19 กันยายน, 2548

เหตุใดการควบคุมน้ำหนักตัวจึงมีความสำคัญ?

ในสังคมโลกปัจจุบันที่มีการเจริญเติบโตทางเศรษฐกิจ การมีวิถีชีวิตและนิสัยการกินอยู่ที่เปลี่ยนแปลงไป ภาวะมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปและโรคอ้วนได้กลายเป็นสิ่งที่พบเห็นได้บ่อยครั้งมากขึ้นในทวีปเอเชีย ผลที่ตามมาอันเนื่องมาจากสาเหตุเหล่านี้ ได้แก่ อัตราการมีสุขภาพเจ็บป่วยที่สูงขึ้นโดยสัมพันธ์กับการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไป เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคลมปัจจุบัน และโรคความดันโลหิตสูง

โรคอ้วนและการมีน้ำหนักตัวมากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ รวมทั้งโรคนิ่ว โรคเกาต์ โรคกระดูกและข้ออักเสบ เป็นหมัน และโรคอื่นๆ ด้วยเช่นกัน

อีกทั้ง ผู้มีน้ำหนักตัวมากเกินไปและโรคอ้วนมีแนวโน้มเกิดปมด้อย ขาดความมั่นใจ และมีอัตราเกิดอาการซึมเศร้าที่สูงขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากความไม่พอใจในรูปลักษณ์ของตัวเองนั่นเอง สรุปแล้วการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปส่งผลทำให้คุณภาพชีวิตด้อย และการดำรงชีวิตที่ไม่เป็นปกติสุข

ไม่มีข้อแนะนำใดๆ นอกจากการได้รับคำปรึกษาและการบำบัดจากแพทย์โดยตรงได้ สำหรับผู้ประสบปัญหาวิตกกังวลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพของตนเองอย่างจริงจังควรรับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้ชำนาญการ

5 ข้อควรปฏิบัติเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

1. รับประทานอาหารจำพวกต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ ได้แก่ ผลไม้ พืชผัก เมล็ดธัญพืช และอาหารที่มีเส้นใยต่างๆ อาหารประเภทเหล่านี้หาซื้อง่ายสะดวกและให้พลังงานต่ำ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน กว่า

2. รับประทานอาหารจำพวกต่อไปนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา นมประเภทไขมันต่ำ และโปรตีนอื่น ๆ อาหารประเภทโปรตีนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดต่อการทำให้คุณหายหิว

3. ปรับปริมาณสัดส่วนของอาหารที่ให้พลังงานสูงที่เพียงพออยู่เสมอ การไม่รับประทานอาหารประเภทเหล่านี้เลยอาจทำให้คุณรู้สึกหิวได้ ดังนั้น วางแผนการบริโภคให้เป็นที่พอใจโดยไม่ทำให้รู้สึกผิด และยึดมั่นการบริโภคอาหารอย่างสมดุลตามแผนที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด

4. รับประทานอาหารมื้อปกติและอาหารประเภทรับประทานเล่น มีส่วนช่วยได้อย่างมากเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ

5. ควบคุมขนาดสัดส่วนของร่างกาย การวิจัยบ่งชี้ว่า ขนาดสัดส่วนของร่างกายมนุษย์มีอัตราเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลา 20 ปีที่ผ่านมา และสาเหตุสำคัญมาจากการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น

ข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 5 ประการที่ควรทำเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

1. สำหรับผู้ใหญ่แล้ว ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ต่อวัน อาทิตย์ละหลายวัน สำหรับเด็กต้องการ 60 นาทีต่อวัน เพื่อการเล่นเดิน วิ่ง และเล่นกีฬา

2. กิจกรรมต่างๆ เป็นต้นว่า การเดินออกกำลัง และการเดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ก็มีประโยชน์เทียบเท่ากับกิจกรรมการเล่นกีฬาโดยทั่วไป

3. สามารถแบ่งย่อยช่วงเวลา 30 นาที ของการออกกำลังกายประจำวันออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ได้ เช่น เดินออกกำลังกายหรือขี่จักรยานนานอย่างละ 10 นาที เป็นต้น

4. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่วมกับหัวใจและหลอดเลือด (การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ) โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ปฏิบัติ

5. ค้นหาวิธีการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันปกติของคุณ เพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามได้ แม้จะมีเวลาค่อนข้างจำกัดก็ตาม

ความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของสุขภาพด้านน้ำหนักตัว ภาวะมีน้ำหนักตัวมากเกิน และโรคอ้วน
ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) – หน่วยมาตรฐานสากลที่ใช้จำแนกน้ำหนักของร่างกายว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป มีน้ำหนักตัวมากเกินไป หรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่ ได้แก่ ดัชนีมวลกาย (BMI) หน่วย BMI คำนวณได้โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวตั้ง (หน่วยกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) ค่า BMI ในช่วง 18.5 ถึง 25 ทั่วไปถือว่ามีน้ำหนักตัวที่มีสุขภาพดี; 25-30 มีน้ำหนักตัวมากเกินไป ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างมากที่จะเกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว และ เกิน 30 ขึ้นไป ถือว่าเป็นโรคอ้วน และมีความเสี่ยงสูงต่อความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว

เมื่อไม่นานมานี้ ผู้เชี่ยวชาญสังเกตพบว่า ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่พบได้ทั่วไปในกลุ่มเชื้อชาติชาวเอเชียบางกลุ่มมีระดับ BMI สูงเกินกว่า 23 ดังนั้น กลุ่มผู้เชี่ยวชาญองค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำมาตราส่วนการมี BMI ที่ต่ำไว้ สำหรับชาวเอเชีย คือ 18.5-23 สำหรับการเพิ่มขึ้นนี้ ค่อนข้างมีความเสี่ยงต่ำต่อการเกิดสุขภาพที่ไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว; 23-27.5 มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น; และ 27.5 หรือมากกว่า ส่งสัญญานความเสี่ยงที่มากยิ่งขึ้นไปอีก

อัตราส่วนระหว่างเอวและสะโพก (waist-to-hip ratio, “WHR”) - คำนวณ WHR ได้โดยการนำขนาดรอบเอวเป็นตัวตั้ง หารด้วยรอบสะโพก ค่า WHR เป็นวิธีการวัดอย่างง่ายเพื่อประเมินการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย สำหรับผู้คนส่วนใหญ่ และบางทีโดยเฉพาะประชากรชาวเอเชีย ไขมันบริเวณส่วนหน้าท้องก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพมากกว่าการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นบริเวณเอวและสะโพกของพวกเขา สำหรับผู้ชายที่มีค่า WHR 0.90 หรือน้อยกว่า หรือสตรีที่มีค่า WHR 0.80 หรือน้อยกว่าถือว่ามีสุขภาพดี ผู้มี WHR เท่ากับ 1 หรือ สูงกว่า มีความเสี่ยงสูงต่อการมีสุขภาพที่ไม่ดีและเป็นตัวบ่งชี้ที่จะต้องปฏิบัติเพื่อขจัดไขมันของร่างกายบางส่วนออกไป ก็จะเป็นการดี

การควบคุมน้ำหนักตัวให้ประสบผลสำเร็จ
การกำหนดปริมาณพลังงาน (วัดได้เป็นหน่วยกิโลแคลอรีหรือแคลอรี) ที่ใช้ไปในแต่ละวันให้เพียงพอแก่การทำงานของร่างกายให้ดำเนินไปตามปกติ (ตัวอย่างเช่น การทำงานของสมอง การเต้นของหัวใจ การหายใจ) แม้กระทั่งในเวลาพักผ่อน ค่านี้เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นอัตราเมทาบอลิซึมพื้นฐานหรือบีเอ็มอาร์ (basal metabolic rate, BMR) โดยปกติคำนวณได้จากปริมาณครึ่งหนึ่งหรือมากกว่าของแคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ไปในแต่ละวันโดยประมาณ ค่าบีเอ็มอาร์ของแต่ละบุคคลเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยตามน้ำหนักตัวโดยรวมที่เพิ่มขึ้น แม้กระทั่งตามสัดส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ค่าบีเอ็มอาร์ของคนส่วนใหญ่ลดลงตามอายุ ทำให้ยากลำบากแก่การควบคุมน้ำหนักตัว นักวิจัยมีความคิดเห็นว่า การลดลงของบีเอ็มอาร์ตามอายุมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุที่เพิ่มขึ้นมากกว่าที่จะเกิดขึ้นจากกระบวนการเปลี่ยนไปตามวัยโดยตัวมันเอง ดังนั้น จึงสามารถที่จะลดลงได้ด้วยการออกกำลังบริหารร่างกายอย่างจริงจัง

โดยปกติ การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่จะมีความสัมพันธ์กับการบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูงเกินไป และมีวิถีการดำรงชีวิตแบบนั่งๆนอนๆ เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้มีสุขภาพดี หรือเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักตัว สำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพิจารณาการเปลี่ยนแปลงและยึดหลักทางสายกลางของสมการพลังงานทั้งสองด้าน: การนำเข้าพลังงาน (แคลอรีที่ได้รับจากอาหาร) และการปลดปล่อยพลังงาน (แคลอรีที่ถูกใช้ไปในบีเอ็มอาร์ และจากการออกกำลังกาย)

การบริโภคอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูงมากเกินไปนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
โดยปกติแล้ว การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่จะค่อย ๆ เกิดขึ้นทีละน้อยตามกาลเวลา การบริโภคอาหารเกินเพียงแค่ 100 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมภายในเวลา 1 ปี ในลักษณะเดียวกันการลดพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคโดยรวมไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อวัน สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวของคุณให้คงที่ได้ ทำให้ไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารเพื่อป้องกันการมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมากนัก

การขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้ มากกว่าผู้ที่ต้องพึ่งพาเพียงแต่การบริโภคอาหารเท่านั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้อง แม้น้ำหนักตัวจะไม่ลดลงก็ตาม การออกกำลังกายยังช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มค่าบีเอ็มอาร์ การเพิ่มระดับการออกกำลังกายเพียงแค่ 100 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็อาจเพียงพอที่จะป้องกันการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

วิธีการลดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด คือ?
ผู้คนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักตัวเพื่อให้มีบุคลิกภาพที่ดีและมีความรู้สึกที่ดีขึ้น กระแสแฟชั่นในปัจจุบันมีแนวโน้มการมีรูปร่างที่ผอมบาง อีกทั้ง ผลักดันให้ผู้คนส่วนใหญ่ให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้มีรูปร่างสมส่วนเพื่อการสวมใส่เสื้อผ้าที่ลงตัว

เหตุผลที่ดีที่สุดเพื่อลดน้ำหนักตัวหากคุณเป็นผู้มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือโรคอ้วน ได้แก่ เพื่อการมีสุขภาพดีในระยะยาวนั่นเอง และวิธีการที่ดีที่สุด ได้แก่ การปฏิบัติตนอย่างต่อเนื่องในระยะยาว

จงลืมวิธีการลดน้ำหนักตัวและลดการบริโภคอย่างรวดเร็วทันใจ การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าชี้ให้เห็นว่า การลดน้ำหนักตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะส่งผลดีต่อสุขภาพและมีความยั่งยืนในระยะยาวมากกว่าใช้วิธีการลดน้ำหนักตัวโดยงดรับประทานอาหารลงอย่างรวดเร็ว ยกเว้นในบางกรณีพิเศษเท่านั้น แพทย์จึงแนะนำให้ประชาชนผู้มีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปหรือเป็นโรคอ้วน ให้ลดน้ำหนักเพียงแค่สัปดาห์ละไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัม และแน่นอนอย่างยิ่งต้องไม่เกิน 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สิ่งที่สำคัญมากที่สุด ได้แก่ การรักษาน้ำหนักตัวไว้อย่างสม่ำเสมอมากกว่าที่จะลดน้ำหนักและกลับมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักตัวไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการที่รุนแรงหรือเข้มงวดจนเกินไปจึงจะได้ผล การศึกษาด้านหัวใจฟรามิงแฮม (Framingham Heart Study) มีขึ้นที่มหาวิทยาลัยบอสตัน พบว่าบุรุษและสตรีที่อยู่ในวัยกลางคนที่สูญเสียน้ำหนักไปราว 0.5-1 กิโลกรัมต่อปี แท้จริงแล้วจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดเป็นโรคเบาหวานที่ลดลงมากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์โดยประมาณ และยังคงอยู่ในสภาพดังกล่าวตราบเท่าที่มีการลดน้ำหนักตัวอยู่เสมอ จากการค้นคว้าในการศึกษาหนึ่ง พบว่า ผู้เข้าร่วมศึกษาผู้ซึ่งมีน้ำหนักตัวลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อปี เป็นเวลานาน 4 ปี และคงไว้ซึ่งน้ำหนักตัวนั้นนานต่อไปอีก 4 ปี จะมีความเสี่ยงที่ลดลงต่อการเกิดเป็นโรคความดันโลหิตสูง

อีกนัยหนึ่ง หากคุณคิดว่าคุณดูไม่ดีขึ้นเลยแม้แต่น้อยจากการลดน้ำหนักตัวเพียงแค่ 0.5 หรือ 1 กิโลกรัม แล้วคุณจะมีสุขภาพที่ดีกว่า โปรดระลึกไว้อีกเช่นกันว่า ยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวมากขึ้นเท่าใด คุณยิ่งต้องใช้ความอดทนสูงในการลดน้ำหนักตัวมากยิ่งขึ้นเท่านั้น

วัยเด็กและวัยรุ่น
การมีน้ำหนักตัวมากเกินไปและโรคอ้วนในวัยเด็กและวัยรุ่น สามารถก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพที่รุนแรงได้เช่นเดียวกันกับการมีน้ำหนักมากเกินไปและโรคอ้วนในวัยผู้ใหญ่ การวิจัยระบุไว้อย่างชัดเจนว่า เด็กและวัยรุ่นผู้มีน้ำหนักมากเกินไปและโรคอ้วน มีแนวโน้มสูงที่จะมีน้ำหนักตัวเท่าเดิมเมื่อถึงวัยผู้ใหญ่ ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักตัวตั้งแต่วัยเด็กจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง

สาเหตุของการมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในวัยเด็กนั้นมีหลายสาเหตุ เด็กที่เติบโตในครอบครัวที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูง มีเส้นใยที่บริโภคได้ต่ำ มีปริมาณสารอาหารรองน้อย และขาดความใส่ใจในการออกกำลังกาย เด็กก็จะพกพาพฤติกรรมเหล่านั้นติดตัวไปด้วย

ความร่วมมือภายในครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญ ประหนึ่งเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยเหลือผู้ที่อยู่ในวัยเด็กและวัยรุ่นให้รักษาช่วงน้ำหนักตัวของตนเองเพื่อการมีสุขภาพที่ดี ค้นหาวิถีการดำรงชีวิตรวมถึงการมีกิจกรรมประจำวันที่เป็นปกติ เช่น บริโภคอาหารอย่างพอเหมาะและไม่ให้พลังงานสูงจนเกินไป อีกทั้งมีกิจกรรมร่วมกันทั้งครอบครัวอย่างพร้อมเพรียงกัน เน้นซึ่งความสนุกสนาน รื่นเริงและให้ทุกคนมีส่วนร่วม