亚洲的骨质疏松发病率在逐年上升。专家们认为这种趋势是由寿命增加造成的，因为骨骼随着年龄的增长而趋于变弱。骨质疏松并不仅仅影响老年女性，在25岁的年轻女性以及各年龄段的男性中均发现了骨质疏松患者。据国际骨质疏松学会（IOF）估计，全球50岁以上的男性中，有1/5将患有骨质疏松。基于这种原因，2004年10月20日的世界骨质疏松日的目标将是提高人们对男性骨健康的意识。
骨质疏松的发生和发展不会出现任何症状或疼痛，通常在轻微跌倒或突然用力造成髋部、腕部或脊柱骨折时才被发现。研究者估计，到2050年全世界骨质疏松性骨折将有一半发生在亚洲。现在我们担心的是，骨折尤其是髋部骨折的影响是极其严重的。在新加坡进行的一项研究发现，在骨质疏松性髋部骨折的患者中，有1/5患者会在1年内死亡，有1/3患者不得不在轮椅或床上度过余生。骨质疏松无法治愈，但是一个利好消息是，它是可以预防的。在生命晚期通过长期的预防性膳食和锻炼来延缓骨矿丢失速度，是十分有效的。
因此，亚洲食品信息中心认为，要想预防骨质疏松，必须达到3个关键的目标：通过膳食摄入足量的钙、保证机体从膳食中或通过晒太阳获得足量的VitD、每日规律地进行负重锻炼。
人在一生中对膳食钙的需要是不断变化的。在儿童、青少年和成年早期，每日通过膳食摄入足量的钙是十分重要的，因为在这些时期骨骼中需要钙沉积以达到最大的强度和体积。钙沉积过程一直持续到30岁左右。此后，虽然足量的膳食钙仍然很必要，但是机体对钙的需要量有所降低。女性在孕期和哺乳期，需要增加钙的摄入量，因为婴儿对钙的需要量增加。衰老机体对钙的吸收率降低，因此，老年男性和老年女性应该通过特殊的努力来保证每日食用足够的富钙食物，对于女性来说，绝经会进一步增加机体每天对膳食钙的需要量。
因此，多少钙是必需的？各国的每日钙推荐量存在差异，从800 mg到1500
mg不等。如果每份食物能提供150-200
mg的钙，那么达到上述推荐量的合理目标是每日食用5-7份这种富钙食物。
牛奶和奶制品富含易被机体吸收的钙。达到每日钙需要量的一种方法是，每日食用2杯牛奶和两份其它富钙食物。
有90％的亚洲人具有不同形式的乳糖不耐，但是对于许多人来说，这并不意味着需要完全避开奶制品。乳糖是一种天然存在于牛奶中的糖，许多成人对乳糖不耐是因为他们机体仅能产生少量的消化乳糖所必需的消化酶。但是，大部分成人可以与其它食物一起食用少量的牛奶，也可以食用一些乳糖含量低于牛奶的奶制品。例如，许多具有乳糖不耐的人发现，他们可以食用硬奶酪（如瑞士奶酪或切达奶酪）、酸奶和一些经特殊加工的低乳糖食品。
钙的其它良好来源包括带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、椰菜、钙强化豆奶、豆花、豆腐和丹贝（一种发酵豆制品）。在膳食中加入豆制品是一个好主意，因为它们不仅是良好的钙源，而且还富含大豆异黄酮，后者可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。
除了这些食物之外，其它许多类食物如果汁、面包、早餐谷制品、饼干、早餐棒和麦芽饮料都强化了钙。因此，记着查看食品标签中每份食品的钙含量，并将一些钙强化食品纳入每日膳食计划中。
由于许多早餐食物都富含钙，将这些食物纳入你的早餐中可以明显增加你的每日钙摄入水平。下列食物组合至少可以提供400
mg的钙：一杯钙强化橙汁加一碗用菠菜和豆腐烹制的汤面、一杯牛奶加一块全麦奶酪三明治、钙强化谷类早餐加一杯牛奶或酸奶、钙强化豆奶加一个早餐棒。
适量的VitD也是维持骨健康的关键，因为该物质可以帮助机体更有效地吸收钙。将手、手臂和脸暴露于阳光下10-15分钟，每周2-3次，这样皮肤就可以产生足量的VitD。VitD的良好膳食来源包括：蛋黄、含油的鱼、肝脏以及VitD强化牛奶和强化的谷类早餐。
如果老年人的阳光照射较少，则需要考虑补充一些VitD，因为他们的机体并不能有效地吸收膳食VitD。此外，那些仅仅通过食物无法达到每日钙需要量的人也应该考虑进行一些补充，但是当一直服用膳食补充剂时，最好首先去征询医生的意见。
由于负重锻炼可以使骨骼更强健，并延缓骨丢失，因此，健康专家建议每周进行3-5次的负重锻炼（如步行、慢跑、跑步、爬楼梯和跳绳），每次持续30-60分钟即可。
骨质疏松可以在不知不觉中发生，因此不要等到骨折后才开始行动——现在就应该挑选一些富钙食物，在每餐和每次零食中都包括一种富钙食物，食用一些富含VitD的食物或者晒晒太阳，必要时服用一些膳食补充剂，并安排出时间进行负重锻炼！
下述一份食物可提供约150-200
mg的钙：
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1/2 杯（125ml）牛奶
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1/2
份硬纸包装（100g）的酸奶
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1片切达奶酪
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1.5盎司（45
g）带骨鲑鱼罐头
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2勺鱼胆
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3勺kailan
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5勺菠菜或芥末汁
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5－6大瓣椰菜
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1/2杯（125
ml）钙强化豆奶
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1杯半豆奶
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1小块的豆块
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1/4块的大块豆腐
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1/2碗豆花
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1块丹贝
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2/3杯钙强化谷类食品
资料来源：Feed
your child right—Lynn
Alexander & Yeong Boon Ye, Times Books International 1990;
美国卫生研究院网站（www.nih.gov）;
超市食物标签
你也可以从国际骨质疏松学会网站
http://www.osteofound.org/index.php
获得该资料。
