黄金时期的健康食谱
(A Recipe for Better Health in the Golden Years)
United
Nations为庆祝国际日第14周年,特于每年的10月1日,为银发族举办一系列活动.
活动包含会议,完整的健康忠告,
以及如何做为一个良好银发族成员.
在活动当天,Asian
Food Information Centre (AFIC)
将为我们社区最荣耀的世代,提供在银发岁月中最佳的健康控制饮食与生活方式选择.
退休后的时期适当来说应被称为
「黄金时期」。
随着工作的完成、
家庭的稳固，这正是个最佳的时机去发展自己的嗜好和兴趣,
享受老朋友和孙子的陪伴,
以及最后但不可忽略的---为自己的健康和安宁投入较多的时间。
健康是人生中重要的资产,
唯有拥有健康的身体才能够去体验生命及享受应得的退休生活，所以对于自己的健康，我们更应该要多花一点的心思。
这一份专门为黄金时期健康所设计的食谱将随着世界人口寿命普遍地延长，而广泛地在每个家庭里被使用。
开始鄙弃恶习及享受这份食谱带来益处，现在正是时候。
而事先为老年生活做好规划，将会使享受黄金时期的长寿及健康变得更加愉悦
。
在亚洲地区，预期从公元二千年至二千零五十年，六十岁以上的人数将会增加百分之三百一十四---从公元二千年的二亿七百万人数增加至八亿五千七百万人。
第一步:
测量卡路里，
不太多…
随着年龄的增长，
身体结构的改变促使身体所需的卡路里减少。摄取均衡的卡路里能避免增加体重，或者是帮助持续超重的人减轻体重。
因为体重的增加是导致一些疾病例如糖尿病、心血管的疾病和关节炎发生的危险因子，所以对于体重的控制更要特别留心。脂肪是卡路里含量最高的营养素，所以当我们要控制卡路里摄取量时，一个的可靠方法便是采用低脂肪的饮食。
而且不太少的卡路里…
因为卡路里的摄取不足会引起身体脂肪和肌肉组织的流失，所以过低的卡路里量也是不适当的。
平均而言，成人每年流失
2%
的肌肉组织。长期地肌肉组织的流失会造成意志的薄弱、无力感和无法自主。
选择一种切合身体需求的饮食(例如，避免快餐)，再配合规律的运动，
这样即可以预防肌肉组织的流失。
谚语说，有用就会在，不用就会不见，
就是这个道理。因为主要的肌肉群能借着各种运动例如游泳、步行、
爬楼梯或是更激烈的运动，来帮助减缓肌肉的流失并且同时增强体力、平衡和促进身体新陈代谢。
第二步:
加入正确均衡的营养素
不同于大众的认知，基本的营养素的需求并不会随着年龄而减少。
事实上，因为年龄增长和药物治疗所造成的营养吸收不良，某些营养素的需求反而会增加。
某些营养素充分地摄取对于老年人的健康特别有益---
举例来说，
抗氧化剂
(对抗与老化有关的身体损伤)，维他命D和钙
(保持骨头强壮)，叶酸
(保有心智的敏锐并且减少中风和心脏病的发病率)
和维他命
B12
(维持神经机能)
(1)
。
同时记得，就算只是轻微的营养素缺乏，
也会对一个人的健康、情绪和安宁造成冲击及影响。
由于卡路里的摄取须有所节制，所以在选择食物时，尽量挑选高营养低脂肪低卡路里的食物。
对于增进日常饮食的营养上，选择增添维他命、矿物质、抗氧化剂或其它的有益物质的强化食品(例如omega-3脂肪酸)也是个有效的方法。明智的食物选择是摄取均衡营养的基础，同时，多种维他命的和矿物质补充的饮料对某些人也是有益的
(2)。
许多的研究发现，补充不足的营养能改善身体状况:
举例来说，补充缺乏的维他命D能使孱弱的年长者能够更独立地活动；
补充B合成物和维他命C能增加想要增加的体重；
临床上证明，蛋白质及其它的营养物的补充液能帮助痊愈骨盆的破碎；摄取少量的硫胺能增进食欲和减轻疲乏；而补充适度的维他命和矿物质能增进免疫系统的功能(3)。
添加少许的食物纤维和足够的液体
对大多数的老年人，由于食道功能减低及缺乏运动，便秘的问题更容易发生。
适当纤维素和液体的摄取能帮助解决便秘的问题，而且高纤维素的摄取也能降低胆固醇及减低心血管疾病和癌症发生的可能性。未精致化的谷类食品、水果、蔬菜、扁豆、豌豆和豆子都是纤维素的良好来源。
而当为无法咀嚼的老年人准备饮食时，富含纤维的食物应该被仔细剁碎、捣成糊状或打散。
每人应要定下每天摄取2公升水分的目标，但由于口渴的感觉会因年龄的增长而变得不敏感，所以老年人必须更努力地试着有规律及时常地补充一天所需的水分
(2)。
最后,
搭配着适度的运动即可上桌
新的研究证明，无论在任何年龄或处于任何身体状况之下，运动对人都是安全的
---任何人都可以从运动中获益。
专家表示，拥有活跃的生活和规律地运动习惯能帮助避免或延迟疾病和伤残、促进食欲、改善因年龄渐长而发生的病痛、增强一个人的体力、平衡感、柔软度和韧性，进而保持个人独立。运动还可以改善情绪、减轻忧郁、提升心灵的安宁、帮助年长者享受生活及改善生活品质。
美国老化研究学院(The
National Institute of Aging)
建议，一天至少要作30分钟能使呼吸加快的活动。
每个人可自由选择把30分钟的运动平均分成三个10分钟来作，或是连续进行30分钟的运动。
不论是分散或是密集的运动，两者对人的益处都是一样的。
而体能的训练也对建构肌肉、促进新陈代谢、控制体重及血糖有所助益(4)。
另一份可供选择的菜单
有时一些病痛的发生，例如关节炎和视力不良，会使得买东西和烹饪更加困难。对于患有这些疾病的人而言，食品杂货的递送服务和流动市场会是个有用的服务。同时﹐外送的食物及买现成的餐点也是对不方便自己烹调的人提供另一项的帮助。
出去外面吃也是一个不错的选择，这也可以增加自己与社会其它人的接触，而在食物上也更有选择性。
在家的饮食原则同样地也能运用到选购街上摊贩、餐厅、及外带的食物。
当无论选择在家或是在外的饮食时，主要须遵守的原则都包含：每天摄取大量的水果和蔬菜、谷类食品和谷物
(尤其是未精致化的榖类)
；
每日2-3
份的优良蛋白质，例如瘦肉、鱼类、大豆、扁豆和豆子、蛋和坚果；
每日2-3份的高钙食物，例如，酸奶酪、加钙豆浆、豆腐、吉士(如
paneer吉士或重奶酪吉士)、
牛奶、山羊奶或羊奶；
每天至少补充
8
杯 (等于
2
公升)
的水分；
对于油炸和高脂肪食物的摄取一周不要超过两次。
偶尔摄取甜食及高糖份的食物、脂肪和卡路里对身体也是有益的，但是为了维持每日的卡路里量和避免增加体重，关键是一定要有所节制。
对于照顾年老亲友的人所作的忠告
拥有超过13年经验，提供老年人安养院饮食意见的新加坡食品营养专家---安娜•雅各布(Anna
Jacob)表示，对于照顾孱弱及年老者的人来说，最常见的挑战莫过于帮助老年人摄取适当均衡的饮食。
安娜•雅各布建议，当在为老年人提供适当营养的同时，也别忘了要考虑到他们的饮食偏好和咀嚼进食的能力。
安娜•雅各布表示，「当年岁渐增，许多老年人发觉他们的味蕾变的不是那么敏
锐，同时咀嚼和吞咽也变得更加困难。
许多报告显示，食欲会因此而变差，而食物也感觉不再像以前一样好吃了。」
安娜•雅各布推荐，当为老年人准备食物时，可藉由使用药草、香料、增加食物风味的调味料及改变食物质地来增进老年人的食欲。
对于那些装有不适宜的假牙或是有其它的咀嚼问题的人，去一趟牙科诊所及[或]选择比较软的食物可能会对现状有所帮助。
而在吞咽方面有困难的人，则可利用吃饭时喝些液体来帮助吞咽。
参考书目:
-
The Journal of Nutrition,
Health and Aging, Volume 5 number 2, 2001
-
Modified Food Guide
Pyramid for People over Seventy Years of Age. Robert M, Russell, Helen
Rasmussen and Alice H. Lichtenstein. Journal of Nutrition. 1999, 129:751-753
-
Nutrition and Older
Adults. Kathleen A. Meister. Priorities for Health. Volume 10 Number 1
-
Exercise for Older Adults
- Benefits of Exercise. NIH Senior Health.
http://nihseniorhealth.gov/exercise/benefitsofexercise/03.html
