมาะสมในร่างกายโดยการสัมผัสด้วยแสงแดด จำเป็นต้องบำรุงร่างกายโดยรับประทานอาหารอย่างเพียงพอ แหล่งอาหารประเภทวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันปลา เช่น แซลมอน แมคเคอเรล และ ซาร์ดีน และ ไข่แดง ตับ ตลอดจน อาหารเสริมต่างๆ เช่น ธัญพืช และ มาร์การีน     

การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่า อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เป็นสิ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างและบำรุงรักษาสุขภาพกระดูก แท้จริงแล้ว ระดับวิตามินดีที่ได้รับจากมารดาในระหว่างตั้งครรภ์และการเจริญเติบโตของกระดูกในทารก จากการศึกษาพบว่าส่งผลต่อความเสี่ยงการแตกหักของกระดูกในอนาคต การศึกษาที่กล่าวในระหว่างการประชุมระดับโลกโดยมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ ในเมืองโตรอนโตเมื่อไม่นานมานี้ “ปัจจุบันพบหลักฐานว่า มวลกระดูกของคุณเมื่ออายุ 80 ปี สะท้อนให้เห็นถึงสิ่งที่คุณเก็บสะสมไว้ในช่วงเริ่มต้นของชีวิตคุณ” ดร. คาสซิม จาเวด แห่งศูนย์ข้อมูลระบาดวิทยา MRC (MRC Epidemiology Resource Center), เซาท์แธมตัน สหราชอาณาจักร กล่าว  

หน้าที่ของการบริโภคโปรตีนนั้นยังไม่มีความชัดเจน จากผลการศึกษาบางฉบับให้คำแนะนำว่า การมีโปรตีนอยู่มากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก ส่วนหนึ่งมาจากสาเหตุที่มีการสูญเสียแคลเซียมออกจากกระดูก ในขณะเดียวกัน การขาดโปรตีนก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกด้วยเช่นกัน โดยการมีมวลกระดูกที่ลดลง การศึกษาโดย Loma Linda University ในรัฐแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นถึงพืชผักที่มีโปรตีนสูง – เช่น ถั่ว ถั่วเขียว และถั่วเหลืองช่วยปกป้องสตรีผู้ทานมังสวิรัติจากการแตกหักของกระดูกข้อมือ ในลักษณะเดียวกัน การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนที่ได้จากสัตว์สามครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เนยแข็ง และเนื้อ ก็พบว่าช่วยในการป้องกันด้วยเช่นกัน    

2. กิจกรรมทางกายภาพ – การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งแบบยกน้ำหนักและแบบใช้กล้ามเนื้อ เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างและการบำรุงรักษาสุขภาพของกระดูก  

การออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ในลักษณะที่กระดูกและกล้ามเนื้อทำงานในลักษณะต้านแรงโน้มถ่วง ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การออกกำลังกายในลักษณะที่เท้าและขาแบกรับน้ำหนักของร่างกาย เป็นต้นว่า การเดิน การวิ่งเหยาะๆหรือจ็อกกิ้ง การเดินขึ้นลงบันได การเต้นรำ หรือการยกน้ำหนัก ต่างช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การประชุมระดับโลกโดยมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติในเมืองโตรอนโตเมื่อไม่นานมานี้  นักวิจัยแห่ง Wright State University School of Medicine รัฐโอไฮโอ สหรัฐอเมริกา เน้นความสำคัญของการออกกำลังกายในวัยเด็ก และวัยผู้ใหญ่ เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกสูงสุด ช่วยปกป้องโรคกระดูกพรุนในช่วงบั้นปลายของชีวิต จากผลการศึกษาของพวกเขาเกี่ยวกับการออกกำลังกายมีผลกระทบต่อความหนาแน่นของเกลือแร่ในกระดูกอย่างไรในกลุ่มวัยต่างๆ ระหว่าง 8-18 ปี พวกเขาพบว่า การออกกำลังกายยิ่งมากเท่าไร ยิ่งนำมาซึ่งความหนาแน่นกระดูกที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น ซึ่งความหนาแน่นของกระดูกคือสิ่งบ่งชี้ถึงกระดูกที่แข็งแรง   

การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อ ช่วนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก กิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ช่วยให้มีความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกด้วยเช่นกัน ทำให้เพิ่มการป้องกันต่อการแตกหักของกระดูกมากยิ่งขึ้น  

การออกกำลังกายยังคงช่วยพัฒนาทักษะการทรงตัว ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม สาเหตุที่พบมากที่สุดของการแตกหักของกระดูกที่ไม่แข็งแรง   

สุขภาพของกระดูกคุณในระยะยาว : 

เหตุผลการเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อคุณและต่อกระดูกของลูกคุณในระยะยาวเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาอย่างถี่ถ้วน วิถีชีวิตสมัยใหม่และห่วงโซ่การผลิตอาหาร ทำให้ผู้บริโภคมีโอกาสที่เพิ่มขึ้นในการเลือกอาหารที่มีความเหมาะสมทั้งต่อวัตถุประสงค์ของการมีสุขภาพกระดูกที่ดีของคุณและเพื่อการดำรงชีวิต ความรับผิดชอบ และระยะเวลาที่จำกัด การทำความเข้าใจเพื่อการปกป้องสุขภาพของกระดูกที่ดีในระยะยาว เ ป็นก้าวแรกของการมีสุขภาพของกระดูกที่ดี 

การรับประทานผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารที่สมดุลและแตกต่าง ตลอดจนผลิตภัณฑ์ประเภทนมไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์จำพวกถั่วเหลืองที่อุดมด้วยแคลเซียม ที่มีระดับของไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ ไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพของกระดูกดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อความกินดีอยู่ดีของคุณอีกด้วย ปลาและโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ที่บริโภคอย่างพอดี จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินที่จำเป็นและเกลือแร่ที่เป็นที่ต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม  

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เสริมสร้างพละกำลัง และเป็นองค์ประกอบหลักที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อวิถีชีวิตการมีสุขภาพที่ดี กิจกรรมการออกกำลังกายมีให้เลือกมากมายสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ทำให้ชีวิตประจำวันมีชีวิตชีวายิ่งขึ้น การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน มิเพียงแต่ช่วยให้มีสุขภาพของกระดูกคุณดีขึ้นเท่านั้น ยังช่วยทำให้คุณกระปี้กระเป่ามีพละกำลัง ลดความเครียด และมีสุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย      

เอกสารอ้างอิง:

• เว็บไซต์มูลนิธิโรคกระดูกพรุนสากล : www.osteofound.org

• แหล่งที่มา: USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory