ข่าวประชาสัมพันธ์จากศูนยข้อมูลข่าวสารด้านอาหารแห่งเอเชีย: ฉลองเทศกาลวันหยุดอย่างไร มิให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในภายหลัง!

t_Articles t_Articles

7 ธันวาคม 2548

เมื่อสิ้นปีเก่าย่างปีใหม่เริ่มใกล้เข้ามาก็จะเป็นเวลาแห่งการสังสรรค์ การพักผ่อน และการเลี้ยงฉลอง และที่ขาดไม่ได้ ก็คือ การรับประทานอาหาร ในเอเชีย! ช่วงเวลาสิ้นปีโดยปกติบังเอิญตรงกับเทศกาลต่างๆ เช่น เทศกาลแห่งคริสต์หรือคริสต์มาส โรมัน มุสลิม และตรุษจีน เทศกาลเหล่านี้ เป็นช่วงเวลาแห่งการพบปะสังสรรค์กับมิตรสหายและครอบครัว ตลอดจนความอิ่มหนำสำราญกับอาหารชั้นเลิศที่เอเชียเตรียมไว้ให้

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ผู้คนจำนวนมากวิตกกังวล ได้แก่ น้ำหนักตัวภายหลังการฉลองที่สังเกตได้ทันทีหลังการเลี้ยงฉลองสิ้นสุดลง น้ำหนักตัวส่วนเกินที่ไม่เป็นที่ต้องการ เป็นสิ่งไม่พึงปรารถนาทั้งต่อสุขภาพอนามัยและการแต่งกาย แต่รูปแบบการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวปกติ ตามด้วยการลดน้ำหนักตัวก่อนวันหยุดหรือการฉลองครั้งถัดไป เป็นสิ่งสมควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง: มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากระบุว่า การลดน้ำหนักตัวแบบเพิ่มแล้วลดซ้ำแล้วซ้ำเล่า (yo-yo dieting) และการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวจะส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพที่ไม่พึงปรารถนา และเป็นสาเหตุให้การลดน้ำหนักตัวในอนาคต มีแนวโน้มต้องลดอาหารอยู่ตลอดเวลา นำมาซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราเมตาบอลิสมที่ต่ำลง

ด้วยเหตุนี้ ทำไมจึงไม่ตั้งใจที่จะป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้เล่า? การรักษาน้ำหนักตัวในช่วงเทศกาลวันหยุด ไม่เพียงแต่ทำได้ด้วยตัวเองด้วยความสนุกสนานเท่านั้น เพียงแต่ท่านปฏิบัติตามคำแนะนำสองสามข้อ และใส่ใจในการปฏิบัติที่ถูกต้อง หากสนใจเรื่องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวหลังการเลี้ยงฉลองแล้วล่ะก้อ? สามารถดูรายละเอียดในเว็บไซต์ใหม่เรื่องการควบคุมน้ำหนักตัวของ AFIC ได้ที่ www.afic.org/WMWS เพื่อหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดแก่ตัวเอง และอ่านคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับกิจกรรมสนุกสนานช่วงเทศกาลวันหยุดโดยไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

อุบายเมื่ออยู่ที่โต๊ะอาหาร
ในฐานะเป็นแขก
เมื่อถึงช่วงงานฉลองคริสต์มาสหรืออาหารเย็นรวมญาติพี่น้องในช่วงเทศกาลปีใหม่ โต๊ะอาหารก็จะเต็มไปด้วยอาหารที่เตรียมไว้โดยเจ้าภาพ มารดา หรือคุณป้าริต้า ที่เรียกร้องให้คุณรับประทานอาหาร คุณจะทำอย่างไรเพื่อเอาอกเอาใจญาติหรือเพื่อนของคุณได้ โดยยังรักษาขนาดรอบเอวของคุณไว้ได้? หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง อย่างเช่น เครื่องแกงที่มีไขมันสูง อาหารผัด หรือเค้ก ก็สามารถช่วยคุณได้ หรือ เลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำจำนวนมากด้วยผักและผลไม้ ในลักษณะเช่นนี้ เจ้าภาพก็จะเห็นว่า อาหารของคุณล้นจาน และไม่รู้สึกว่าถูกดูหมิ่น รับประทานอย่างช้าๆ เพื่อให้ดูว่าอาหารของคุณยังเต็มจานอยู่เสมอ

อีกหนึ่งวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งยั่วยวนใจ ได้แก่ การรับประทาน (อาหารชนิดหนักให้พลังงานต่ำ เช่น ขนมขบเคี้ยวจากข้าวสาลีและผลไม้) ก่อนรับประทานอาหารเย็น หรือไปงานเลี้ยงฉลอง และหลีกเลี่ยงความหิวโหย อาหารขบเคี้ยวจะช่วยคลายความหิวของคุณ (ในกรณีรับประทานอาหารเย็นดึก) และลดความอยากกระหาย การดื่มน้ำหรือของเหลวไขมันต่ำก่อนและระหว่างมื้อ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน

เมื่อเป็นเจ้าภาพ
หากคุณเป็นเจ้าภาพเลี้ยงฉลอง โปรดใส่ใจทั้งตัวคุณเองและแก่แขกของคุณ โดยสรรหาสิ่งทดแทนอาหารจานโปรด เช่น ไก่เตอร์กี้ย่าง หรือไก่ย่าง จะเป็นทางเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำได้อย่างดีเยี่ยมหากไม่ปรุงด้วยซอสปรุงรส หรือยัดไส้ ใช้สูตรซอสปรุงรสที่อ่อนรสกว่า หรือทำขึ้นจากผลไม้ที่ให้รสได้พอเพียง แต่ไม่อุดมไปด้วยน้ำเกรวี่ที่ประกอบด้วยไขมัน ผัดหรือนึ่งผัก แทนที่จะราดด้วยซอสหนา อบปลาหรือไก่ด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงอาหารประจำโต๊ะ เช่น ขิงหรือกะเทียม แขกของคุณจะขอบคุณยิ่งสำหรับอาหารที่เหมาะแก่การดูแลรักษาสุขภาพ แต่ยังคงไว้ซึ่งความเอร็ดอร่อย แทนที่อาหารทอดที่มีไขมันสูง หากต้องการสามารถเสิร์ฟอาหารของคุณด้วยอาหารทะเลไขมันต่ำ เช่น กุ้งเผา หรือปลานึ่งแทนที่อาหารประเภทเนื้อ ใช้อาหารทานเล่นที่ใช้น้ำซอสสลัดหรือน้ำปรุงรสที่มีไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน

หากจำเป็นที่จะต้องเสิร์ฟด้วยอาหารดั้งเดิม และเครื่องประกอบต่างๆ (ตลอดช่วงเทศกาล) โปรดให้เกียรติแก่แขกรับเชิญของคุณ ด้วยการเสิร์ฟอาหารที่มีพลังงานต่ำ เช่น ผลไม้ หรือสลัดผสม กับน้ำราดสลัดไขมันต่ำ เพื่อให้ทุกคนมีความสุขและไม่รู้สึกผิด

การวางแผนส่วนสัดของร่างกาย
การมองดูขนาดสัดส่วนของคุณ ดูแล้วเหมือนเป็นสิ่งที่ไม่สนุกเลยที่จะทำในขณะรับประทานอาหาร โปรดจำไว้ว่า คุณจะมีความสุขกับเทศกาลหลังรับประทานอาหารมากยิ่งขึ้น หากคุณไม่มีความรู้สึกไม่สบายใจที่ว่า “ฉันรับประทานอาหารมากเกินไป”

ต่อไปนี้ เป็นข้อแนะนำบางประการ เพื่อช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนสัดของร่างกาย –ใช้จานอาหารที่มีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะหาได้ และตั้งอกตั้งใจระมัดระวังอาหารที่มีแคลอรี่สูง ณ ที่ตักอาหาร จงเริ่มด้วยสลัด ผลไม้หรือผักก่อน และตามด้วยอาหารย่างหรือเนื้อ หากคุณมีเพียงแต่ผักเพียงสองสามชนิดที่เสิร์ฟก่อนหน้านี้ ดื่มน้ำหรือของเหลวที่มีแคลอรี่ต่ำอื่นๆในขณะที่คุณรับประทานอาหาร ก็จะช่วยให้ลดปริมาณไขมันที่คุณรับประทาน และเป็นการช่วยคุณทางอ้อม ให้รู้สึกอิ่มเต็มที่ และพอใจ

พึงระมัดระวังเขตอันตราย
จงตระหนักถึงอาหารเสิร์ฟล่วงหน้า และอาหารเล็กอาหารน้อยที่มากับเครื่องดื่มหรือค็อกเทลล์ คุณอาจไม่นึกว่า ถั่วผสมหรืออาหารกรอบที่มากับค็อกเทลล์ สามารถมีแคลอรี่ได้มากเท่ากับอาหารปกติทั่วไป
หลีกเลี่ยงการสะสมคุกกี้ เค้ก และอาหารหวานไว้ที่บ้าน ซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ที่บ้านตลอดปี และโดยการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทเหล่านี้ในช่วงเทศกาล คุณสามารถเลือกทานอาหารประจำเทศกาลแทนได้ โดยจำกัดปริมาณการบริโภคไว้ที่งานเลี้ยงหรือมื้อฉลองเท่านั้น และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการบริโภคอย่างมากเป็นครั้งที่สอง สามหรือแม้กระทั่งครั้งที่สี่ และตั้งใจรับประทานอย่างพอควรเท่านั้น

อย่าพยายามละเว้นอาหารมื้อปกติเพื่อรักษาสมดุลการรับแคลอรี่ เพราะส่วนใหญ่จะเป็นสาเหตุนำไปสู่แนวโน้มการบริโภคที่เพิ่มขึ้นในวันถัดไป ทั้งนี้ เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ และอาจทำให้มีความเป็นพิเศษเพียงเล็กน้อย หรือรับประทานอาหารที่มีราคาแพงขึ้นมากกว่าราคาปกติ เป็นต้นว่าผลไม้หรืออาหารชั้นเลิศจานเด็ดในปริมาณเล็กน้อย เพื่อพิสูจน์ตัวคุณว่าสามารถที่จะควบคุมตัวเองไว้ได้ โดยไม่ต้องสะสมแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป

สิ่งต้องห้ามประเภทแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มประเภทไวน์และแอลกอฮอล์ บ่อยครั้งนำมาประกอบในระหว่างเลี้ยงฉลอง โปรดจำไว้ว่า แอลกอฮอล์เป็นตัวให้แคลอรี่สูง ตัวอย่างเช่น ไวน์ 1 แก้ว ขนาด 3.5 ออนซ์ มี 80 แคลอรี่โดยประมาณ เครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์เอ็ก-น่อก (egg-nog) ที่นิยมดื่มในช่วงเทศกาลคริสต์มาส อาจเสริมแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่ ทางเลือกได้แก่ เครื่องดื่มที่ผสมระหว่างโซดากับไวน์ขาว หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เติมด้วยน้ำที่มีฟองหรือเครื่องดื่มประเภทแคลอรี่ต่ำอื่นๆ

หากิจกรรมทำ
สรรหาความสนุกสนานและร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์โดยการชักจูงเพื่อนของคุณให้เต้นรำ หรือ หากคุณไปกับกลุ่มเพื่อน แนะนำให้คุณกระโจนเข้าสู่แสงไฟเต้นรำหรือระบำกลางฟลอร์ให้สุดๆไปเลย

หลังจากการเลี้ยงฉลองทุกชนิด เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกเวลาพักผ่อนในช่วงวันหยุดที่มีการออกกำลังกาย การจองเวลาพักผ่อนที่โรงแรมตากอากาศริมทะเลที่มีกิจกรรมทางน้ำที่หลากหลาย เช่น การดำน้ำ การพายเรือ หรือกระดานโต้คลื่น หรือว่าจะเดินทางไต่เขา เดินป่าแตะยอดดอยสูงสุด สร้างสรรให้ครอบครัวใช้เวลาทำกิจกรรมร่วมกัน โดยการขี่จักรยานกับเด็ก หรือเลือกเล่นกีฬาชนิดใหม่ที่ทั้งครอบครัวสามารถสนุกสนานร่วมกันได้

ที่สำคัญที่สุด เทศกาลวันหยุดเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนและความสนุกสนาน เมื่อคุณฉลาดเลือกสิ่งที่คุณรับประทานหรือดื่มฉลองในช่วงเทศกาลวันหยุดแล้ว คุณก็สามารถที่จะรักษาน้ำหนักของตัวเองไว้ได้ และลืมเรื่องลดน้ำหนักตัวออกจากรายการฉลองปีใหม่ออกไปได้เลย

เมนูเด็ดสำหรับฉลองตรุษจีน

เห็ดหอมยัดไส้กุ้ง

ไก่อบขิง/ไก่อบสมุนไพร

ปลานึ่ง

ผัดผักรวม (Lor Hon Chai)

ผักนึ่ง/ซาลาเปากุ้ง

สลัดผลไม้

ซุปถั่วแดงกากใยสูง

เมนูเด็ดสำหรับคริสต์มาส

ไก่ป่า เนื้อไก่ และสัตว์ปีกอื่นๆ จะมีไขมันต่ำหากประกอบอาหารโดยไม่เติมไขมันอื่นๆ และลอกหนังออก

ใช้ธัญพืชสำหรับอาหารสอดไส้ และขนมปังกรอบเค็ม

ลูกเกาลัดเป็นถั่วที่มีไขมันต่ำที่สุดชนิดหนึ่ง และมีเส้นใยสูง

ใช้นมไร้ไขมันหรือไขมันต่ำสำหรับซอสขนมปัง ขนมหวาน

เครื่องดื่มผสมน้ำผลไม้และน้ำผลไม้ใส่น้ำแข็ง เติมรสด้วยเครื่องเทศคริสต์มาสดั้งเดิมและผลไม้ เช่น อบเชย และลูกแครนเบอรี่ ให้แคลอรี่ต่ำ เป็นทางเลือกแก่ ไตรเฟิล ไพมินส์ และครีม เป็นต้น

t_Articles