FAQ’s ของเด็ก

ทุกคนมักจะบอกหนูว่า   นี่ทานไม่ได้ นั่นทานไม่ได้  ทานอย่างนี้สิจะได้สุขภาพดี        แต่หนูก็ไม่เคยป่วยเลยนี่คะ  น่าจะเป็นว่าอาหารที่หนูทานอยู่ทุกวันน่ะคงจะดีกับตัวหนูแล้ว   จริงหรือเปล่าคะ?

เป็นเรื่องสำคัญมากที่เราจะต้องรับประทานอาหารให้หลากหลาย  ทั้งอาหารพวกโปรตีน, คาร์โบไฮเดรท,ไขมัน  รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่   เพราะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ ผิวพรรณ และความแข็งแกร่งของร่างกาย  ทั้งในปัจจุบันและอนาคต

ในเมื่อสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมีมากมายหลายชนิด  เราจึงควรเลือกชนิดอาหารและกำหนดอาหารในชีวิตประจำวันให้หลากหลายด้วยเช่นกัน  เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ   ความหลากหลายถือเป็นกุญแจสำคัญ  คุณสามารถดูคำแนะนำจากปิรามิดอาหาร  (food pyramid)  ได้ในเว็บไซต์นี้  (คลิกไปที่http://www.afic.org/Food%20Pyramid.htm)  สามเหลี่ยมปิรามิดนี้ให้คำแนะนำถึงการกำหนดอาหารในชีวิตประจำวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่  ว่าควรประกอบด้วยอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน และผัก ผลไม้ เป็นจำนวนมาก  ส่วนอาหารประเภทโปรตีนต้องการในสัดส่วนที่น้อยกว่า  โปรตีนควรเป็น  ปลา  เนื้อแดงไม่ติดมัน  ถั่วต่างๆ  ไข่  ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง  อาหารแคลเซี่ยมสูง เช่น นมถั่วเหลือง  และเต้าหู้ เพิ่มแคลเซี่ยม   และ/หรือ ผลิตภัณฑ์จากนม       อาหารไขมันสูง และอาหารหวาน รับประทานได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น  ไม่ควรเกิน ๒ ถึง ๔ ครั้งต่อสัปดาห์

ผมอายุ ๑๓ ปี   เล่นกีฬาหลายประเภทที่โรงเรียน   มีคนบอกผมว่าให้ดื่มน้ำมากๆ   ผมอยากทราบว่าเครื่องดื่มที่ดีที่สุด ควรเป็นอะไรดีครับ?

ดีมากๆเลยที่หนูเป็นคนสนใจเรื่องกีฬา   ที่ทั้งครู และพ่อแม่แนะนำให้ดื่มน้ำมากๆนั้น ถูกต้องแล้ว  การดื่มน้ำสะอาดนั้นเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับของเหลวชดเชย  แต่เครื่องดื่มประเภทอื่นๆก็ใช้ได้เช่นกัน  โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหนูออกกำลังกายหนัก  ร่างกายจะต้องการทั้งน้ำและเกลือแร่มาชดเชย  อาจดื่มน้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ร่วมด้วยก็ได้

จำไว้ว่าอย่ารอจนกระทั่งเรารู้สึกกระหายน้ำ  เพราะนั่นคือสัญญาณบอกว่า ร่างกายขาดน้ำแล้ว   ซึ่งเป็นสิ่งไม่ดีเลยต่อสุขภาพ   การออกกำลังกายอย่างหนัก  หรือการเล่นกีฬา   โดยเฉพาะอย่างยิ่ง  เมื่ออากาศร้อน  เราต้องดื่มน้ำ  และ/หรือ เครื่องดื่มอื่นๆ มากๆ      คำแนะนำที่ดีข้อหนึ่ง คือ  ให้ดื่มทุกๆ  ๑๕  นาที 

เพื่อนผมชอบดื่มเครื่องดื่มพวกน้ำอัดลมมากเหลือเกิน  ใม่ทราบจะเป็นอันตรายหรือเปล่าครับ ?

กฎทั่วไปข้อหนึ่ง  กล่าวว่า  การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มอย่างหลากหลาย  จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ มากกว่าการบริโภคซ้ำๆ      คนเราควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ  ๖  แก้ว  ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว และส่วนสูง   และถ้าอากาศร้อน  หรือคุณออกกำลังกาย  คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้น    น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด  แต่สำหรับคนบางคนอาจดื่มน้ำเปล่าไม่ได้มาก  อาจดื่มเครื่องดื่มที่มีรสอร่อยร่วมด้วย  เพื่อให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายควรได้รับก็ได้     ดังนั้น จึงถือได้ว่า  ไม่มีเหตุผลใด ที่เพื่อนจะดื่มน้ำอัดลมเป็นบางครั้งบางคราวไม่ได้   แต่อย่างไรก็ดี  น้ำหวาน น้ำอัดลม  และน้ำผลไม้  มักจะมีแคลอรี่สูง (๑๕๐ -๑๗๐ กิโลแคลอรี่ ต่อแก้ว)   ดังนั้น ถ้าเพื่อนน้ำหนักตัวเกิน  จะถือเป็นเหตุผลที่ดี ที่เขาควรเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำ  รวมทั้งน้ำซึ่งไม่มีแคลอรี่เลย   ทางเลือกอื่นได้แก่  ชา (ร้อน เย็น)  กาแฟ  น้ำผลไม้ปั่น น้ำหวาน (อาจหวานด้วยน้ำตาล หรือ สารแทนความหวานซึ่งแคลอรี่ต่ำ)  และนม  หรือ นมถั่วเหลือง         การดื่มนม หรือ นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซี่ยม   ตลอดช่วงอายุตั้งแต่วัยเด็ก  วัยรุ่น  จนถึงวัยผู้ใหญ่   เป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยื่ง  เพราะแคลเซี่ยมจะช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง     คุณอาจแนะให้เพื่อนหันมาดื่มเครื่องดื่มแคลเซี่ยมสูงเหล่านี้  แทนน้ำอัดลมบ้างก็ได้

ฉันตื่นสายเป็นประจำ  และไม่เคยมีเวลาสำหรับอาหารเช้าเลย     ทำไงดี?

อาหารเช้า เป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุดของคนเรา   เด็ก (รวมทั้งผู้ใหญ่ด้วย)  ที่รับประทานอาหารเช้าทุกวัน จะมีสมาธิดีกว่า  มีความสามารถในการแก้ปัญหา  และการประสานงานระหว่างตากับมือได้ดีกว่า     นอกจากนี้  เราพบว่า เด็กที่รับประทานอาหารเช้ามักไม่ค่อยขาดเรียน  เพราะไม่ค่อยป่วย    ซึ่งถือเป็นเรื่องที่ดี        การเตรียมอาหารเช้าไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก   อาจเป็นอาหารง่ายๆ  เช่น ซีเรียลใส่นม  หรือ เป็นพวกผลไม้  และขนมปัง   ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีของวัน    ถ้าคุณรู้สึกว่าการรับประทานอาหารเช้าก่อนออกจากบ้านเป็นเรื่องไม่สะดวก    ก็ลองพกอาหารติดตัวไประหว่างทาง  เช่น  นมกล่อง  หรือนมถั่วเหลือง  หรือ  แซนด์วิชกับน้ำผลไม้ 

หนูตัดสินใจที่จะเป็นมังสวิรัติแบบเวกัน   (vegan) แต่คุณแม่คิดว่าไม่ดีต่อสุขภาพ  คุณช่วยอธิบายได้มั้ยคะ?

เวกันคือ  คนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์  ซึ่งหมายความถึงนม  เนย  เนยแข็ง  และไข่   เลย   แต่จะรับประทานอาหารที่ได้จากพืชเท่านั้น  เช่นข้าว  ผัก  ผลไม้  ถั่วต่างๆรวมทั้งถั่วเปลือกแข็ง    เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการครบตามที่ร่างกายต้องการ   มังสวิรัติบางประเภท ไม่บริโภคเนื้อสัตว์  แต่ยังคงบริโภคปลา  ไข่  และ/หรือ นม    เราสามารถคงความสมดุลทางโภชนาการเพื่อการมีสุขภาพดีได้  ทั้งๆที่เรากินแบบเวกัน  หรือมังสวิรัติ   แต่เราต้องมีความรู้อย่างละเอียดเพียงพอที่จะวางแผนการกำหนดอาหารเพื่อโภชนาการที่ดีต่อร่างกาย     โภชนาการที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น  ที่ยังคงต้องมีการเจริญเติบโตอยู่นั้น ค่อนข้างสูงมาก   และคนที่หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์  จะต้องระวังให้ดีเรื่องสมดุล  อาหารที่รับประทานควรต้องมีแร่ธาตุ เช่น  แคลเซียม เหล็ก สังกะสี      และวิตามินอย่างเช่น บี ๑๒  อย่างเพียงพอ   เนื่องจากสารอาหารดังกล่าวมีอยู่น้อยมากในพืช        แนะนำว่าน่าจะมีการปรึกษากับนักกำหนดอาหารเพิ่อขอคำแนะนำ  และการประเมินคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณรับประทานในชีวิตประจำวัน      เพื่อให้มั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับสารอาหารอย่างสมดุล

อยากแนะนำให้คุณคุยกับคุณแม่  ว่าทำไม คุณจึงต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท   ลองปรึกษากันดูว่า  จะทำอย่างไรดี ให้การเตรียมอาหารของคุณ  และของทุกคนในครอบครัวเป็นไปด้วยกันได้อย่างราบรื่น   รวมจนถึง วิธีการที่ทั้งคุณ และคุณแม่ ควรต้องทำเพื่อให้มั่นใจว่า อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

ผมควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน?

เพื่อให้มีสุขภาพดี  เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกายขนาดปานกลาง ถึงหนัก  เป็นเวลาอย่างน้อย  ๖๐  นาที  เกือบทุกวัน   ถ้าจะให้ดีควรออกกำลังทุกวัน   คำว่า การออกกำลังกาย หมายรวมได้ทุกอย่าง  ตั้งแต่  เล่นกีฬา  เต้นรำ  รำมวยจีน  เล่นเทควอนโด  ขี่จักรยาน  วิ่ง  ว่ายน้ำ  เดิน  หรือแม้แต่การทำงาน  เช่น  ทำความสะอาดบ้าน  ทำสวน  เป็นต้น     นอกจากนี้  เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง  เด็กๆ ควรออกกำลังประเภทที่สร้างความแข็งแกร่งด้วย  อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง   อย่างเช่น  วิดพื้น  ยกน้ำหนัก  กีฬายืดหยุ่น    ไม่จำเป็นต้องไปสถานออกกำลังกายราคาแพง    ทำอยู่ที่บ้าน   ในสวน  หรือที่ว่างใกล้บ้านก็ได้

ที่พูดถึง การออกกำลังกายว่าควรทำ  ๖๐  นาที ต่อวัน  ไม่ได้หมายความว่าต้องทำรวดเดียวตลอด  ๖๐  นาที  จึงจะได้ผล   เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ    เช่น  เดิน ๓๐ นาที  ขี่จักรยาน ๑๐ นาที  และอีก ๒๐ นาที อาจกระโดดเชือก หรือเล่นตี่จับ   ซึ่งการละเล่นเหล่านี้ สนุก  และทำร่วมกันกับเพื่อนๆ  หรือ คนในครอบครัวได้

ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญมากสำหรับเด็กๆ ?

มีเหตุผลมากมายว่าทำไมเด็กๆ  วัยรุ่น   จนถึงวัยผู้ใหญ่ตอนต้น จึงจำเป็นต้องมีกิจกรรมให้ร่างกายได้ออกกำลังมากๆทุกวัน   การที่เราตื่นตัวและเคลื่อนไหวอยู่เสมอ จะทำให้กระดูก  กล้ามเนื้อ  ข้อต่อ  แข็งแรงและอดทน  และจะช่วยให้รักษาน้ำหนักตัวให้มีสุขภาพดีได้    คุณจะรู้สึกดีกับตัวเอง     และที่สำคัญยิ่งกว่านี้  คือ  การที่ร่างกายคุณได้เคลื่อนไหวซึ่งเท่ากับได้ออกกำลังกายเป็นประจำเช่นนี้   จะมีผลอย่างมหาศาลที่จะช่วยให้คุณมีโอกาสมีชีวิตในวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และแข็งแรงด้วย   

ป.ล.  สามารถหาข้อมูลเพิ่มได้จากเอกสารแนะนำ   “Take 10 Tips for Healthy Living”  ของศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านอาหารแห่งเอเชีย  เรื่องวิธีการดำเนินชีวิตเพื่อการมีสุขภาพดี   หรือเข้าชมและดาวน์โหลด ได้ที่ 

http://www.afic.org/emp/Children%2010%20Healthy%20Tips.pdf